blacoov/walka o mase i sile

Witam.

Wracam bo spore przerwie, spowodowanej czynnikami niezaleznymi odemnie, choroby, kontuzje i inne przeciwnosci losu. Cwiczylem juz troche wczesniej, ale to raptem 2-3 miesiace ciaglego treningu, dodam ze byly to wtedy moje pierwsze 3 miesiace na silowni wogole. Grywalem tez czasem rekreacyjnie w koszykowke. staralem sie jesc troche wiecej bialka i weglowodanow, no ale okazalo sie ze waga stoi w miejscu, jedyna zaleta ze moze troche pokazaly sie miesnie, czytaj troche tluszczu sie wypalilo, mimo ze za wiele go nie mam, bo wyglada na to ze zaliczam sie do ektomorfikow. Na domiar zlego mam prace, gdzie trzeba troche pochodzic i ponosic, nie jest to jakas fizyczna harowka ale jednak kalorie sie spalaja.

Wiec do rzeczy....

Stan na 24.02.12

Waga: 81kg
Wzrost: 184cm
Podstawowe wymiary: Udo 56-57cm, Biceps: 33-34cm, Przedramie:29-30cm
Generalnie to lipa..

Maxow raczej nie sprawdzam ale patrzac na wymiary wiadomo, ze wielkiej sily nie nalezy sie spodziewac.

Przysiad 8x85kg
Wyciskanie plasko 4x60kg
Martwy ciag 8x90kg
Wioslowanie 8x45kg

Prawdopodobnie CM dla ww cwiczen jest nieco wiekszy, jednak nie sprawdzalem, szczegolnie na wyciskaniu. Mam olbrzymie problemy z barkami przy wyciskaniu lezac, ciagle cos boli, mam wrazenie, ze sily jest wiecej, jednak barki nie daja rady. Stad raczej niskie ciezary robocze.

Trening FBW, ktory ulozylem sobie w opraciu o wiedze z forum, znajomych z wiekszym stazem i wlasne odczucia i priorytety.

Trening z racji planu dnia, bedzie robiony ok poludnia, praca poludniami i wieczorami. Wiec zazwyczaj bede robil trening 12 00 - 12 30 (patrz odzywianie)

FBW A
Przysiad 1x12gryf/ 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
MC 1x12gryf/1x12, 1x10, 1x8, 1x8
Wyciskanie Skos 30% 1x12gryf/ 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
Wioslowanie w opadzie 1x12 gryf/ 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
Wyciskanie zolnierskie 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Triceps ciezarem ciala 1x14, 1x12, 1x10 1x10
+ brzuch


FBW B
Przysiad 1x12gryf/ 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
RDL 1x12gryf/ 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
Wyciskanie plasko 1x12gryf/ 1x12, 1x10, 1x8 1x8
Drazek nachwytem 4x max
Wyciskanie sztangielek skos 45% 1x12, 1x10, 1x8 1x8
Uginanie ramion ze sztanga 1x10, 1x8, 1x8, 1x6
+lydki 1x15 1x12, 1x10, 1x10

Odzywianie: (przykladowy jadlospis dla dnia treningowego + suplementacja trec'a cm3 + bulk hard mass)

Sniadanie 9 00
Platki owsiane 100g +Lyzka stolowa miodu +300ml 2% mleka, 50g orzechow ziemnych, warzywa
Posilek przed treningowy 11 00
Hard Mass 75g +200ml mleka
Potreningowy 13 30
jw.
Obiad 14 00
Makaron durum 100-120g + kurczak piers 100-120g + warzywa (brokuly, kalafior)
Obiad w pracy 17 00
nie przygotowuje go sam, wiec staram sie cos skomponowac, jakis ryz, mieso, warzywa + 50g orzechow ziemnych
Przekaska wieczorna 19 30
Pieczywo slonecznikowe + szynka z indyka+ maslo orzechowe + salata, papryka etc.
Kolacja 22 00
Serek wiejski 200g + 5-10ml oliwy

Dzien konczy sie okolo 23;30, najpozniej o polnocy jestem w lozku gotowy do spania. Wiec okolo 8h snu.

