Trening -pomoc

Proszę o pomoc w proprawieniu planu i ew. korekty
Wiek 18 lat ,waga 85kg, wzrost 179 ,cel treningu redukcja do ok 77kg.

A
1. Przysiad 3s
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc(biceps) 2s
6. wyciskanie francuskie hantelkami 2s
7. Brzuch 2-3s

B
1. Martwy ciąg 3s
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
3. Podciąganie na drążku(muszę czymś zastąpić ,co proponujecie?) 3s
4. Unoszenie sztangielek w bok/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 2s
6. Wyciskanie w wąskim chwycie (triceps) 2s
7. Brzuch

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-03-18 10:13:02

Aktualnie 40 minut .Jeszcze jedno mam pytanie co do diety czy jest ok? bo wrzuciłem do innego działu ale już od paru dni nikt nie odpowiedział:'-(

7:00 śniadanie:
30g odżywki białkowej B 34,5 W 16 T 1,4 kcal 214
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 0,5% B 7,2 T 0,8 W 10,2 kcal 78
20g orzechów włoskich B 3 T 13 kcal 130


10:00 drugi posiłek(w szkole)
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,3 T 0,7 W 0,1 kcal 40,5
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130


13:30 trzeci posiłek(w szkole)
200g(200ml) mleko UHT 0,5% B 7,2 T 0,8 W 10,2 kcal 78
30g odżywki białkowej B 34,5 W 16 T 1,4 kcal 214
jeden banan(150g) B 1,5 W 32 T 0,4 kcal 140
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130

Słaby -tutaj nie wiem co wymyślić może ktoś pomoże



Obiad:
150g piersi z kurczaka B 31,5 T 4,5 W 0 kcal 166,5
50g kaszy gryczanej B 6,3 T 1,5 W 32 kcal 168 lub 50g ryżu B 3,5 T 1 W 38 kcal 172
10g Oliwa z oliwek T 10 kcal 88,2
+warzywa

Trening

W DT od razu po treningu białko.
30g odżywki białkowej B 34,5 W 16 T 1,4 kcal 214




Kolacja:
150g piersi z kurczaka B 31,5 T 4,5 W 0 kcal 166,5
50g kaszy gryczanej B 6,3 T 1,5 W 32 kcal 168 lub 50g ryżu B 3,5 T 1 W 38 kcal 172
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130
+warzywa


Białko 195g
Węgle 230g
Tłuszcze 78
Kcal 2380

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-03-20 21:36:04

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Sproboj takiego czegos. Ja robilem na tym treningu redukcje jakis rok temu i poszlo troche fatu. Tylko pamietaj o diecie i o aerobach.

Ok, a co sądzicie o tym co podałem ,jeszcze jedno zamierzam ćwiczyć min. 3 razy w tyg. na siłce.

Jesli chodzi o FBW lepiej by bylo cwiczyc takim planem jak podalem,o wiele ciezszy,intensywniejszy,lepiej buduje sile i mase. Wiadomo ze za mase i sile odpowiada dieta,ale trening sam w sobie jest dobry.

Pozdrawiam

Jego celem jest redukcja więc plan według mnie nie zda zbyt dobrze egzaminu
Możesz jechać standardowym FBW, ale pamiętaj o zwiększeniu intensywności treningów przez zwiększenie ilości powtórzeń w seriach 12-15, skróceniu czasu przerwy do 1 minuty i kręceniu dużej ilości aerobów.

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2012-03-19 21:32:20

Przerwy robię krótkie bo ok 30-40sek., aeroby oczywiście są cztery razy tygodniowo(może zwiększę do pięciu). A co do powtórzeń to wykonywać stale 12-15 ? No i czy ten trening który rozpisałem jest dobry?

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-03-19 22:58:09

Jaki jest Twój staż na siłowni?

Bedzie z 1,5 roku ,tylko jak zaczynałem ważyłem 100kg przy 175cm i był to sam fat

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-03-20 08:45:09

A
1. Przysiad 3s
2. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3s
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc(biceps) 2s
6. wyciskanie francuskie hantelkami/sztangą 2s
7. Brzuch 2-3s

B
1. Martwy ciąg 3s
2. Podciąganie na drążku(muszę czymś zastąpić ,co proponujecie?) 3s - Zastąp ściaganiem drążka wyciągu górnego
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
4. Unoszenie sztangielek w bok/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. uginanie sztangą na modlitewniku 2s
6. Wyciskanie w wąskim chwycie (triceps) 2s

Wprowadziłem Tobie parę zmian, ogólnie trening wygląda okej.
Brzuch 2-3 razy w tygodniu ćwicz, nie na każdym treningu.

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2012-03-20 10:58:38

Może trochę więcej tego brzucha

Wszystko zależy czy będzie trenował go z obciążeniem czy nie. Wychodząc z założenia, że bez obciążenia nie ma sensu - siłowo wystarczy 2-3 razy zrobić dość ciężki trening brzucha. Brzuch mięsień jak każdy inny i potrzebuje mocnego bodźca i regeneracji