Wejście na nowy plan treningowy

Nie pije

Obecnie jadę tydzień systemem że robię po 3 serie każdego ćwiczenia na jednej sesji od 12 do 8 ruchów

Zaraz ułożę plan 4 dniowy na podstawie Push/Pull/Legs i mi go ocenisz

Poniedziałek:
- Wyciskanie poziome 3x6
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x12

- Arnodlki 3x12
- Unoszenie w opadzie tułowia 3x12

- Pompki w podporze 3x6
- Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12


Wtorek:
- Martwy Ciąg 5x6
- Uginanie nóg na maszynie 3x10

- Wiosłowanie 3x8
- Ściąganie linki drążka górnego 3x12

- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6
- Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3x10


Czwartek:
- Wyciskanie poziome 3x12
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x6

- Push Press 3x8
- Unoszenie na boki 3x12

- Wyciskanie fraucuskie gryfem łamanym 3x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8

Piątek:
- Przysiad tylni 5x6
- Uginanie nóg leżąc na maszynie (Dwugłowe) 4x8

- Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12
- Pendlay Rows 3x8

- Perfect Curl 3x8
- Modlitewnik gryfem łamanym chwytem młotkowym 3x12

Myślałem nad czymś w ten design - jak możesz popraw to co jest źle i co byś zmienił


Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-04-21 19:11:16

up - bo widzę że mój mistrz się pojawił :D

Trimax49

Poniedziałek:
- Wyciskanie poziome 3x6
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x12

- Arnodlki 3x12
- Unoszenie w opadzie tułowia 3x12

- Pompki w podporze 3x6
- Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12


Wtorek:
- Martwy Ciąg 5x6
- Uginanie nóg na maszynie 3x10

- Wiosłowanie 3x8
- Ściąganie linki drążka górnego 3x12

- Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6
- Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3x10


Czwartek:
- Wyciskanie poziome 3x12
- Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x6

- Push Press 3x8
- Unoszenie na boki 3x12

- Wyciskanie fraucuskie gryfem łamanym 3x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8

Piątek:
- Przysiad tylni 5x6
- Uginanie nóg leżąc na maszynie (Dwugłowe) 4x8

- Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12
- Pendlay Rows 3x8

- Perfect Curl 3x8
- Modlitewnik gryfem łamanym chwytem młotkowym 3x12

Myślałem nad czymś w ten design - jak możesz popraw to co jest źle i co byś zmienił




Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-04-21 19:11:16

Niech będzie.
Ja nie ingeruję zbytnio-ty na pewno wiesz najlepiej co działa a co nie działa.Więc testuj.

Jakby coś nie szło-pisz.

Panowie , ale co z moim treningiem ? Czy jest dobry i przyrosty to tylko kwestia czasu ?

Poniedziałek
1. Wyciskanie leżąc 4x8
2. Wyciskanie z rotacją na skosie 4x10
3. Arnoldki 3x12
4. Unoszenie w opadzie tułowia 3x12
5. Pompki w podporze 3x8
6. Ściąganie drążka 3x12
7. Wykroki ze sztangielkami 4x8
8. Wspięcia na palce trójpozycyjne 4x 15/20/max/max

Wtorek:
1. Martwy Ciąg 5x6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
3. Wiosłowanie 4x10
4. Szrugsy ze sztangą 4x12
5. Uginanie na maszynie na dwugłowe 3x8
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12
7. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6
8. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x12

Czwartek:
1. Przysiad 5x8
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc 4x12
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
4. Military Press 3x8
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
6. Pompki w podporze 3x8
7. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10
8. Wspięcia na palce 4x 15/20/max/max

Piątek
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
2. Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8
4. Szrugsy ze sztangą 4x8
5. Uginanie na maszynie dwugłowe 3x8
6. Uginanie nadgarstków ze sztagą 3x12
7. Modlitewnik gryfem łamanym wąski uchwyt 3x12
8. Uginanie ramienia ze sztangielką opartą o kolano 3x8

A co myślisz o czymś takim? złożone na szybko - podczas takiego planu chciałbym zaangażować zaniedbane których nie ćwiczyłem typu łydki,przedramię,kaptury ( wiadomo że przy innych ćwiczeniach też pracują ale moim zdaniem to nie to samo )

Z jednej strony plan wydaje mi się bardzo przeładowany a z drugiej chciałbym spróbować plan 4dniowego - tyle że nie wiem bardzo jak go ułożyć a gotowców jest naprawdę mało.

Gubię się już trochę w tym bo nie mam bardzo się czym wzorować

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-05-07 11:23:01

Wyczerpałeś poprzednie plany totalnie?

Jeżeli chcesz jakiegoś mocnego uderzenia,można spróbować split'a z partią 1x w tygodniu.

Na wstępie napisz:

1.Ile już trenujesz bez przerwy
2.Wynik siłowe/obwodowe i rezultaty osiągane na poprzednich planach treningowych
3.Cele i możliwości czasowe
4.Które partie chciałbyś najbardziej rozbudować.
5.Co brakuje partiom które chcesz zaatakować najmocniej(tj. któraś z głów leży,grubość,szerokość)

1. Bez przerwy będzie z rok może ponad - nie licząc świąt itp
2. Obecnie ciężko powiedzieć po tej przerwie - ale na Twoim planie doszedłem do WL 100kg ok 150mc i 130siad
3. Jednak celem będzie dla mnie masa przynajmniej do okresu powakacyjnego
Czas nieograniczony w sumie ( preferuje 3-4 dni w tyg )
4. Ramiona / plecy / łydki / boczny akton barków
5. Klatce brakuje hm objętości - z boku wydaje się bardzo płaska ale to nie jest priorytet - obwód ramienia chętnie bym zmienił 38cm w bicepsie przy 67cm w udzie to trochę mało

Sam nie wiem co teraz zrobić

Szukam czegoś nowego - poprzedni plan był bardzo dobry no ale... przerwałem go i w sumie nie widzę sensu aby kontynuować ( zacznę go od nowa po wakacjach )

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2012-05-07 20:30:50

Ok.

Sypnę jakimś planem treningowym,musisz odrobinę poczekać

Poczekam Poczekam, coś w kierunku masy byłoby miło 3-4 dniowy

Jesteś moim wybawicielem