W miare mozliwosci, bede pisal o postepach o ile jakies beda, niestety podchodze sceptycznie do tego. Daje sobie ok 1,5 miesiaca na zauwazenie jakichkolwiek postepow w obwodach, wadze i ogolnej sylwetce. Wrzuce pozniej jakies zdjecie obecnej sylwetki, ale odrazu mowie ze nie ma na co patrzec :)

Mile widziane wszelkie uwagi, komentarze i sugestie.

Pozdrawiam.







Zmieniony przez - blacoov w dniu 2012-02-24 11:48:19

Dawno nie uzupelnialem wpisow, ale w miedzy czasie mialy miejsce 2 treningi.

Trening nog niedzieli:

Przysiad tylni 5x5 seria rozgrzewkowa 40kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x95kg (ciezko)

Przysiad bulgarski (tutaj znikome doswiadczenie z cwiczeniem) 4 serie, w tym seria bez obciazenia, po 8x-10x na noge obciazenie 5kg, 7,5kg, 10kg -hantle (zeby nie sklamac czuje skutki tego cwiczenia 2dni)

RDL 4 serie, 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg

Wspiecia na palce 4 serie po ok 15 powt ciezar od 40kg do 90kg (progresja

Wczorajszy trening "push"

Wyciskanie lezac 5x5 seria rozgrzewkowa gryf, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x60kg, 4x65kg (braklo 1 powt, ale czulem ze to bylo wszystko na co mnie stac, brak asekuranta)

Wyciskanie glowa w gore hantle, 12x15k, 10x17,5kg 8x20kg, 6x22,5kg (ciezko)

Czacho Lamacze 4 serie obciazenie od gryfu do 20kg (gryf lamany waga 7,5kg) Tutaj stawiam na technike a nie kilogramy.

Wznosy sztangielek bokiem tutaj 4 serie 5kg, 7,5kg, 7,5kg, 10kg


Od soboty nie biore juz zadnych supli, gdyz sie skonczyly. Dlatego podkrecilem miske, i chyba tylko dokupie BCAA, ZMA i jakies carbo po treningu.

Wczorajsza miska, wybaczcie ale niechce mi sie robic wypiski, bo jadam i tak inne produkty, niz te ktore sa na liscie na portalu "po treningu"

Sniadanie 9 00

100g owsianych +mleko 250ml, 2 jajka, oliwa z oliwek 15gr, warzywa

Przed treningowy 11 30

100g piers z kurczaka, 100gr brazowy ryz, warzywa

Po treningowy (zaraz po treningu) 13 30
200gr serka wiejskiego, 2 srednie banany, 20-30gr rodzynkow, 150ml mleka ( zmixowane blenderem)

Po treningowy 14 30
150g wolowiny (cos ala gulasz w sosie) 100gr brazowego ryzu, ogorki konserwowe

Obiad w pracy 17 00
Makaron penne w sosie pomidorowym ok 100g, ryz basmati ok 50g, ok 50gr kurczaka w przyprawach, 30gr orzechow wloskich, warzywa

Kolacja 19 30

150g chleba slonecznikowego, ok 15g szynki z indyka, salata, troche majonezu ok 10g

21 00

Serek wiejski 200g + miod

23 00

ok 75g - 100g wolowiny -skapnelo z kuchni :) wiec co bede wydziwial

Zdjecia ogolnie przedstawiajace sylwetke, jak pisalem nie ma na co patrzec, ale moze posluzy jako jakis punkt odniesienia pozniej.

Tymczasem wybieram sie na trening. Niestety suple nie doszly jeszcze, wiec jako posilek przedtreningowy, zjadlem jogurt naturalny wymieszany z ryzem basmati i do tego wkroilem troche banana, uwazam ze to niezle zrodlo energii przed treningiem.







