Dzień minął szybicutko jak zwykle w tygodniu, był to dzień treningowy , także do rzeczy.
Trening 2: Plecy + triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem młotkowym 5s.x 10-6 powt.
10 powt.x 45 / 55 / 65kg
8 powt. x 75kg
5 powt. 85kg
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 5-4s.x 8-5 powt.
8 powt.x 60 / 70 / 80 / 90kg
5 powt.x 95kg
3. Maszyna hammer (zrobię zdjęcie następnym razem by było wiadomo o co chodzi) przyciąganie w siadzie ?s.x 10-6 powt.
10 powt.x 40 / 60 / 70 / 80kg
8 powt.x 90kg
6 powt.x 100kg
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4s.x 10-6 powt.
10 powt.x 50 / 60 / 70kg
6 powt.x 80kg + drop set -> 60kg -> 40kg
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s.x 8-5 powt.
8 powt.x 50 / 60 / 70 / 60kg
6. Prostowanie wyciągu górnego podchwytem/nachwytem (zamiennie co trening) 4s.x 12-8 powt. + dropset
Nachwyt,
12 powt.x 35 / 40 / 45kg
10 powt.x 50kg + drop set -> 40kg -> 30kg -> 20kg
7. Wyciskanie francuskie 1-rącz na dobicie 2 serie
Komentarz do treningu:
ad.1 - jako pierwsze wykonuję to ćwiczenie od dłuższego czasu, ale od 2 tyg chwytem młotkowym (przerzuciłem się z szerokiego nachwytu), ponieważ zależy mi przede wszystkim na poprawie grubości pleców i ich 'wypełnieniu' w środkowej części
ad.2 - wszystko ok, przy ostatniej serii był mały problem z chwytem - nie używam pasków itd., czasem próbuję ale wydaje mi się, że bardziej mi przeszkadzają niż pomagają, używam tylko małych gąbek (mr biga) do trzymania sztangi, jednak ciężar na pewno w moim zasięgu na pełne 8 powt. co udowodnię za tydzień
ad.3 - bardzo lubię tą maszynę, stosuje chwyt młotkowy ale nie na drążkach do tego przeznaczonych tylko łapię jakby na ramie - trochę szerzej, taką wskazówkę dał mi parę tyg temu Masza i czuję o wiele lepiej pracę grzbietu, cięzko to opisać słowami dlatego postaram się zrobić zdjęcie maszyny i za tydzień to dokładniej wyjaśnie ;) albo nakręce jakiś filmik
ad.4 - ok
ad.5 - musiałem się sprężać bo byłem stosnkowo późno na treningu i plecy mi trochę czasu zajęły, więc skróciłem przerwy do maks 60sek. trochę ciężko było mi wyciskać 70kg, dlatego ostatnią serię zmniejszyłem
ad.6 i ad.7 - bardzo dobra pompa mięśniowa tricpesy napuchły
śniadanie - takie jak wczoraj , muszę wyjeść te płatki ;)
do pracy dzisiaj 500g kury (zdj.1), na zdj.2 już doprawiona i gotowa do smażenia na ciekawym bajerze , oliwce w sprayu ; zdj nr 3 to 2 gotowe posiłki do pracy , prócz kury standardowo po 100g ryżu na posiłek i do tego kapusta kiszona
po treningu: 100g ryżu + 150g tuńczyka oraz do smaku zrobiony prawie tak samo jak 2 dni temu,
cebula+czosnek lekko podsmażone na niewielkiej ilości oliwy, następnie dodany do nich
tuńczyk (w wodzie, całe kawałki), potem puszka pomidorów , masa przypraw i dziś dla smaku dodatkowo ogórek konserwowy PYCHA, polecam bardzo szybki i prosty posiłek
a od jutra już KROWA!
5g mono rano na czczo
Porcja plasma pump + 10g bcaa 30 min przedtreningiem
70g carbo + 5g mono bezpośrednio po treningu
Porcja izolatu 15min po treningu
3 kaps macy + porcja magnezu, po paru min 40g Big Pro przed snem
w ciągu dnia: do posiłków aminokwasy całodzienne, omega-3, zetaw witamin i minerałów, 1 kaps vit.C+cynk
Plasma Pump - dzisiaj zrobiłe dłuższy odstęp miedzy posiłkiem nr 3 (przed-treningowym) a porcją plasmy i muszę powiedzieć , że czułem ją znacznie lepiej , poza tym dodałem do niej dodatkowo 2g beta alaniny (bo mam resztkę mr big w prochu), mrowienie dosyć mocno odczuwalne, sporo lepsze pobudzenie niż 2 dni temu, trochę się ze mnie też lało na treningu nie wiem czego to zasługa może kofeiny ;) Pompa rewelacja, stwierdzam to po raz drugi jednak te blisko 10g 'pomperów' robi swoją robotę znakomicie
Nie mogę się doczekać piątku i treningu nóg wraz z plasmą , na nogach się nie opier.... nigdy tak więc będzie dobrze.
Tymczasem muszę nadrobić trochę forum bo od 18 nie byłem on line i niedługo nocny zestaw supli/białko i regeneracja
Remik7
Ćpaj Sport
Banan
cvfdbkz
arturro01
xmejux
Jajek125
MajkelTSW
