Tomek1990/cel - czysta masa mięśniowa / zapraszam każdego i proszę o rady

ale nawet jak tel to już coś innego, ja zawsze nagrywam telefonem i nikt się nie czepia

BARKI , TRICEPS


BARKI

1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc

1 seria - 38kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6

2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

1 seria - 28kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 38kg x 6

3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 8
3 seria - 9kg x 6

4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąć

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6


TRICEPS :


1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła

1 seria - 23kg x 10
2 seria - 23kg x 8
3 seria - 28kg x 6

2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6

3.) Odwrotne pompki

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8



Dieta :


1 Posiłek : Twaróg z jogurtem naturalnym 250g , 10g oliwy , jabłko , 50g płatków owsianych z rodzynkami + 1x kap witamin + 2x kap omega 3 + na czczo 5g kreatyny

2 Posiłek : Ryż brązowy + udko z kurczaka + surówka

3 Posiłek : 5g kreatyny + 5x kap AAKG

4 Posiłek : od razu po treningu banan + odżywka a chwilę później z braku czasu niestety 3x jaja , jogurt owocowy , 50g ryżu

5 Posiłek : Serek wiejski , 10g oliwy , bułka razowa , 2x kap magnez i 2x kap omega


Mało czasu to i żarcie kiepskie.


Co do treningu :

Ogólnie podoba mi się ten system split partia na tydzień. Wiele czytałem , że siła idzie słabo , że trening przereklamowany ale mi osobiście lepiej na nim idzie niż na podstawowym FBW 3x w tyg. Nogi ruszyły. Odkąd katuje nogi uda podrosły , czworogłowe bardziej nabite i widoczne. Biceps po cm w górę poszedł. Klatka lepiej się zaostrzyła. Z treningu na trening jest progres w sile. Partie które ćwiczę - czuje , że je ćwiczę . Przy fbw to nigdy nie czułem abym plecy coś poćwiczył a na splicie dosłownie aż puchną. Jest ok ogólnie. Wczoraj triceps , barki też zaj**iście weszło.

Witam, będę śledził

No siema Kalikstat :)


Ogólnie wczoraj przeglądałem sobie galerie SFD - postępy ludzi i szczerzę mówiąc to większość efekty zaj**iste. Ja to się chowam przy nich :) Albo te FBW dodało mi tylko siły przez te pół roku albo coś źle robiłem hehe bo niektórzy albo tam kłamią albo mają tak zaj**...efekty po np. 10 miechach. Dużo pracy przede mną.

PLECY , KAPTURY


1.) Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max


2.) Martwy ciąg

1 seria - 78kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 103kg x 6


3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

1 seria - 48kg x 10
2 seria - 65kg x 8
3 seria - 78kg x 6


4.) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia

1 seria - 48kg x 10
2 seria - 60kg x 8
3 seria - 70kg x 6


KAPTURY :

1.) Sztrugsy

1 seria - 50kg x 10
2 seria - 58kg x 10
3 seria - 68kg x 8



Dieta :

Posiłek 1 - na czczo - 5g krety , 4 jaja gotowane , 2x bułka razowa ( z serem gouda ) , pomidor , 10g oliwy + 1x kap witamin i 2x kap omega 3

Posiłek 2 - serek wiejski light , banan , 30 rodzynek

Posiłek 3 - ziemniaki , pierś z kuraka + marchewka

Przed treningiem 5g kreatyny + 5x kap AAKG

Posiłek 4 - od razu po treningu białko + banan a chwilę później 80g płatków owsianych z rodzynkami + ( niestety słabe białko po treningu ) - twaróg


Posiłek 5 - kostka twarogu z szczypiorkiem , 2x kap omega 3.


1.)
2.)


Zdjęć nie wstawiam dla chwały czy coś - wstawiam je dla siebie. Pozatym wydaje mi się ,że plecy trochę urosły :)

KLATKA :

1.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc

1 seria - 58kg x 10
2 seria - 70kg x 8
3 seria - 83kg x 5


2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos

1 seria - 50kg x 10
2 seria - 55kg x 6
3 seria - 55kg x 6


3.) Rozpiętki na ławce leżac

1 seria - 14kg x 10
2 seria - 14kg x 8
3 seria - 17kg x 6


+ pompki


BICEPS :


1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka

1 seria - 14kg - x 10
2 seria - 14kg - x 8
3 seria - 17kg - x 6


2.) Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem

1 seria - 33KG x 10
2 seria - 33KG x 8
3 seria - 33KG x 6


3.) uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano

1 seria - 9KG x 10
2 seria - 12KG x 6
3 seria - 12KG x 6



Dziś miałem słaby dzień. Zamulony z pracy wróciłem spałem sporo i tak jakoś bez " siły " na treningu byłem ale ogólnie b.dobrze czułem trenowane partie. Dodatkowo zrobiłem 2x serie na przedramiona

