trening na masę i prośba o rady

Witam, mam 17 lat i od dwóch i pół miesiąca chodzę na siłownię, zmotywowany kiepskimi proporcjami ciała (wąska klatka, szersze biodra). W zasadzie pierwsze 2 tygodnie treningu można wyrzucić, bo po prostu chodziłem, siedziałem godzinę i machałem czym popadnie. Dopiero od początku lutego zacząłem jako taki trening, który jak potem poczytałem nie jest do końca dobry dla początkujących - typowy split. Ale nie chciałem już tego ruszać, tylko wolałem dociągnąć 2 miesiące na tym i wtedy zmienić rodzaj treningu. I tu teraz wychodzi moje pytanie - co jest lepsze na masę u początkującego, któremu głównie chodzi o rozwój górnych partii (co nie znaczy, że chcę zaniedbywać dolne partie - również i do tej pory sumienne ćwiczyłem nóżki) - FBW, czy split, czy może jeszcze coś innego? Jeśli chodzi o dietę, to nie mam jej jakoś specjalnie rozplanowanej, ale wcinam 5x dziennie co 3h. Na początek wysoko kaloryczne śniadanie, potem w szkole 2 kanapki z kurczakiem, indykiem albo cielęciną (nie jadam wędlin sklepowych), na obiad najczęściej kurczak z ryżem, a na kolację bardzo różnie, najczęściej jakaś kanapka. Mój obecny trening to:
poniedziałek - klatka i biceps
4x wyciskanie na ławce prostej
4x wyciskanie na skosie
3x rozpiętki na prostej
4x modlitewnik
3x hantle w oparciu o kolano
3x uginanie ramion ze sztangą na stojąco

środa - plecy i triceps
4x ściąganie drążka za kark
4x wiosłowanie w opadzie
4x cholera, nie wiem jak to nazwać, pokazał mi to raz gość na siłowni, ale polega na ściąganiu linki z dołu jedną ręką
4x francuz
3x uginanie ramienia za głową
3x wyciskanie łamanego gryfu na przeponę

piątek - nogi i barki
4x przysiady ze sztangą
4x na maszynie (nie wiem jak to się nazywa, wybaczcie)
3x wykroki
4x unoszenie sztangielek bokiem
3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x unoszenie w przód ramion ze sztangą

Podsumowując - co mam teraz ćwiczyć, ewentualnie zmienić w tym planie (tak jak pisałem, realizowałem go 2 miesiące), aby przybierać na masie? Głównie chodzi mi o poszerzenie klatki, która wygląda troszkę nieproporcjonalnie (jeśli będzie trzeba, mogę wrzucić jakieś zdjęcie).

FBW

A)
1) rozgrzewka
2) przysiady ze sztanga na barkach 3s
3) drązek 3s
4) wyciskanie płasko 3s
5) wyciskanie za głowe 3s
6) uginanie młotkowe hantla 3s
7) francuz 2s
8) Łydki

B)
1. rozgrzewka
2) MC 3s
3) wiosłowanie sztangą 3s
4) wyciskanie skos 3s
5) szrugsy 3s
6) Uginanie ze sztanga w łapach 3s
7) pompki na triceps 2s
8) łydki


Ćwiczyłem ten trening z kolegą, który jest początkującym i miał wspaniałe rezultaty.

Czy ten system "A, B" można robić tak:
pn A, śr B, pt A, pn B, śr A, pt B i tak w kółko? Czy jest on po prostu na 2 dni w tygodniu?

Jak na "początek" to strasznie przeładowany, zacznij lepiej od FBW. Skup się na wielostawowych ćwiczeniach, którym w obecnym planie mało, a jeśli już koniecznie chcesz split to mimo wszystko więcej wielostawowych, mniej izolacji.
BTW lepiej robić klatę z tricepsem niż z bicepsem, tak sądzę przynajmniej.

Nie jestem uparty na split, tak jak napisałem - chcę robić coś, co ma jak najwięcej sensu. Nie mam doświadczenia ani praktycznego ani teoretycznego zbyt wiele, dlatego zdaję się na Waszą wiedzę. Mógłbyś mi wyjaśnić, Earther, które to są z grubsza ćwiczenia wielostawowe?

Wielostawowe - angażujące wiele partii mięśni, tj. przysiady, martwy ciąg (także na prostych nogach), podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie na klate (choć bardziej wielostawowe są pompki a jeszcze bardziej dipsy, które bardzo polecam) no i to chyba te najważniejsze. Co do planu szkatula88 - tak, można go robić ABA - BAB - ABA itd.
Poczytaj jeszcze wiele podwieszonych postów, bo warto

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-03-25 17:02:29

Czyli ten plan faktycznie jest niezły i mogę nim kolejne 1,5 miesiąca, od jutra zaczynając, masować?

Tak. Co do tej kolacji, postaraj się aby to nie była jednak kanapka lecz coś bardziej "hardcorowego" Np. jakiś biały ser, ryba, generalnie białko o niskim IG (indeksie glikemicznym) czyli wolnowchłaniające się

No pomyślę o tym. Bo w sumie teraz jest to, jak pisałem, kanapka, czasami płatki z mlekiem ewentualnie jogurcik truskawkowy :D . Ale reszta posiłków może tak zostać, nie? A jeszcze mi powiedzcie, czy mogę sobie pobiegać 2x w tygodniu w dni nietreningowe? Przestałem w końcu po roku palić i chciałbym trochę płuca odświeżyć. Czy raczej unikać spalania kalorii?

Jeśli jesteś ekto to raczej unikaj, ale sądząc po wadze/wzroście to raczej nie jesteś, ewentualnie "mieszańcem" Jeśli masz tam troche sadełka to owszem możesz, tylko tak, aby się nie przetrenować... czyli jakieś 20-30 minut styknie moim zdaniem

Mieszaniec to chyba prawidłowe określenie :P Nigdy nie miałem 0 tłuszczu, ale też nigdy nie tyłem powyżej rozsądnej normy, choć nie wiem ile jadłem. Czyli ćwicząc to powyższe FBW w poniedziałki, środy i piątki, mogę sobie pobiegać we wtorki i soboty bez spadku masy?