Wejście na nowy plan treningowy

Zrób sobie wyciskanie sztangielek na poziomej i po problemie.

Ok. Zaciekawiła mnie jedna rzecz. Zwykle kazałeś mi robić progresje z serii na serie. Np klatka : 10 , 30, 50, 70, 90, 110 x8

Antos napisał w pewnym temacie : " bo masz progresję co tydzień. Chodzi o utrzymanie liczby powtórzeń i adaptację z danym ciężarem. Z doświadczenia wiem, że jak nie zrobisz na danym ciężarze kilku serii to siłowo będziesz stał w miejscu. "

W splicie 2x partia jego autorstwa, w ciężkich ćwiczeniach jest stały ciężar a progresja tylko co tydzień.

"No dokładnie to czuć. Progresja co serię świetnie Cię spompuję, da trochę siły, ale nie masz przyzwyczajenia pod ciężarem. Ciągła zmiana. To jest o wiele lżejszy bodziec siłowy, gdyż mięśnie będą takie do jakich kg są przystosowane. Jeśli przyzwyczajasz je do wzrastającego ciężaru z serii na serię to tracą część swojej wytrzymałości, za to zyskują na generowaniu minimalnej mocy, stąd też możesz robić cały czas progresją i tkwić w zastoju. "

Możesz się jakoś do tego ustosunkować?. Całe życie robiłem progresje a teraz nagle czytam, że progresja ssie

Klucz to periodyzacja.
Siedzenie na stałym ciężarze w końcu ci się znudzi.

Każde ma swoje plusy i minusy aczkolwiek coś w tym jest że do budowania porządnej siły,stały ciężar się sprawdza lepiej.Ale tu już mowa o stricte siłowym planach z których zbyt dużo masy mięśniowej nie przychodzi.Wtedy 10x5/10x3/5x5/3x3...itd.Generalnie robisz jedno ćwiczenie 40/50min czyli jednym słowem NUDA

Więc dlaczego Antoś zastosował stały ciężar w splicie 4d ustawionym głównie na budowę masy?. Szczerze przyznam, że robiąc obecnie Push/Pull/Legs (Progres) 2-3 dni po klatce czuje się zregenerowany ( Wydaje mi się ,że to po prostu zjawisko superkompensacji. )Dziś zrobiłem na próbę 20kg 6p , 50kg 6p, 70kg 6p, 90kg 6p(4s) i 60kg 8p na klatę. Po takim zestawie byłem mega wymęczony.

Przykładowo. Kiedy robiłem plan Twojego autorstwa, w którym jest klatka i nogi 2x w tyg, czułem progres siłowy. Kiedy z Push/Pull/Push przeszedłem na plan Push/Pull/Legs siła w wl zaczęła stawać w miejscu, a nawet miejscami spadać ( Oczywiście odjąłem 10% od maxa w danej ilości powtórzeń i progresowałem 2.5kg/week )

Dopiero teraz zauważyłem, że robię trening z etapu " Pierwszy rok treningów "

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2013-04-05 13:12:39

Mógłbyś mi doradzić czy mogę zrobić tak, że sztangą robię progress z serii na serie. A sztangielkami stały ciężar i progress tygodniowy?

Na ogół doradź mi coś co do planu lub jego rodzaju. Bo od jutra zaczynam cykl kreatynowy i chce ogarnąć wszystko na tip-top

Możesz tak zrobić.

Trochę informacji o tobie pozapominałem,ale może sprówałbyś 4 dniówki z każdą partią raz w tygodniu? Coś mocnego i typowo kulturystycznego.

Chwila-mam gdzieś na dysku porządny mezocykl.Spodoba ci się.

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangielek na poziomie rampa 6 + regresja-3 sety po max rep
2.Gilotyna na skosie 5 x 15p/stały ciężar/rest 45s
3a Rozpiętki na poziomej 4 x 15p
3b Pompki klasyczne z nadgarstkami zwróconymi do wewn.(nie total,lekki skos) 4x max

Bicepsy + ram./ram.prom

1.Uginanie stojąc rampa 8+ 2s regresji na max rep
2.Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 x 15p
3a.Zootman curl 5 x 15p
3b.Uginanie nachwytem sztangi 5 x max rep

Grzbiet

1.Martwy ciąg rampa 6 + 2s regresji
2.Podciąganie na drążku 5 x max rep
3.Wiosłowanie sztangą rampa 10 + 2s regresji
4.Cable row siedząc 5 x 20p/rest. 30s/stały ciężar
5.Szrugsy ze sztangą 6 x 15p/rest 30s/stały ciężar

Naramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 + 2s regresji
2.Wznos boczny siedząc 6 x 15p-stały ciężar/rest 30s


Tricepsy

1.Wyciskanie wąsko rampa 8 + regresja 2s
2.Frncuz siedząc zza głowy 4x15p
3.California press 4 x 15p

Nogi

1.Przysiad tylny rampa 8 + regres 2s
2.Wykroki krótkie ze sztangielkami 5x12p -staly ciężar/rest 60s
3.Sissy squat 5xmax
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x12p
5.Uginanie podudzi 5x15p-stopy wyprostowane
6.Wspięcia stojąc 7x20p-stały ciężar/rest 45s


4-8 tygodni.
Białka min. 2,5g zwierzęcego.
Rozerwie cię.



To ostatni plan który ode mnie dostałeś.Później się odczep

Seria pytań teraz

1. Co znaczy 3a / 3b? Że raz to, raz to, czy do wyboru mam ?

2. Czy przechodząc na 8 tyg na sztangielki moja siła w wyciskaniu leżąc sztangą pójdzie do góry?

3. Jakie to jest ogólnie połączenie?

Klatka + Biceps
Plecy
Barki + Triceps
Nogi

Tak ?

4. Co znaczy np Rest 30?

5. Regres czyli odejmuję od serii właściwej np 10kg potem 20kg i robię tym założoną serie powtórzeń?

6. Ile % odejmować przy regresie ? zachowywać tą samą liczbę powtórzeń jeśli nie ma maxa?

7. Cable row w jakim uchwycie?

No to jak na razie chyba tyle

Lovam Cię