Trening do poprawki,oceny

Płeć : m

Wiek : 16

Waga : 62,5

Wzrost : 175

Cel treningowy : poprawienie sylwetki,sily,ogolnie

Staż treningowy na siłowni : cwiczylem nie regularnie przez ponad pol roku

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam full lawke,odpowiednia liczbe ciezarow,hantle,drazki,wszystko co powinno mi wystarczyc

Dieta : staram sie jesc zdrowo,duzo pokarmow miesnych,duzo wody,brak slodyczy, nie mam czasu by przyrzadzac przerozne potrawy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mutant mass

Ostatnio przerabiany plan: FBW-chcialbym go poszerzyc,podzielic na odpowiednie partie co trening itp,badz calkowicie zmienic plan i ukierunkowac go co do moich wymiarow i mozliwosci

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie plasko 60kg,z ziemi nalozylem 100 i bez problemu dalem rade,wiecej nie probowalem,nie chce nadwyrezyc sie,bez poprawnej techniki .


witam,chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu treningu,takiego,w ktorym naprawde moglbym sie wykazac,do tej pory korzystalem z tego treningu:



Oto trening,ktory sprobowalem ulozyc przy pomocy kilku artykulow i video po dnie podpietych :

Poniedziałek:
Klatka + biceps + brzuch
Wtorek:
Barki + triceps + brzuch
Środa:
Plecy + brzuch
Czwartek:
Klatka + biceps + brzuch
Piątek:
Barki + triceps + brzuch

Klatka :
Wyciskanie w lezeniu sztangi na lawce poziomej 3x15
Rozpietki 4x15
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x15

Biceps:
Uginanie sztangi stojac podchwytem 4x20
Uginanie ramion ze sztangielkami 50-40-30 na kazda reke
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x15


Plecy:
Wioslowanie sztanga 3x15
Martwy ciag 3x15
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x25 na kazda reke
Unoszenie sztangi zza glowy 3x15

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
Wyciskanie sztangielek 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Triceps:
Pomki na poreczach 4x10
Hantle 3x15 na kazda reke

Dodatkowo na koncu kazdego treningu 3x50 brzuszkow oraz unoszenie nog na drazku

zapraszam do poprawek,porad,pozdrawiam.

Dobra Nugat dziekuje za pomoc,postaram cos z tego wszystkiego sobie poskladac i cwiczyc,dzieki jeszcze raz pozdrawiam,lap tego soga czy jak to sie zwie .

Pewnie powiecie czemu nie trenuje nog,biegam,jezdze rowerem i to powinno mi wystarczyc,cwicze dla siebie,nie chce byc kulturysta,dlatego nie musze przykladac do nich nawiecej pracy,chce cwiczyc 5 razy w tygodniu dosc dobrze sie regeneruje,robie dobra rozgrzewke .

Troche wiecej cwiczen na triceps , może wyciskanie francuskie z niezbyt dużym obciażeniem + wyciskanie wąskim chwytem na wysokosci brzucha na ławce .


/ Trcohe złe połaczenie klatka + bicek , ale jak ci wygodnie tak to rób.
Klatka + tricek , plecy + bicek .


Zmieniony przez - PAKUS w dniu 2012-05-08 21:34:03

Ok,ale prosze tez o wypowiedz bardziej doswiadczonych zawodnikow

Klata+bic dobre połączenie, tym bardziej jeśli czujesz że mniejsze partie ma teorytycznie słabsze. Tak? Ja też jak byłem młody i głupi operowałem na tej zasadzie. Wystarczyło 2 miechy poćwiczyc nogi i już ładne efekty. Mój kumpel też działa na tej zasadzie i wygląda dość komicznie. Ładna rzeźba a nogi chudziutkie. Wpisz sobie w google dlaczego warto trenować nogi.

Trening partii wystarczy jeden raz w tygodniu bo mięśnie nie zdążą się w pełni zregenerować.

Co do planu:
na klatce daj skos zamiast przenoszenia
w bicu daj młotki zamiast zwykłego uginania ze sztangielkami i trzymaj się zakresu 15 powtórzeń.

Plecy zacznij od martwego, brakuje podciągania więc później je wrzuć i na koniec wiosłowanie. Wrzuć też szrugsy do pleców. Tyle starczy.

Wpleć w plan jeden dzień treningowy dla nóg

I połącz barki+tric
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 - kontuzjogenne OUT
Wyciskanie sztangielek 3x20 - daj unoszenie na boki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 - kontuzjogenne, daj unoszenie w opadzie

Triceps:
wyciskanie wąsko 3s
francuz hantelka 3s
prostowanie ramienia w opadzie 2s

Jak widzisz w planie jest troche błędów. Ja bym na twoim miejscu FBW sie zajął na początek. Pokaż swój poprzedni trening, i pamiętaj że w FBW trenujesz na każdym treningu całe ciało a split - poszczególne partie.

