PONIEDZIAŁEK
Klatka
wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie po 8,6,5,4
-wyciskanie na skosie 3 serii po 8,6,5
-rozpiętki 3 serie po 8 powtórzeń
-dipsy 3 serie 8 powtórzeń
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc pierwsza rozgrzewkowa następnie 10/8/6/4 powtórzeń
(w dwóch ostatnich seriach niech ktoś pomaga Ci zrobic 2-3 ruchy wymuszone)
-francuskie wycsiaknie hantla 3 serie po 8,6,5 (maks ciężar )
-wymach hantlem do tyłu 3 serie po 8,6,5
ŚRODA
Plecy
-martwy ciąg 4 seri po 8,5,6,4 powtórzeń
-wiosłowanei 4 seri po 8 powtórzeń
-wyciskanie zza głowy ł 3 serii po 8,6,5 powtórzeń
Biceps
-uginania ze sztangą 4 seri po 8 powtórzeń
-uginanie rąk ze sztangielką 4 serii po 8 powtórzeń
-modlitewnik 4 serii po 8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 seri po 8,6,5,4 powtórzeń
-
prasa 3 serie po 10 powtórzeń
-wspięcia na palcach 4 serie po 15 powtórzeń
-przysiady wykroczne 4 serie po 10 powtórzeń
Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 4 seri po 8 powtórzeń
-wznosy boczne 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangi w przód 3 serie po 10 powtórzeń