Proszę o pomoc dla początkującego.

Witam, czy ktoś pomoże mi ułożyć plan treningowy, dietę i doradzi jakieś odżywki ? Chcę się wziąć za trenowanie, aby wyrobić sobie masę.

wszystko ułożyc musisz sam my jedynie ci poprawimy dam ci linki gdzie mozesz poczytac i ułożyć co do treningu najlepszy bedzie FBW FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.htm

co do diety musisz obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html jak chcesz nabrac masy miesniowej to musisz zwiekszyc kalorie niz wynosi twoje zapotrzebowanie , posilki mozesz wrzucac tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie zeby obliczac czego ile spozywasz , musisz sie stosowac do 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

tu masz jeszcze linki o diecie mozesz poczytać :

1. Rola diety w osiąganiu celu. Poradnik początkującego sportowca by faftaq https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html 
2. Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost mięśni by faftaq https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
3. Podstawy żywienia w sporcie by czorcia7 https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
4. Przygotowanie do diety by Skalar. https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
5. Dieta - ułóż sam(a) by qazar https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
6. Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf by ellis https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
7. Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących! by ellis https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
8. Zbiór linków działu Odżywianie by Skalar. https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
9. 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
10. [ART] CO JEŚĆ GDY JESTEŚMY W SZKOLE/PRACY? strona 1 i 20 by s.m.p.a. https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
11. Białko - maksymalna ilość w 1 posiłku by solaros https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-07 09:42:47

A czy jest możliwe takie ułożenie diety, aby odżywki stały się zbędne ? Mam siłownię w domu, jakie jest minimum posiadanego sprzętu, by skutecznie wykonywać jeden, dowolny, trening na masę.

odzywki w twoim przypadku sa zbedne wiec nie masz sie o co martwic , tu masz atlas cwiczen wiec wybierz cwiczenia do twojego sprzetu http://www.atlas.sfd.pl/ i http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jak najbardziej możliwe, odżywki to opcjonalny dodatek. Co do sprzętu - imo wystarczy drążek, jakaś sztanga z zestawem(ławka+stojaki), jakieś hantle, ewentualnie poręcze.

Strasznie mi ciężko cały ten natłok informacji połączyć w jedną całość, dzięki czemu mógłbym ułożyć sensowny plan ćwiczeń. Czy ogólnie rzecz biorąc w ćwiczeniu na masę chodzi o to, aby robić niewiele powtórzeń, ale za to dużym ciężarem ? Jaka jest różnica między ćwiczeniem dużych partii mięśni a mniejszych, przy mniejszych partiach mięśni stosować mniejszą ilość serii czy powtórzeń ? Całkowicie teoretycznie rzecz biorąc, mogło by to wyglądać na przykład w ten sposób ?

Poniedziałek klatka + biceps
klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6 ( czy może mniej )?


I w oparciu o ten model układać cały trening ?

Zmieniony przez - Sz4m4n w dniu 2012-06-07 14:06:51

Osobiście uważam, że jako początkujący nie masz co rzucać się na niskie zakresy, ja bym dał na poczatek po 10 powtórzeń i spokojnie przygotował stawy do obciążeń, ciężar dorzucisz z czasem

ułóż trening FBW dałem ci link wyzej 3 x w tygodniu robisz całość czyli wszystkie grupy miesniowe po jednym cw na kazda grupe

Więc wymyśliłem takie dwa zestawy naprzemienne w trybie A-B-A przy trzech sesjach w tygodniu.

A
klatka - hantla wyciskana leżąc na plecach
barki - wyciskanie sztangi z przed głowy
triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
plecy - podciąganie sztangi w opadzie ( łokciami na zewnątrz )
nogi - prostowanie nóg w siedzie

B
klatka - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce
barki - wyciskanie sztangi zza głowy
triceps - pompki w podporze tyłem
biceps - uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem stojąc
plecy - skłony ze sztangą trzymaną na plecach
nogi - uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu

Nad ilością serii oraz powtórzeń jeszcze myślę, chyba że, coś zaproponujecie. Czy może to tak wyglądać ?

Zmieniony przez - Sz4m4n w dniu 2012-06-07 22:43:03

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

zrób taka kolejnosc klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy ,w planie B zamien wyciskanie zza głowy na wznosy bokiem i rób od 12-10-8 powtorzen a tak to ok jest