SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan treningowy!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 574

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 246
Witam, jestem nowy na forum

Moje wymiary:
waga-96kg
wzrost-190cm
biceps-40cm
klatka-115cm

trenuje mniej więcej od 4 latach z jakimś tam przerwami, ostatnie 3 miesiące miałem trochę lipne treningi.

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie leżąc, wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na hantlach pod skosem, rozpietki - czesto mieszalem trening cos dodawalem cos odejmowalem wszytsko po 4 serie 6-10 powtorzen.
Wtorek:
Plecy + biceps
podciaganie sie, cwiczenia na sztandze i na chantlach, izolowane cwiczenia na maszynach ok 5 cwiczen po 4 serie kazda 8-12 powtorzen.
biceps sztanga francuska, hantle stojac modlitewnik albo na kolanie 3 cwiczenia po 3 serie po 6-12 powtorzen.
Sroda:
Nogi - to dopiero jest lipa robilem to co przyslo mi do glowy i na co akurat mialem ochotę.
Piatek:
Barki + triceps
Barki podnoszenie sztangi za glowa, podnoszenie hantli siedzac, podnoszenie sztangi wzdłuż tulowa. 3 cwiczenia po 4 serie po 8-12 powtorzen.
triceps na sztandze francuskiej, wyciag, jakas maszyna 3 cwiczenia po 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Prosze o podpowiedz jaki trening teraz rozpoczac, myslalem nad treningiem cyklicznym masa, sila, wytrzymałość.

Chciałbym przybrac jeszcze masay tak do 110kg i troche przybrac na sile a moj rekord na klatke to 130 kg.

pozdrawiam i z góry dzieki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3872 Napisanych postów 45091 Wiek 134 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338675
Wypełnij całą ankietę.

Możemy ciebie nakierować na właściwe tory-ale to ty układasz plan.
Nikt tego za ciebie od podstaw nie zrobi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 246
Myślałem o treningu ktory znalazlem na forum

Odpoczynek - trenujemy lekkim obciazeniem, w zakresie powtorzen 8-10, tak by ostatnie powtorzenie w ostatniej serii wykonac swobodnie, bez zalamania ruchu. Wybieramy 2,3 na duze i 1,2 cwiczenia na male partie miesniowe. Dobieramy cwiczenia szczegolnie ulubione. Czas trwania ok 1 miesiaca.

Wytrzymalosc - skupiamy sie na duzej ilosci powtorzen 12-15 i krotkich przerwach miedzy seriami, do 1 min. Zwiekszamy ilosc serii do 8 na male i 15-18 na duze partie miesniowe. Pobudzamy do wzmozonej pracy wlokna wytrzymalosciowe, ktore beda niezwykle pomocne w budowaniu sily. Ponadto poprawiamy ukrwienie calego systemu miesni szkieletowych i zwiekszamy ogolna wydolnosc organizmu. Czas trwania mikrocyklu 1-2 miesiace.

Sila - niezbedna do tego by pobudzic system nerwowy do zwiekszenia sily miesni przez ich rozrost i zwiekszenie sily skurczy wlokien miesniowych. Bazujemy na podstawowych cwiczeniach z wolnymi ciezarami, zwiekszajac ilosc serii, a zmniejszajac liczbe cwiczen na poszczegolne partie miesniowe. Stosujemy takie techniki jak piramidalne zwiekszanie ciezaru, powtorzenia wymuszone i negatywne.Zakres powtorzen 5-8, odpoczynki do 4 min. Czas trwania mikrocyklu 2 miesiace.

Masa - Dzieki zwiekszonej sile mozemy operowac wiekszymi ciezarami lecz w tym mikrocyklu skupiamy sie na porawnej technice, wykonujac cwiczenia na wolnych ciezarach, wyciagach i maszynach. Zakres powt 6-12. Zwiekszamy tez ilosc serii i cwiczen. Czas trwania cyklu 2 miesiace, odpoczynki do 2 min.

Definicja - Tutaj pracujemy nad ksztaltem miesni. Stosujemy serie laczone, superserie i gigantserie. Uzywamy duzej ilosci maszyn i wykonujemy wiele cwiczen izolowanych. Odpoczynki 1-2 min. Zakres powt. 8-15 Czas trwania do 2 miesiecy.

Wspomaganie suplementami i inne sens jest stosowac przy szczegolnie wyczerpujacych mikrocyklach tj. sila, masa.

Tylko mam parę pytan odnosnie tego trenigu, mianowice w jaki sposob cwiczyc brzuch i nogi.
Jakie poprawki naniesc?
Moim celem jest waga 110 kg, wyciskanie na lawce lezac 150 kg.
Nigdy nie bralem rzadnych suplementow ani koxu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena FBW

Następny temat

Split czterodniowy , rampa.

DCH