Ocena treningu SPLIT. Dotychczas 5x5 wg Traktora

Styczność z siłownią miałem już jakieś połtorej roku temu. Super zajawka która szybko wygasła przerwy w ćwiczyniach przez melanże wypadki losowe praca(12h) wiadomo jak to bywa. Choć wiedzę zdobywałęm ciągle czytając forum. Co raz bardziej podchodze do tego na poważnie jestem po treningu 5x5 od traktora który miał rację. Zrobiłem duży progress i masa nawet poszła o 6 kg. Ale z ta moja masato bywa strasznie ciezko mi łapać kg tłuszczu to już wg nie mam.

Proszę o ocenę mojego planu. Nie wiem czy stosować progresje ciężaru czy robić jednym tak jak to robiłem wcześniej w treningu 5x5. Tak samo tyczy się serii i ilości powtórzeń obrałem to intuicyjnie. Choć nie wiem jakie rozwiązanie było by najlepsze dlatego kieruję to pytanie do was ;)


Poniedziałek:
Klatka piersiowa, Triceps, Brzuch.
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztnagi w leżeniu na ławce poziomej, 10/8/8/6
-Wyciskanie sztnagi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę), 10/8/8/6
-Wyciskanie sztnagi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 10/8/8/6
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 10/8/8
-Pompki (łokcie blisko tułowia) 2x max
Brzuch:
-Brzuszki nogi pod kątem 90* 2x max
-Brzuszki nogi pod tyłkiem i krótkie spiecia 2x max

Środa:
Plecy, Biceps, Przedramiona.
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
-Wiosłowanie 10/8/8/6
-Martwy ciąg 10/8/8/6
Biceps:
-Uginanie ramion sztangą łamaną, 10/8/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano), 10/8/8
Przedramiona:
-Zwijanie linki 2x

Piątek:
Nogi, Barki, Kark
Nogi:
-Przysiady 10/8/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie, 10/8/8
-Uginanie nóg w leżeniu, 10/8/8
-Wspięcia na palce. 2x max
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, 10/8/8
-Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami, 10/8/8
-Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 10/8/8

Dobra wiem już. Poprawić systematyczność, zadbać o szame, regenerację, zrezygnować z jakich kolwiek używek.

A co do treningu jeżeli robię dajmy na to wycisk w staniu zrobie go z ciężarem np 40kg dobrze tech czuje, że dam wiecej dokładam na nastepnej te 2kg jest 42 i nie jestem w stanie zrobic ostatniej serii do konca zatrzymuje sie na 3 powt. To z tego wynika ze mam robic tyle tygodni az wkoncu dam rade wykonac te 42 tak samo jak te poprzednie 40?

po 5x5 zrobiłbym split 2x np push pull, albo 3 dniowy push pull legs.

Po pierwsze wywal wyciskanie wąskim uchwytem i daj jakieś ćwiczenie izolowane, np.
rozpiętki na ławce płaskiej, lub na bramie.Po drugie na nogi powino się robić okolo 16 seri. Reszta wmiarę ok.

REDcamper: myślałem nad push pull ale teraz jakoś mam ochotę na takiego typowego splita pociągnąłbym go z dwa miechy potem bym właśnie spróbował chyba to właśnie co napisałeś

Patryk23si: wąskim uchwytem dodałem po to bo jest to juz przejście na trica. No faktycznie do nóg można dołożyć jakieś serie .

Co na ten plan powie jakiś doświadczony zawodnik ;)

Zamiast wycisku wąsko dałbym pompki na poręczach, a w dzień nóg ćwiczenie z grupy posterior chain

ale w poniedziałek jak zostawisz wyciskanie wąskim uchwytem, to nie będziesz mial żadnego ćwiczenia izolowanego

PO PIERWSZE! nie rozumiem,czemu zmieniasz plan?!


"jestem po treningu 5x5 "

?!

NIE MA CZEGOS TAKIEGO.

przeczytaj swoj post.


przeciez i tak wiadomo,ze u Ciebie zarcie lezy,a nie cudowanie z planem.



REDcamper

?

troche mnie rozczarowales.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-13 17:58:25

bo ja wiem, skoro chce koniecznie wejść na splita to wydało mi sie sensowniej pp albo ppl-zamiast partia 1xweek, co by było stratą czasu, na jego poziomie, chociaż przeciwskazań do kontynuowania 5x5 też nie widzę.

push pull legs

Trening 1- Pull
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie 5x5
Podciąganie 5x5

Trening 2- Push
Wyciskanie 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
dipsy 5x5
Trening 3- nogi

Przysiad 5x5-10
Wypychanie 5x5-10
wspięcia 3x10-20

kiedyś coś go próbowałem i akurat na mnie podziałał.

pozdro

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-04-13 19:56:27

Traktor robiłem ten plan tak jak mówiłeś masa poszła gdy się przyłożyłem ale moja przygoda z siłownią kuleje gdy sobie pójdę w melanż ciągle się staram opanować i nie przeginać z alkocholem. Czasami wychodzi to jednak inaczej. Ten plan robie już okolo pół roku jest już dla mnie monotonny nie widze juz progresu ciezaru nie dokladam od jakiegos miesiaca wiec jest cos nie tak.

no pewnie,ze jest cos nie tak- Z TOBA! zarcie,regeneracja-to idzie na pierwszy ogien.potem deload w bojach,ktore "nie ida",potem krotka przerwa,potem zmiana wersji cwiczen i/lub parametrow,potem inna wersja tego samego planu.....bardzo dluuuuga droga.

wiem na początku nie chciałem tego planu robić, lecz jednak się przekonałem i robiłem go pół roku powróciłem po rady. a zamiast tego zostałem zjechany. I co mam ten plan robic do konca zycia bez efektu?