Zmieniony przez - blacoov w dniu 2012-02-24 12:56:39

Wrocilem z silowni, niedawno. Calkiem zadowolony z treningu, ostatnia seria przysiad 8x80kg, martwy ciag 7x90kg, juz zabraklo sily na ostatnie powtorzenie, klatka skos, 47,5kg x7 ,tutaj rowniez zabraklo sily, bylo to jednak juz 3 cwiczenie. Wyciskanie zolnierskie 32,5kgx8 w miare komfortowo do 5-6 powtorzenia. Dotarly juz suple, wiec nie bedzie brakow kcal w diecie, od poneidzialku startuje z cm3. Ma ktos moze jakies sugestie jak dawkowac? Producent zaleca 3x4 tabsy dziennie, obawiam sie czy to aby nie bedzie za duzo na pierwszy raz.

Teraz 2dni przerwy na silownie wracam w poniedzialek, sproboje moze cos dolozyc do przysiadu, i zobacze jak czuja sie moje barki przy wyciskaniu lezac..

Powodzenia :D też FBW cisnę ;d trzymaj michę bo to najważniejsze :D A co do krety to ja bym się trzymał założeń producenta, ale jest odpowiedni dział na forum w którym na pewno ktoś doświadczony ci pomoże ;)

po 3 msc łapiesz się za suple... niedługo młodzież po dniu ćwiczeniu powie nie ma uja wale koks...
Ludzie dobra dieta to podstawa i ćwiczenia!! Suple to tylko 5-7% sukcesu...
Najpierw radziłbym się obyć z siłownią minimum rok, poznać swoje ciało, doczytać o tak szerokim pojęciu jak siłownia... ;)

Koloredo dobrze gada, po 3 miechach nie ma sie co rwać za suple, nie zauważylem stazu wczesniej.

zgadzam sie z koloredo ale skoro juz masz to dawkuj w DN 3 kapsy rano 30 min prze d śniadaniem i 3 kapsy wieczorem a w DT 3 rano na czczo 2 przed treningiem,2 po i 2 przed spaniem. Pozdr :)

Zdaje sobie sprawe, ze suple nie sprawia ze bede wiekszy, jednak suple sa potrzebne mi do uzupelnienia diety, gdzie przy mojej budowie potrzebuje zjesc sporo zarcia, ktorego w prosty sposob nie jestem w stanie przygotowac, bo nie wyrabiam czasowo. Oprocz tego pracuje, wiec do mlodziezy juz sie niezaliczam. Dlatego w pracy, mimo ze mam zapewniony posilek musze sobie pomoc suplementacja. Przy moim zapotrzebowaniu bez dodatkowych kcal z supli nie obejdzie sie.

Mysle ze w nastepnym tygodniu sproboje cos dodac kg, o wynikach bede informowal na biezaco. Mysle ze jak bede mial wiecej czasu to wylicze diete b,t,w kcal itd i postaram sie wkleic zrzut.

W niedziele moze pojde pograc chwilke w kosza, tak z 1h nie wiecej, i to rekreacyjnie.

ten jabłaczan odstaw... chyba że sobie chcesz szkody narobić..
w ostatecznośći uzupełniaj diete białkiem, węglem.


Do pracy polecam pojemniki na jedzenie :) Napewno masz tam przerwe po 4 godzinach pracy. Wiec taki posiłek ala obiad bedzie super. Lepiej zainwestować czas na dobrą miche uwierz.

Zmieniony przez - koloredo w dniu 2012-02-25 08:56:31

Pojemniki zabieram, a w nim jakies tam przekaski, oprocz tego trzymam sie jadlospisu, jedyny posilek niespodzianka to jest posilek w pracy, przygotowywany przez pracodawce, jednak nie jestem skazany na konkretne danie, wiec cos idzie skomponowac, a kreatyne chce brac, zeby polepszyc efekty. Bo jak mowilem nie latwo mi przytyc, mimo ze probowalem diety, supli, co prawda przytylem wowczas ok 3kg w blisko 4-5tyg, jednak tego wogole nie widac, chyba ze ja jestem slepy :D

Tymczasem pierwszy posilek dnia, sniadanie. Jajka, platki owsiane z miodem, troche warzyw, i orzechy ziemne