DT/Dorotkazoz/redukcja-podsumowanie_str.32,51

Ja bym przy diastasis przysiadów i innych ćwiczeń ze sztangą angażujących m. brzucha nie wykonywała...
Marta co Ty o tym sądzisz?

Zgadzam się bezdyskusyjnie.

Rozumiem, że to w kwestii nowego treningu?

Domyślałam się, że tak będzie. Na temat przysiadów to czytałam gdzieś. Pewnie będę musiała jeszcze trochę posiedzieć na tych maszynach. Trudno, jak trzeba. Nie będę dyskutować.

Póki co jak idę na siłownie to nie ściągam tego pasu po ciążowego.

Jakbyś miała myśl, żebym na piłce ćwiczyła, to od razu uprzedzam: piłki nie posiadam, na siłowni też jej nie ma. Kupić to nie problem, tylko nie mam gdzie jej trzymać, no i treningi w domu to prawdopodobnie zakończyłyby się tym, że połowy by nie było. Wolę pozostać jednak przy wyjściu na siłownie.

Mogę się zastanowić na zmianę na nową (jutro otwierają) siłownie. Gdzie więcej będzie różnych maszyn. Tam gdzie jestem to na nogi to głównie suwnice są (3 różne) i nic więcej. Tylko te kwestie musiałabym przedyskutować z mężem jednak, bo aktualnie teraz płace 52 zł za 10 wejść, a tam bym musiała 125 za 12.


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-28 09:43:29

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-28 09:44:12

Zobacz to:
https://www.sfd.pl/lunika_bedzie_szczupła-t776509-s39.html?pow=tak&userid=122923#post8

Przysiady wymienimy

Domyślam, się że chodziło o ten trening:

Martucca

Mam taki plan dla osoby z problemami z korpusem/dyskopatią (zatwierdzony przez pewnego fizjoterapeutę):
Dzień 1.
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. ściąganie drążka górnego do klatki
3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki)
4. wypychanie suwnicy
5. uginanie nog w leżeniu
6. uginanie ramion ze sztangielkami
7. prostowanie ramion na wyciągu
8. plank

Dzień 2.
1. wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej
2. przyciąganie draka dolnego wyciagu do mostka
3. arnoldki
4. przysiady z piłką przy ścianie
5. supermeny
6. mlotki
7. francuz siedząc
8. plank boczny

Dzień 3.
1. rozpietki
2. rozpietki odwrotne na maszynie butterfly
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
4. przysiad bułgarski na piłce
5. Unoszenie bioder w lezeniu, nogi wyzej na piłce
6. uginanie ramion ze suspinacja
7. prostowanie ramienia w pochyleniu opierajac sie o lawke
8. plank/ćwiczenie brzuch z theraband (dam filmik jakby co)

Powtrzenia, serie tak jak w treningu AB

To na co zamieniamy przysiady?
rozpietki odwrotne na maszynie butterfly mogę zamienić na wersje z hantlami?
plank/ćwiczenie brzuch z theraband Nie da rady. Ab wheeler też nie posiadamy. Co w zamian?

Z resztą ćwiczeń sobie poradzę lub jestem w stanie sama znaleźć odpowiednik, ale to jak zdecyduje na którą siłownie będę chodzić.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-28 19:46:42

DZIEŃ 28.03.2012 – ŚRODA (37 DZIEŃ)
Nie ma co się specjalnie rozpisywać, bo generalnie dobry dzień był. Generalnie dzień bez trenigowy, ale za to był spacer.

MISKA



Dzisiejsza miska zrealizowana w 100%.
Warzywa: Rzodkiew, ogórek konserwowe, kapusta kiszona , marchew, papryka, sałata, cebula.
Napoje 1x kawa, 1x pokrzywa, 1x skrzyp, 1 litr wody
Suplementy 2x rutinoscrobin, 2x multi fora (probiotyk)
TRENING
Trening brzucha - zamykanie diastasis recti:
Przed ćwiczeniami właściwymi:
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10x, druga nogę to samo, Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każda stronę i druga noga to samo. Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi.
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa. x10
3. Ćwiczenie mięśni miednicy x2
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
4. Ćwiczenie mięśni brzucha x2
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 5x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
5. Ćwiczenie mięśni brzucha x2
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha x2
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x a stronę



Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-29 22:18:04

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-29 22:19:44

DZIEŃ 29.03.2012 – CZWARTEK (38 DZIEŃ)

