Spalac tluszcz czy od razu masa? I pare pytan.

Witam!

Chodze juz na silownie prawie 2 miesiace ( treningi silowe ) i z tego co tutaj na tym forum wyczytalem to w wiekszosci tematow proponuja osobom otluszczonym najpierw spalic tkanke tluszczowa zeby moc zaczac robic mase, bo sie zaleje jeszcze bardziej tluszczem. Choc sa tez innego zdania niektorzy.

Do rzeczy, nizej dodam swoje zdjecia, diete i plan treningowy i prosze Was o porady co jest zle a co powinienem zmienic.

Plan treningowy :

1 dzien /
Klatka - Wyciskanie na plasko , wyciskanie na skosie glowa w dol , rozpietki

Triceps - Wyciskanie francuskie , prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia , prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac

2 dzien/

Plecy - Sciaganie drazka za plecy , na siedzaca na maszynie ciagnac do siebie z uchwytem jakbym siedzial na Harleyu, unoszenie tulowia z opadu na laweczce "rzymskiej"

Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka, uginanie ramion lamanym gryfem na modlitewniku

3 dzien/

Nogi - Przysiady na suwnicy skosnej, prostowanie nog w siadzie, wspiecia na palce w staniu

Barki - Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami na przemian , podciaganie sztangi wzdluz tulowia , unoszenie ramion na boki ( prawie jak pajacyk )

Przedramie - Uginanie nadgarstkow sztangielkami nachwytem , "wedkowanie" , unoszenie przedramion od kolan do klatki w przysiadzie


Dodatkowe informacje: brzuch w kazdym dniu treningowym cwicze, serie we wszystkich cwiczeniach oprocz brzucha wygladaja tak 3x10/10/8. Przed treningiem 10 min rowerek i 10 min bieznia. Jak mam czas to to 2 razy w tyg rower ok 2h w tym 30min jazda pod stroma gore.

Dieta :
Rano - Platki owsiane
Poludnie - tunczyk/ chudy twarog / 3 jajka gotowane / 2 kanapki chleba orkiszowego bez masla z pomidorem, ogorkiem, chudym serem, papryka, rzodkiewka, ketchup
Obiad - Piers z kurczaka ugotowana z ryzem bialym lub kasza gryczana lub jaglana lub kus kus / duszona wolowina w piekarniku na wodzie z ziemniakami lub ryzem albo jakas kasza / leczo bez pieczarek i kielbasy z kawalkami piersi z kurczaka /
Kolacja - Chudy twarog z maslanka naturalna

Co do diety to tam gdzie jest ukosnik ( / ) to tak jakby tam pisalo "lub". Nie zawsze jem o tej samej porze, bo nie mam takiej mozliwosci. Czasem godzine pozniej zjem.

Moj cel to nabrac masy i ja wyrzezbic albo samej masy miesniowej , bo niektorzy sadza, ze mozna od razu budowac mase miesniowa bez otluszczania sie, i pytanie tez do Was ile w tym prawdy jest? Jesli pominalem jakies informacje to powiedzcie ja dopisze.

pal fat!


1 dzien /
Klatka - Wyciskanie na plasko , wyciskanie na skosie dodatnim , rozpietki na dodatnim

Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem , uginanie ramion lamanym gryfem na modlitewniku

2 dzien/
Plecy - podciagania na drazku, wioslowanie sztanga, sciaganie wyciagu dolnego, i martwy ciag

Triceps - Wyciskanie francuskie , prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia , prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac


3 dzien/
Nogi - Przysiady ze sztanga, Przysiady na suwnicy skosnej, prostowanie nog w siadzie, uginanie na dwojki, wspiecia na palce w staniu

Barki - Wyciskanie zolnierskie, Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami na przemian, unoszenie ramion na boki w opadzie


i styka.


co do diety wrzuc wszystko
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Koniecznie musze te cwiczenia zmienic? Po urazie barku niektore cwiczenia musze albo zmienic albo ostroznie do nich podchodzic. Nie wiem jak z tymi co mi podales, bo nie probowalem wszystkich. Mam rozumiec, ze te cwiczenia lepiej sie nadaja na spalanie tkanki tluszczowej?

Co to jest sciaganie wyciagu dolnego? Czy miales na mysli gornego? Co to jest uginanie na dwojki?

Czy powinienem dodac cos w stylu HIIT albo zamiast roweru pobiegac?

I zapomnialem dopisac, ze pije 1 lub 2 herbaty dziennie ( ziolowa, czerwona, na lepsze trawienie ) bez cukru i jem garsc orzechow wloskich. Ale za to moge sie napic raz dziennie koktajlu z truskawek lub innego owocu z poltora lyzka cukru? Jak tak to w jakiej porze?

Serie i powtorzenia pozostaja bez zmian?







Zmieniony przez - californicationmoody w dniu 2012-06-22 15:57:59

Ekhm ta dieta to głodówka, napewno do poprawy od zapotrzebiowania odejmij 100-200 kcal.

Sugerujac sie tym zapotrzebowaniem to tak, ale nie czuje glodu i mam straszne sklonnosci do tycia. Dlatego boje sie wiecej jesc. Czyli powinienem zwiekszyc porcje lub liczbe posilkow?

Edit: Aaa i zapomnialem tam dodac maslanki 300 ml 1,5 % naturalnej do diety..

Zmieniony przez - californicationmoody w dniu 2012-06-22 16:14:17

popraw tą dietę, nie masz się niedożywiać tylko tłuszcz palić

głupio cwiczyc bicepsa dzien przed plecami bo jest on uzywany przycwiczeniu plecow.
lepiej klatka+triceps plecy+biceps

glupio tak cwiczyc wlasnie

Ok rozumie. Ale nie wiem czy czasem nie zaszlo nieporozumienie.. Bo ja nie cwicze np pon wt sr, tylko pon sr pt, wiec mimo to mam zmienic dzien treningu plecow?

Wiec, co powinienem zmienic w diecie? Ilosc posilkow czy zwiekszyc porcje? Dobre sa proporcje b/t/w? I wezcie pod uwage, ze w moim przypadku nabrac masy to zero problemu ( niestety tej tluszczowej co zreszta widac ).

I prosze o udzielenie odpowiedzi na poprzednie moje pytania.

I dziekuje za udzielone odpowiedzi do tej pory.

Zmieniony przez - californicationmoody w dniu 2012-06-22 19:29:58

Odswiezam temat.

Nie rozumiem tu czegoś, uwzględniasz siłownię,a w wyliczeniu zapotrzebowania,podajesz brak aktywności...
Liczba posiłków nie jest, aż tak istotna zwiększ ilość poszczególnych produktów tak, żeby pasowało do zapotrzebowania.Proporcje BTW, także słabe, białka daj tak,żeby było co najmniej 2g/kg,węgli 2-3g/kg,tłuszcze co najmniej 1g/kg.



Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-06-23 18:41:55