Jakoś w kwietniu mam zamiar zmienić plan treningowy na jakieś 4day
Moim priorytetem na daną chwilę byłyby plecy. Poszerzenie , grubość i siła w mc
Lepiej zastosować ten plan do którego mi wysłałeś kiedyś link Pull/Push/Pull/Push
Czy Split-a którego mi kiedyś rozpisałeś
Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2
1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p
Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
--------------------------------------------------------------------
Split:
Plecy:
1.Martwy ciąg rampa 10
2.
Podciąganie na drążku nachwytem(trochę szerzej niż barki)4x6/8p
3.Wiosłowanie sztangą-nachwyt rampa 12
4.Cable row-wyciąg dolny/chwyt neutralny 3x15p
5.Szrugsy ze sztangielkami 4x20p
Klatka:
1.Wyciskanie na poziomej rampa 10
2.Gilotyna na skosie rampa 12(bez szarż ciężarowych)
3.Rozpiętka power na poziomej 3x15p(czyli ręce bardziej ugięte,na dole powtórzenia tworzą kąt 80/85*)
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko (flara łokci) rampa 10
2.California press rampa 12
Nogi (najlżejszy trening )
1.Przysiad tylny rampa 10
2.Step ze sztangielkami rampa 12 dla nogi
3.Sissy squat 4x15p
4.Żuraw na ziemi 4x8p
5.Uginanie leżąc 4x12p
6.Wspięcia na palce stojąc 4x30p
Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 10
2.High pull rampa 12
3.Wznos boczny pinky-up(mały palec wskazuje w sufit) 4x15p
Biceps
1.Uginanie stojąc 4x12p
2.Modlitewnik 4x15p
Od razu mówię, że w pierwszym planie paru ćwiczeń nie będę w stanie wykonać.
Mam zamiar delikatnie masować i jak pisałem , poszerzyć plecy
Powiedź, który plan dla Ciebie wydaje się lepszy, a ja postaram się go jakoś edytować pod siebie i dać do oceny.
ronie220
Trimax49