Dziś testowałam nową siłkę. Dziś było otwarcie. Wejście gratis. To żal było nie skorzystać i tak mi się skończył karnet. Sprzęt life fitness. Ładny i nowy. Fajnie chodzi. Wszystkie maszyny fajnie się reguluje. Dużo maszyn aerobowych (jak na nasze miasto). Nawet dwa wioślarze są. Bardzo mi się spodobało wiosłowanie. Jeśli chodzi o sprzęt siłowy, to wyposażenie bardziej chyba pod kobiety. Taka siłownia typu fitness. Dużo maszyn na nogi i brzuchy. Plus parę innych maszyn. Wyciągów mało. Ławeczek mało. Niby wszystko jest, ale porównuje to do mojej siłowni, która jako typowa stara pakernia posiada z maszyn chyba prawie wszystko co można wymyśleć, a ławeczek to jest z 3 razy więcej niż w tej. No ale coś za coś. Tam znowu mam tylko dwa bidne rozpadające się rowerki . No i generalnie sprzęt jest stary, maszyny ciężko się ustawia.
Do niedzieli, będę myśleć gdzie chcę chodzić. Bo jednak ten wioślarz i orbitrek to mi się marzy.
Z ciekawostek to mają też te pół piłki (nie wiem jak to się nazywa), dziwne małe owalne piłeczki (ovoball), flexibar, Tylko nie wiem do czego miałoby mi się to przydać No i jest takie coś do treningu personalnego. Wygląda jak taka brama z dużą ilością wyciągów.

No i takich ogromniastych bierzni, to nigdy w życiu jeszcze nie widziałam A kilka już widziałam.

MISKA

Dzisiejsza miska zrealizowana w 100%.
Warzywa: Rzodkiew, rzodkiewka , ogórek konserwowe, kapusta kiszona, marchew, sałata, cebula, pieczarki.
Napoje 1x kawa, 1x pokrzywa, 1x skrzyp, 1x melisa, 1 litr wody
Suplementy 2x rutinoscrobin, 2x multi fora (probiotyk)

TRENING
Jako, że byłam na innej siłowni, to parę ćwiczeń zmieniłam, więc nie porównuje do poprzedniego treningu, bo nie ma po co. Tam gdzie były 4 serie, to dlatego, że za małe obciążenie dobrałam.

Do tej pory myślałam, że to orbitrek jest fajny, ale muszę stwierdzić, że wioślarz jest fajniejszy




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-30 19:23:24

DZIEŃ 30.03.2012 – PIĄTEK(39 DZIEŃ)

Dziś testowałam babeczki z jajek i płatków owsianych. Pycha. Chyba będą moim stałym posiłkiem. Mało roboty, a mogę zrobić na 3 dni na raz.

Zapadła decyzja odnośnie siłowni, zostaje przy swojej przynajmniej do września. Nawet nie ze względu na cenę, tylko atmosferę jaka panuje, tu gdzie teraz chodzę. Jakoś bardziej mi odpowiada. A teraz jeszcze się przemęczę na tym stacjonarnym rowerku, a lada dzień będą dłuższe dni i będę mogła po siłowni wsiąść na rower i normalnie pojeździć lub pobiegać.

Jak w weekend będę na siłowni, to sobie spokojnie popatrzę jeszcze na nowy plan i zobaczę czego nie mogę wykonać i co jeszcze muszę zmienić

MISKA



Dzisiejsza miska zrealizowana w 100%.
Warzywa: Rzodkiew, rzodkiewka, ogórki kiszone, kapusta kiszona, marchew, papryka, sałata, cebula, pieczarki.
Napoje 1x kawa, 2x pokrzywa, 2x skrzyp, 1xmniszek, 1 litr wody
Suplementy 2x rutinoscrobin, 2x multi fora (probiotyk)

TRENING

BASEN – NAUKA PŁYWANIA
Trening brzucha - zamykanie diastasis recti:

Przed ćwiczeniami właściwymi:
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10x, druga nogę to samo, Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każda stronę i druga noga to samo. Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi.
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa. x10
3. Ćwiczenie mięśni miednicy x2
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x. Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
4. Ćwiczenie mięśni brzucha x2
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 5x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
5. Ćwiczenie mięśni brzucha x2
-leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha x2
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x a stronę
7. Ćwiczenie mięśni brzucha x2
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-30 19:48:40

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-30 22:05:45

PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 5

No i nie wiem co z tymi pomiarami, czym bardziej do przodu tym mniej jestem pewna tych pomiarów brzucha (czy je dobrze robię).




Zostajemy dalej przy tym co jest?

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-31 08:25:13

Ja myślę, że na początku u zawsze szybciej leci i widać większe efekty.. ale z tego co widzę u Ciebie leci dalej, tylko troszkę wolniej, więc chyba jest OK u mnie też teraz wolniej wymiary spadają.. pamiętaj, że od treningu na pewno przybywa Ci też trochę mięśni

No teraz zaczyna się etap żmudnej, ciężkiej i konsekwentnej pracy

Już nie marudzę

Wczoraj stwierdziłam, że pójście na kurs pływania (muszę tam pływać jak mi każą) dzień po siłowni to niezbyt dobry pomysł. Nie dość że nie miałam siły nogami machać, to po dwóch długościach basenu musiałam odpocząć bo normalnie miałam zawroty głowy. Normalnie takich atrakcji nie mam.

A jak wychodzę po siłowni, to zawszę mam wrażenie niedosytu po treningu. Taka wychodzę naładowana pozytywnie Czasami się zastanawiałam czy przykładam się wystarczająco do treningu.



Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-03-31 09:17:01