Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Dzięki :) właśnie wybieram się na trening pleców :] relacja wieczorem ;p

Ja już po- aż jestem ciekaw jutra

Dzień 2

Dzień minął w miarę szybko, trening udany czego chcieć więcej ;p

Trening

Wtorek - Grzbiet

Podciąganie na drążku nachwytem 3x max:
9xcc/7xcc/4xcc

Martwy ciąg rampa 12
50x12/60x12/65x12/70x12/75x12

Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki 5x16
25x16/30x16/30x16/30x16/30x16

Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
10x15/12x15/12x15

Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
ccx20/ccx20/ccx20

Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
17x20/20x20


Trening konkretny, może ciężary nie za duże ale szło ciężko.

Podciąganie nachwytem: staram się jak najmocniej ściągnąć łopatki ale i tak dalej marnie mi idzie. Miejmy nadzieje że poprawię w końcu wynik w podciąganiu.

MC: w miarę lajtowo, jednak muszę bardziej ściągać łopatki.

Ściąganie drążka: mimo że ciężar śmieszny dało popalić.

Wiosło: tu masakra, tylko 3 serie.

Wyprosty: luźno, po Mc było czuć prostowniki.

Szrugsy: 2 serie i to był mój max.

Ogólnie czułem się zayebiście. Trening bardzo udany, jutro regeneracja i dobrze bo czuję że będzie ogień ;p

Suplementacja

- Creatine Xplode: 4gr 30 min przed śniadaniem, 4gr po treningu
- SFD Pure Power: 20gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - 32gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do przedtreningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do potreningowego

Dieta

Powiem szczerze że nie czuje tych 4k kcal ;p mógłbym jeść i jeść xD

mocny trening, mocne suple, mocna micha... tak 3mać

Ja mam to samo. Kompletnie nie czuję tego jedzenia, tyle, że u mnie idzie 2,5-3 na razie Trening jest na prawdę wymagający, więc co się dziwić, że będziemy szamać co raz więcej

No trening mnie miażdży póki co, dzisiaj całe plecy czuje z góry na dół, w robocie będzie ciężko się schylać. Jedno dobre że w tym planie są nogi w piątek xD

To się ciesz że już meczów na weekendzie nie ma, bo byś na rozgrzewkę nie był w stanie wyjść!
Zobaczymy jakie efekty będą na tym planie u cb, ty przetestój a ja narazie poczekam

hehe cwaniak, no cieszę się że już koniec meczów ligowych bo jeszcze czeka mnie puchar wójta ;x przez co chyba teraz trenować będę w sobotę, niedziele, poniedziałek żeby we wtorek na mecz, środa wolne odpocząć i czwartek i piątek znowu ;]

Dzień 3

Trening

Off - lekka regeneracja. Lekka bo w robocie nie ma lekko.

Doms'y na klacie i grzbiecie mocne. Jutro trening barków i ramion :)

Suplementacja

- Creatine Xplode: 4gr przed śniadaniem, 4gr po posiłku 3
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do 3 posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku

zapomniałem z rana jak wstałem wziąć porcje kreatyny, więc wziąłem bezpośrednio przed posiłkiem i drugi raz od razu po posiłku.

Dieta
Na obiad karkówka, kurde trochę mało białka mi wyszło i poratowałem się mięsem od mamy na którym gotowała zupke :]

Dzień 3

Dzień zleciał w miarę szybko, spokojnie na dvpsku usiadłem dopiero ok 20:30...

Trening

Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
10x15/12x15/15x15/17x15

Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
5x25/5x25

Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
5x20/5x20/5x20

unoszenie bokiem w opadzie 5x15
5kgx15/5x15/5x15/5x15/5x15

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
5x10/10x10/15x10/20x10(podaje same obciążenie(nie wiem ile waży łamany gryf)

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
30x16/30x16/30x16

Wycisk wąsko na ławce poziomej rampa 10
40x10/50x10/55x10

Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielkami 4x12
7x12/7x12/7x12/7x12

Modlitewnik(gryf łamany, ręce na szerokość barków) 3x20
5x20/5x20/5x20(podaje same obciążenie)

Uginanie ze sztangą stojąc(gryf prosty, ręce wąsko) 2x15
15x10/15x10( obciążenie + gryf)

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga)
10x33/10x28/10x22

Trening trwał ok 1,5h. Jedna wielka masakra... Barki piekły niesamowicie, łapy spompowane... coś pięknego !

Wyciskanie stojąc poszło w miarę lajtowo, dobrze czuje to ćwiczenie aczkolwiek wiadomo to ideału sporo brakuje.

Unoszenie przodem: totalne piekło... barki piekły już przy 15 powtórzeniu, modliłem się o koniec.

Unoszenie bokiem: technicznie kalectwo(bynajmniej tak mi się wydaję) mam nadzieje że uda mi się nagrać filmik na następnym treningu i wtedy zweryfikuje się błędy.

Unoszenie w opadzie?: no właśnie nie wiem czy dobrze to dobiłem, wyglądało to mniej więcej jak odwrotne rozpiętki w opadzie. Do poprawy zdecydowanie.

Ogólnie trening braków uważam za udany, lecz nie najlepszy ze względu techniki wykonywania ćwiczeń...

Francuz leżąc za głowy: nie wiem czy robię dobry ruch czy nie za krótki. Mimo to dobrze czułem trójgłowy.

Prostowanie podchwyt: tu już siły opadały powoli, więc nie szalałem 30kg było idealnym ciężarem.

Wycisk wąsko tylko 3 serie, które dobiły triceps maksymalnie. Co do techniki to nie wiem czy dobrze opuszczam sztangę tzn, w dobre miejsce = staram się opuszczać sztangę na wys. mostka.

Biceps:( niestety w pracy lekko naciągnąłem sobie lewy biceps, jednak nie czułem tego w trakcie wykonywania ćwiczeń. Teraz ciągnie jak cholera...)

Uginanie z supinacja: bardzo dobre ćwiczenie, fajnie je czułem mały ciężar dokładnie bez zarzucania ciałem.

Modlitewnik: zrobiłem gryfem prostym, Antos powiedział że bez różnicy czy gryf czy hantle więc wybrałem gryf. Obciążenie śmieszne ale paliło dwugłowy.

Uginanie stojąc: również obciążenie małe ale dobrze dobrałem bo pare kg więcej i nie zrobiłbym 15 reps.

uginanie podchwyt: w każdej serii do tej pory aż nie mogłem już ugiąć nadgarstków, stękałem jak małe dziecko(aż się baba krzywiła co mam taką minę :P )

Ogolnie: technika ćwiczeń do poprawy, ciężary dobrane idealnie, trening uważam za udany.

Jutro czeka mnie trening na który czekam z niecierpliwością !!

A teraz do wyra, dobranoc :]


Suplementacja

- Creatine Xplode: 4gr 30 min przed śniadaniem, 4gr po treningu
- SFD Pure Power: 20gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - 33gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do przedtreningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do potreningowego

Dieta