A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s MAX
Biceps: Uginanie ramion gryf lamany 2s 10-8,9
Łydki: Wspinanie się na palce z hantalmi
B
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8
Plecy: MC 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos + 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 2s MAX
Biceps: Uginanie hantli młotkowo 2s 10-8
Łydki: Ośle wspięcia
Odnośnie splitu:
I
Klatka
Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
Prostowanie ręki z sztangielką w opadzie 10 10 10
II
Plecy
Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10
III
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10
Wykroki ze sztangielkami 4s
Ośle wspiecia 20 20 15 15
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8
Unoszenie sztangielek przed sobą na przemian 12 10 8
I pytanie czy split wystarczy 3x w tygodniu czy rozłożyć to na 4 dni ?
Osobiście wolałbym splitem trenować bo już wiem co i jak ale jeżeli FBW będzie odpowiedniejszy to przerzucę się na niego.
Siłownia (z dresiarskiego: siłka, pakernia, koksownia, kafarnia) – miejsce spotkań młodzieży kulturalnej, czyli zajmującej się kulturystyką. Młodzież ta spotyka się w siłowni w celu wyrzeźbienia swojego ciała (wtedy mówi się, że chodzą oni do rzeźni) lub nabrania masy (siłownię nazywa się wtedy masarnią).