Split 3 dniowy. Trening na rzeźbe.

Poniedziałek:

Klata + Triceps
Wyciskanie sztangi PŁASKO 3s 12pow
pompki 3s 12pow
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 45 stopni. 3s 12 pow
Przenoszenie hantla/rozpiętki 3s 12pow

pompki na poręczach 3s 12pow
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s 12pow

Środa:

Plecy + Biceps

podciąganie nachwyt do klatki 4s 12pow
wiosłowanie sztangą z nachwytem ( sztanga dotyka brzucha lub klatki) 4s 12 pow
martwy ciąg 4s 12 pow

uginanie ramion na stojąco sztangą łamaną 4s 12 pow
uginanie ramion na modlitewniku 4s 12 pow




Piątek:

Nogi + Barki
przysiad 4s 12pow
Prostowanie sztangi siedząc 4s 12pow
wykroki do przodu 4s 12pow
wspięcia na palce/wspiecia na palce ze sztangą 4s max

wyciskanie siedząc zza karku 4s 12 pow
podciąganie sztangi do brody 4s 12 pow

Prosiłbym o ocene mojego treningu, czy jest dobry.

Doradz ktoś jakie cwiczenie moge dac zamiast tych prostowan na nogi, bo nie mam za bardzo sprzętu i nie wiem co wymyslec
hmm może byc przysiad ze sztangą trzymaną z przodu?

W barkach brakuje czegoś na tylni akton. Poleci ktoś jakieś cwiczenie?

ok rozumiem, zbadam mój wycisk na 6 powtórzeń i ułoże sobie ciężar.

hmm tak?

Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-6
MC rumunski 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi zza głowy ( stojąc) 12-10-8-6
Pompki tyłem 12-10-8-6
Modlitewnik ze sztangą12-10-8-6
Podciąganie podchwyt 8-8-8-8

Zmieniony przez - Plimk w dniu 2012-06-19 16:07:18

Nie łączyłbym nóg z barkami. Na tylne barki - unoszenie na boki w opadzie tułowia. I zarzuć ankietę

Na poczatek zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

następnie tutaj:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : okazyjnie piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka, łaka 45%, sztangi, drążek, 1 hantel, sztanga łamana, modlitewnik.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

ogólnorozwojówka przez 3 miesiące

Podciąganie podchwyt 4s 8pow
Wyciskanie sztangi leząc 4s 12pow
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12pow
Pompki na poręczach na triceps 4s 12pow
Modlitewnik 4s 12pow
Przysiady ze sztangą na karku 4s 12pow

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 42kg
ławka: 42kg
martwy: 65kg
biceps: 25kg około
barki: 20kg około



Zmieniony przez - Plimk w dniu 2012-06-18 22:35:41

Kontynuowałbym cały czas FBW i ułożył porządną dietę - jeżeli nie masz wybitnych genów, to od niej będzie zależeć 90% sukcesu

Rzezbic to raczej nie masz co, Twoj problem jest chyba w tluszczu, ktory chcesz zgubic

1. Ustaw diete na ujemny bilans kaloryczny
2. Schudnij az bedzie widac zebra xD
3. Ustaw diete na dodatni bilans kaloryczny
4. MASUJ

Do tego systematycznosc i FBW wrzuc sobie traktora, jakis rok i bedziesz na etapie 2 a potem masujesz (czysta mase miesniowa)

Dluga droga przed Toba ;)

fizyk olek,mozesz mi wytłumaczyć dlaczego sugerujesz ludziom aby schudli do żeber?

Dzięki za wszystkie rady.
Do 9 lipca będę kontynuował FBW.
Potem zacznę plan który wyżej rozpisałem.
Czy ma ktoś może jakieś zastrzeżenia do tego planu lub wskazówki?
No i zacznę robić coś w kierunku diety.

Zmieniony przez - Plimk w dniu 2012-06-19 11:57:47

"fizyk olek,mozesz mi wytłumaczyć dlaczego sugerujesz ludziom aby schudli do żeber? "

byles kiedys gruby ??? i zatłuszczony?? a nie radze ludzia, tylko 2 osoba....

Plimk

Czy ma ktoś może jakieś zastrzeżenia do tego planu lub wskazówki?

tak,ja mam.

przeczytaj moj post.(im wiecej ich przeczytasz,tym lepiej dla Ciebie)
i sprobuj samodzielnie poprawic bledy:

schemat podstawowej calosciowki:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

fizykolek

byles kiedys gruby ??? i zatłuszczony?? a nie radze ludzia, tylko 2 osoba....

nie,nie byłem. jak popatrzysz na dzienniki treningowe - na masę, ludzie wklejaja zdjęcia, niestety każdy musi się liczyć z tym że go troche zaleje przy tylu spożywanych kaloriach. o to mi chodziło.