FBW poprzednie,mozna to bylo tak nazwac,cwiczylem pierwszym lepszym planem wzietym z tad,modyfikowalem go zaleznie od treningu i tyle,a teraz chcialem zeby ten plan byl porzadny,dlatego ulozylem ten i czekalem na poprawki

nogi:.. biegam,jezdze rowerem codziennie,a biegam w weekendy po 20km, i dla mnie to wystarczy jak narazie

Zmieniony przez - adamek.k w dniu 2012-05-08 22:02:59

A co spowodowało ze zmieniasz system treningowy?
Popraw rozpiskę i wrzuć tutaj ponownie.

To,ze wczesniej cwiczylem pare miesiecy na oczepnego tzn,praca,szkola.. A teraz sie biore z kumplem i chcemy powaznie,regularnie cwiczyc,moment poprawie i wrzucam .

"Jeśli już trochę trenujesz to zapewne znasz ten widok, a jeśli nie to na pewno poznasz – śmieszni panowie na siłowni z dużą klatką i bicepsem, ale z nogami jak nastolatka. Jeśli nie chcesz tak skończyć, to czytaj dalej.

Dlaczego warto trenować nogi?

Po pierwsze, jeśli chcesz osiągnąć estetyczną i symetryczną sylwetkę, to musisz trenować dolną połowę ciała. Celowo podkreślam „połowę”. Po drugie, trening nóg powoduje dużą odpowiedź hormonalną organizmu, głównie chodzi tu o produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Dlaczego? Ponieważ nogi, to bardzo duża grupa mięśniowa. Wymienione hormony wpływają pozytywnie na wzrost całego ciała, także jeśli chcesz mieć duży biceps, więcej wyciskać na klatkę – trenuj nogi. Po trzecie, jeśli chcesz utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej – trenuj nogi. Dlaczego? Trening nóg zużywa ogromne ilości kalorii oraz podkręca metabolizm. Po czwarte, Twój organizm to inteligentna maszyna, jeśli będziesz miał duże dysproporcje pomiędzy dolną i górną połową ciała, nie licz na to, że będą się one powiększać. Organizm dąży do pewnej równowagi, zatem zahamuje przyrosty w górnej połowie ciała. Po piąte, trening nóg, a dokładniej przysiady oznaczają silny kręgosłup oraz mięśnie brzucha, co jest podstawą w treningu siłowym w zapobieganiu kontuzjom.

Jakie masz najczęstsze wymówki?

Nie trenuję nóg, bo dużo jeżdżę na rowerze/gram w piłkę etc. Dowiedz się, że trening na siłowni, a trening aerobowy to dwie różne sprawy. Te aktywności nie zastąpią treningu nóg na siłowni.

Nie trenuję nóg, bo są/będą za duże. Ok, czy jak będziesz miał za duża klatkę, to też nie będziesz jej trenował? Nikt nie każe Ci przysiadać z 300 kg na sztandze, dobierz trening do swoich celów, ważne, aby stymulować ciało do wzrostu, podkręcić metabolizm etc.

Nie lubię trenować nóg. Lenistwo. Trening nóg jest ciężki, a nawet bardzo ciężki i z tego to wynika.

Zatem dlatego właśnie trening nóg jest bardzo ważny. Następnym razem na treningu rozejrzyj się po jej bywalcach. Zdecyduj do której grupy chcesz należeć, czy do tych cienkimi patykami, czy do tych, którzy znają zalety treningu nóg i wykorzystują to do robienia ciągłych postępów."

Z konkurencyjnego forum bo mi się nie chciało opisywać

Klatka :
Wyciskanie w lezeniu sztangi na lawce poziomej 3x15
Rozpietki 4x15
Wyciskanie sztangi na lawce skosniej lezac 3x15

Biceps:
Uginanie sztangi stojac podchwytem 4x20
Uginanie ramion ze sztangielkami 50-40-30 na kazda reke
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Unoszenie hantli sposobem mlotkowym 3x15

zostawie i zwykle hantle


Plecy + nogi
Martwy ciag 3x15
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x25 na kazda reke
Unoszenie sztangi zza glowy 3x15
Wioslowanie sztanga 3x15

Przysiady ze sztanga na barkach 3x15
wykroki 3x15


dodatkowo cos na drazku dodam,np podciaganie szerokim chwytem
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
Wyciskanie sztangielek 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Triceps:
Pomki na poreczach 4x10
Hantle 3x15 na kazda reke
wyciskanie waskim chwytem 3x15
prostowanie ramienia w opadzie 2x15

Nie zastosowałeś wszystkich rad. Plecy rób same i nogi również same, przeczytaj to co napisałem jeszcze raz. Na duże partie 12 serii starczy, na małe takie jak biceps/triceps po 9.