NOGI , ŁYDKI



UDA :

1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku

1 seria - 68kg x 10
2 seria - 88kg x 8
3 seria - 108kg x 6


2.) Przysiady wykroczne

1 seria - 48kg x 8
2 seria - 55kg x 8
3 seria - 58kg x 6


3.) Hack przysiad

1 seria - 43kg x 8
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 48kg x 6


4.) Martwy ciąg na prostych nogach

1 seria - 68kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6



ŁYDKI :


1.) Wspięcia na palce w staniu

1 seria - 58kg x 10
2 seria - 68kg x 8
3 seria - 78kg x 8


Trening :

Jak dla mnie dzisiejszy trening morderczy. Takiego palenia i pompy w udach jeszcze nigdy nie miałem. Nie wiem jak na Was ale mnie bardziej katują przysiady wykroczne i hack niż zwykłe ale to może dlatego , że robie je po przysiadach. Ogólnie siła idzie wzorowo. Nie ma zastoju i cały czas na razie dokładam. Oby tak dalej.


Kupiłem sobie Frictiona - przed treningówka i będą ją stosować w dni treningowe. Ogólnie nie mam czasem siły na trening po robocie tak więc myślę , że mnie na nogi postawi. Kupiłem także uzupełnienie witamin , omega 3. Miałem przerwę od żeń-szenia tak więc wznawiam jego branie. Kupiłem też 1kg białka od ActivLab - brak funduszy.


Diety nie wypisuję tylko dlatego , że niczym nie różni się zbytnio. Jak wejdę na przed treningowy cykl - bo tam też kreatyna jest w porcji 5g tak więc postaram się już o dość dobre jedzonko.


Filmiki dodam w piątek - postaram się. Pozdrawiam

BARKI , TRICEPS


BARKI

1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc

1 seria - 40kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6

2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

1 seria - 30kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 40kg x 6

3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6

4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6


TRICEPS :


1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła

1 seria - 26kg x 10
2 seria - 26kg x 8
3 seria - 28kg x 5

2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 7
3 seria - 9kg x 6

3.) Odwrotne pompki

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8

+ pompki wąsko na dobicie


Dieta :

1.) 3 jaja , 50g płatków owsianych z 200ml mleka , 10g oliwy , pomidor i do tego 1x kap witamin , żeń szenia + na czczo 5g krety

2.) Serek wiejski z rodzynkami , 2x kromka chleba razowego

3.) Odżywka białkowa ACTIV LAB 30g białka , 2x kromka chleba razowego z serem , jabłko

4.) Ryż brązowy 80g + gotowana pierś z kurczaka 130g + marchewka

5.) Przed treningiem 11g Frictiona

6.) Po treningu od razu białko activ lab 30g białka , jogurt ( brak bananów ) a chwilę później niestety z braku czasu musiałem wszamać twaróg z truskawkami

7.) Kolacja jajecznica z 3 jaj na maśle , 2x kap magnez , 2x kap omega 3.



Ogólnie kupiłem sobie przed treningówkę jako , że kreatyna mi się skończyła a cykl za mało trwał to wybór padł na VPX Friction. ogólnie dziś zarzuciłem porcje 11g i nic praktycznie nie poczułem. Ludzie piszą , że min. 1.5 porcji trzeba zapodać więc jutro zapodam.

Witam jako , że mam kontuzje bicepsu i podniesienie nawet 30kg na klatę sprawia ból nie mogę trenować : ( dziś ćwiczyłem nogi bo wiadome to dałem radę.


NOGI , ŁYDKI



UDA :

1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku

1 seria - 70kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6


2.) Przysiady wykroczne

1 seria - 50kg x 8
2 seria - 58kg x 8
3 seria - 58kg x 6


3.) Hack przysiad

1 seria - 45kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 50kg x 6


4.) Martwy ciąg na prostych nogach

1 seria - 70kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 108kg x 6



ŁYDKI :


1.) Wspięcia na palce w staniu

1 seria - 60kg x 10
2 seria - 70kg x 10
3 seria - 75kg x 8



Przysiad kręcony na 108kg - troche krzyku hehe















DIETE WSTAWIE POD KONIEC DNIA

Witam widzę , że nawet jakbym dodawał filmiki co trening to i tak nikt nie komentuje tego dziennika i nawet nie wiem czy czegoś źle nie robie przypadkiem. Wiem , że dziennik jest dla mnie ale sam dla siebie mogę go prowadzić na komputerze. Dziś też mam nowe filmiki z treningu pleców ale po co mam je dodawać skoro i tak cisza ? Liczyłem na liczną pomoc w skierowaniu mnie być może na lepszą drogę.