Ćwiczę na siłowni ok 2,5 roku z przerwami. Od 9 tygodni jestem na diecie i treningu masowym. Wga skoczyłą w ciągu tyvh 9 tygodni 9kg, do 86 kg. Widzę przyrost mięśni w tak na prawdę każdej partii, oprócz jednej (lub dwóch, cięzko okręslic), uścislajac - ramionach. Nie zauważyłem żadnego wzrostu obwodu ramienia, pomimo scislej diety i cwiczen. Plan treningowy:
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 50/52/54/56 kg
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 50/52/54/56 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 13/15/17/19 kg
Rozpiętki na ławce płaskiej [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 9/10/11/12 kg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie] 10-12 powtórzeń 18 kg
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [4 serie] 10-12 powtórzeń 7 kg
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc [4 serie] 10-12 powtórzeń 7 kg
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku [4 serie] 10 powtórzeń
Martwy ciąg [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 60/65/70/75 kg
Wiosłowanie sztangą [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 44/48/52/56 kg
Wiosłowanie sztangielką [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 22/24/26/28 kg
Triceps
Pompki w podporze tyłem [4 serie] 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 16/18/20/22 kg
Prostowanie ramion na wyciągu [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 25 kg
Niedziela
Nogi
Przysiady ze sztangą [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 60/70/80/90 kg
Wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 45/50/55/60 kg
Uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 22,5/25/27,5/30 kg
Wspięcia na palce [4 serie] max. powtórzeń 60 kg
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 10/12/14/16 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 16/20/24/28 kg
Unoszenie sztangielek bogiem w opadzie tułowia [4 serie] 12-10-8-6 powtórzeń 5 kg
Szrugsy [4 serie] max. powtórzeń 50kg
Oczywiście po każdym treningu brzuch ;)
W tym tygodniu dorzuciłem jeden dzień biceps/triceps w superserii i w ten dzien jak i w pozostale kiedy robie biceps i triceps
, zmieniłem ilość powtórzeń z 10-12 w bicepsie i 12-10-8-6 na wszystkie do upadku mięśniowego, więc zawsze kilka dodatkowych powtórzeń.
Prosiłbym o ocenę i wszelkie rady. Proszę o niepisanie oodpowiedzi czy robie poprawnie cwiczenia, bo z góry powiem, ze robie, i to bardzo dokladnie, na poczaktu mojej przygody z silownia nie robilem, ale od kiedy ejstem na diecie, stawiam an technikę.