Split do oceny - alternatywne podejście do klatki

Ostatnio złapał mnie cholerny zastój w klatce, nic nie rusza do przodu. Postanowiłem całkiem inaczej do niej podejść. Wcześniej ćwiczyłem FBW 1-zestawowym i FBW 2-zestawowym. Jest tutaj coś do zmiany?

Klata:
dipsy 4s
Wyciskanie hantli na skosie 4s
wycisk ściskający płasko 3s
rozpiętki 3s

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Mlotki 3s
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s



Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s
Wykroki 4s
Syzyfki 3s
Żuraw 4s
łydki 3s

Barki przod + bok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie bokiem 3s


Plecy:
MC 4s
Drążek nachwyt 4s
Wiosło nachwyt 4s
Szrugsy 4s

Barki Tyl:
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s


Tric:
Wyciskanie wasko na plaskiej 3s
dipsy 3s
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s

A FBW to co? Optymistycznie licząc wychodzi 9 serii, gdzie w tygodniu 3x operujesz na submaksymalnym ciężarze, a nie tylko w 1-2 ćwiczeniach. Zwłaszcza, że tutaj rozpiętki to czysto rozciągająco na to wygląda, więc zostanie 9 zasadniczych serii cięższych ćwiczeń, a to już norma. Wy się tak panicznie boicie poćwiczyć, że aż strach.
A przepraszam, zapomniałem o katabolizmie i jego specjalnym liczniku, od 13 serii zaczyna rozkładać mięśnie bo taki z niego cham, no! A o rampie to słyszałeś sheepman? Tam jak masz dobry dzień to w treningu klatki polecisz nawet 20 serii. A niektórzy sobie trzaskają 16 serii w quadrosetach jak Hubert i moim zdaniem wyglądają jak na podlegających stałemu katabolizmowi całkiem nieźle.

Płeć : M

Wiek : 17 lat

Waga : 77kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : masa, przełamanie stagnacji w klatce

Staż treningowy na siłowni : od grudnia ćwiczę nieprzerwalnie, ogólnie to wczesniej tez troche cwiczyłem. Na przestrzeni dwoch lat uzbiera się cały rok

Uprawiane inne sporty : ogolnorozwojowo nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka z skosem gornym, sztanga, hantelki

Dieta : 2.2/5/1

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Econo wg braków, Carbo potreningowo oraz w nastepnym tygodniu jabłczan

Ostatnio przerabiany plan: FBW 2-zestawowy, wcześniej FBW 1-zestawowy, kiedys był split partia 2x/tydzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90x10, 95x10, 55x10(jak widac tragicznie)

kosmicznie przeładowany plan.

hahaha chyba ci sie mózg przeładował :)

Wcale nie jest przeładowany Jeszcze w grę wejdą ewentualnie 4 dni:
klata+bic
nogi
wolne
plecy
barki+tric
wolne
wolne

Pokaz Twoj FBW ktorym cwiczysz. Nie wierze, ze przy takiej diecie i stazu cos Ci nie idzie. Pozatym za duzo cwiczen. Nie chlej, nie pal (nawet ziola), dobrze spi i cwicz :P

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-04 18:30:26

Ja bym radził tak:
Klatka piersiowa + biceps,
plecy + triceps,
barki + kaptury
nogi,
Ale to jest tylko rada

triceps po klacie i plecy po bicepsie? Daj spokoj. Gdzie regeneracja?

Klatka z bickiem? Plecy z trickiem? Jak rozumiem, zestaw nr 1 przed dyskoteką, a nr 2 przed ziomalami z siłki bo zaszpanować można? A przeładowanie to przepraszam czym?

Zamiast kombinować, zerknij na zbiór linków (https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html), tam masz ładnie rozpisane HST na wzrost ogólny masy jeśli nie czujesz się na siłach do splita - wbrew opiniom porządny dzielony daje po tyłku mocniej jak FBW, bo pojedyncze partie bardzo mocno obrywają, a na całościówce lżej się katujesz by po 2 dniach już być świeżym przed kolejnym treningiem.

Aha, lepiej zacznij oswajać się z myślą, że stagnacja to nie tylko kwestia treningu, ale przede wszystkim diety i regeneracji. Przy takim stażu jaki mamy, nawet chodzenie po schodach rozwija czwórki. Powodzenia z rozpiską i cierpliwości życzę!
PS A rozpiska niczego sobie, tylko jak rzucisz się na taką objętość przy zwyczajowych (w odniesieniu do FBW) ciężarów to masz jakiś miesiąc wyjęty z życia, zrozumiesz jak zaczniesz

Dlaczego plan jest niby przeładowany ? Uzasadnijcie czego tam jest za wiele ...
Jak dla mnie podział i dobór ćwiczeń i serii jest na całkiem przyzwoitym poziomie .Przy czym podział na 4 dni w tygodniu byłby bardziej optymalny .

pzdr

Zmieniony przez - jontek8 w dniu 2012-05-04 21:07:07

14 s na klate?