PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

Zajeprzydatne szkoda że wcześniej nikt tego nie zrobił w ten sposób!
Mam pytanie co do Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

konkretnie do ćwiczeń na nogi:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie

Czy nie za dużo tego?Chodzi mi o to że do tej pory robiłem na nogi tylko przysiady ze sztangą i wspięcia stojąc i już sam nie wiem jak powinno być.


Zmieniony przez - ferginio55 w dniu 2012-03-11 12:58:34

na pewno za duża jak przechodzisz z treningu całościowego to musisz stopniowo zwiększać objętość bo nie będzie mógł po takim treningu chodzić przez kilak dni

Nieco ten plan skróciłem, bo za dużo tego było no i zamieniłem 2 ćwiczenia ze względu na to, że nie posiadam żadnych wyciągów i drążka. Teraz wygląda to tak:

1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
5) Wiosłowanie hantą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 2 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 2 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie

Nie wiem, czy wykonywanie 12 serii tyg. na barki to nie za dużo? Dlatego to jest pierwsze pytanie. A drugie to czy mogę robić tak od czasu do czasu, że jako pierwsze wykonam klatkę, a potem barki?

spokojnie możesz robić 12 serii na barki tygodniowo to nie jest jakoś szczególnie dużo możesz dołożyć po 2 serie do przysiadu i martwego

albo mozesz robic na jednym treningu martwy a na kolejnym przysiad i tak zamiennie

możesz zrobić najpierw klatkę

Ok, dzięki, rozumiem ;) W opisie FBW napisałeś:
Ważne jest aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .
Czy te 60-70% jest liczone z ciężaru którym normalnie jechałoby się na serie czy też z maxu jednego jednego powtórzenia. I o ile mniej więcej procent mniej więcej zwiększać ciężar, bo 2,5 kg też nie za dużo mówi, bo jest to zależne od tego kto jakim ciężarem jedzie.

to 60-70% to jest bardzo umowna i ruchoma granica. Wszystko zależy od tego na jakich ciężarach się pracuje

Podobnie z ustaleniem ciężarów roboczych do treningu jak to są Twoje pierwsze cykle treningowe to możesz zrobić sobie jeden tydzień treningu i sprawdzić jakim ciężarem w poszczególnych ćwiczeniach możesz ćwiczyć, a później oblicz z nich 70% i od tego ciężaru zacznij i dokładaj co trening, zobaczysz, że te wszystkie ciężary pobijesz bardzo szybko bo siła pójdzie na początku ekspresowo, a po pierwszym cyklu już będziesz miał wyjściowe ciężary do kolejnych cykli

Za sobą mam już pierwszy trening. Zrobiłem tak, że jechałem mniej więcej o te 30% mniejszym ciężarem, bo czułem, że z 5 powt. dałbym jeszcze radę wykonać w każdym ćwiczeniu. No może poza tricepsem i klatką, bo tam przeliczyłem się z ciężarem i wyszło na to, że ciężar który podnosiłem okazał się praktycznie maxem. Tak ogólnie to ćwiczę już 3,5 roku systematycznie, ale teraz miałem 3 miesiące przerwy. Tak więc był to pierwszy trening po przerwie. I czy mam teraz trochę zmniejszyć ciężar, którym ćwiczyłem na klatkę i triceps czy kontynuować nim następne treningi? Oraz czy jeden zestaw trzy razy w tyg. jest odpowiedni na taki staż?

jako wprowadzenie wystarczy spokojnie, zanim wrócisz do formy sprzed przerwy

ciężar trochę zaniż żebyś mógł regularnie dokładać

Rion nie uważasz że spilt to raczej plan dla osob z mocniejszymy suplami? wiesz co mam na myśli

Przecież pobudzanie parti 1x/tydzien to chyba troche mało jest a fbw pobudzamy partie 3x tydzień.

Chciałbym na spilta jednak wkońcu przejść bo już poltora roku FBW jade (oczywiscie zmienialem plany) i zobaczyc jak pojdzie, ale myslisz ze jest to sens?

Powiem Ci, że ja nie generalizuje planów na lepsze i gorsze tzn nie dosłownie, są typowe paści, ale biorąc pod uwagę typowy trening dzielony gdzie pobudzasz partię raz w tygodniu na niskim poziomie zaawansowania mija się z celem, ale gdy masz 4 dni treningowe to już jest inna bajka. Jak zrobisz sobie partię dwa razy w tygodniu to podniesiesz sobie objętość kosztem częstotliwości treningów bo tak to musi się odbywać.

Split raz w tygodniu zda egzamin jak Twoje podstwowe lifty są potężne siłowo i układ nerwowy potrzebuje kilku dni, ale to rzadkie sytuacje.

4 dni to podstawa w przypadku treningu dzielonego