SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu SPLIT 4 dniowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 191

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 19
Siema, cwicze juz okolo 1,5 roku i przymierzam sie do pierwszego treningu typu split. Ulozylem go sam i chciałem zasięgnąć porady osob bardziej doświadczonych co o nim sadza i co ewentualnie jest do poprawy. Aktualnie trenuje treningiem push pull, ale nie za bardzo mi pasuje ze względu na to ze nogi wole cwiczyc osobno, a kiedy przychodzi mi siadać ze sztangą w dzień klaty to mi sie cos dzieje stad pomysl na split, dodatkowo barki chce potraktowac priorytetowo. Poozdro i z góry dzieki!

SPLIT ULOZONY PRZEZE MNIE:

KLATKA+TRICEPS+BRZUCH
1. Skos ujemny 4 6-12
2. Skos dodatni 4 6-12
3. Rozpiętki na ławce plaskiej 3 10-12
4. Ściąganie linek wyciagu górnego z góry do dołu 3 10-12
5. Dipy x4 8-10
6. Sciaganie linki x4 10-12
7. Odwrotne pompki x3 8-12
8. Antyrotacje + plank superseria x3

NOGI
1.Przysiad klas x4 6-8
2. Rumun hantlami x4 10-12
3. Wypychanie na suwnicy x4 8-10
4. Uginanie na maszynie na 4 x3 8-10
5. Łydki x4 10-12
6. Cos na brzuch

BARKI( PRIORYTET)+BRZUCH
1. OHP x4 8-10
2. Arnoldki x4 10-14
3. Wznosy bokiem siedząc x3 12-14
4. Facepull x3 10-14
5. Unoszenie bokiem skrzyzowanych linek x3 10-14

PLECY+BICEPS
1. Podciąganie x4 ile moge
2. Martwy ciąg x4 4-8
3. Wioslowanie końcem sztangi x4 8-12
4. Ściąganie linki do klatki lub narciarz x3 8-12
5. Focze wiosło x3 8-10
6. Odwrotne rozpietki x3 8-10
7. Uginanie na modlitewniku +Uginanie mlotkowe superseria x4 8-12
8.Uginanie w oparciu o kolano x4 8-10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12532 Napisanych postów 121910 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1405068
push pull to też jest split

6 sciaganie linki, co to jest ?

Mozna by też duże partie osobno robić a połaczyć barki z ramionami

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 19
Wiem ze push pull to tez split, ale chce sprobowac typowego splita.
Chodzilo mi o prostowanie rak na wyciągu :D

Czyli duze partie osobno a barki zrobic razem z tricem i bicem?
KLATKA
RAMIONA+BARKI
NOGI
PLECY
? Dzieki za odp pooozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
Nie za bardzo podoba mi się trening klatki piersiowej i grzbietu. Przez ilość ćwiczeń jakie tam wrzuciłeś bo masz tam tego dość sporo. Ja bym ograniczył nieco ilość tych ćwiczeń w tych dwóch dniach bo aż tyle ćwiczeń nie jest Ci potrzebne.
Nie wiem na czym ma polegać ten priorytet na barki w tym planie treningowym?

W nogach też bym coś pozmieniał w tych ćwiczeniach i dał jakieś ćwiczenie jednonóż. Warto by było to urozmaicić i dać zamiast tego wyciskania na suwnicy jakieś wykroki czy przysiad bułgarski.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 19
Generalnie na klatke zazwyczaj robie okolo 14-16 serii tygodniowo, to samo z plecami stad taka ilośc. Z priorytetem na barki chodzi o to ze odstają one od reszty, dlatego chce je przyorać na osobnym treningu i zobaczyć czy bedzie jakis progress. Co do nóg to zmienie wg twoich zalecen. Poozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
O ile w przypadku grzbietu jest w porządku taka objętość bo to duża i skomplikowana partia to w przypadku klatki można by było nieco obniżyć ilość serii żeby też tam barków nie katować jakoś szczególnie wyciskaniami.
Jak już jakiś priorytet na barki to osobny trening w skali tygodnia może nie wystarczyć, ale warto spróbować. Jak nie pójdzie do przodu to trzeba będzie się zastanowić czy nie dołożyć drugiego dnia treningowego na barki w jakimś rozsądnym rozkładzie w skali tygodnia. Poza tym można lecieć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 23 dni Przeczytanych tematów 19
Dzieki za odp, a co sadzisz o tym żeby duze partie trenować osobno? Np
KLATKA
BARKI
RAMIONA+BARKI
PLECY

Myślisz ze split dobrze sie sprawdzi na redukcji oraz potem na budowaniu masy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 66 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2138
Wydaję mi się, że w dniu klatki/triceps spokojnie mógłbyś zastosować zestaw WL, pompki na poręczach, forma rozpiętek, ściąganie sznura wyciągu górnego i uginanie francuskie leżąc ale to tylko moja opinia. Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
Można duże partie trenować osobno jeśli na to pozwalają możliwości treningowe i tutaj nie ma co się upierać przy jednej słusznej koncepcji podziału. Ja najczęściej stosuję podziały gdzie każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu co nie znaczy, że podział z partią trenowaną raz w tygodniu jest zły. Najczęściej i tak pośrednio pracują więcej razy grupy mięśniowe. Trzeba jednak znaleźć rozwiązanie idealne dla siebie. Znam osoby, które trenują podobnie jak ja, a z nam takie co trenuja partie raz w tygodniu i też im to służy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rady odnośnie treningu, ocena.

FuckBaton