Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie

Przyciąganie drążka w siadzie 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami ????
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie

Przyciąganie drążka w siadzie 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami ????
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 uchwyt skos

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami 4/12
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 uchwyt skos

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami 4/12
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 uchwyt skos

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 9 9 9

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
9 10 10 10

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 uchwyt skos

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 9 9 09
8 9 9 10

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 uchwyt skos

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 9 9 09
8 9 9 10

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos
40,0 40,0 40,0 45,0 h

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50
45 50 55 55

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27
27 27 29 29

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60,0
55 60 60 67,5

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_
27,5 27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23
21 24 24 24

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 9 9 09
8 9 9 10

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos
40,0 40,0 40,0 45,0 h

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50
45 50 55 55

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27
27 27 29 29

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60,0
55 60 60 67,5

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_
27,5 27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23
21 24 24 24

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)
38 43 48 48h

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 09 09 09
8 09 09 10
9 10 10 10h

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11h
10 11 12 12h

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35
35 35 40 40H

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65
65 75 75 75h

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18
18 23 23 23H!

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60
55 60 60 65

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21
21 23 23 23

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50
50 50 55 55

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35
30 30 35 35 H

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33
28 33 33 33 H

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H
13 15 15 16

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!
33 33 33 h

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos
40,0 40,0 40,0 45,0 h

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50
45 50 55 55

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27
27 27 29 29

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60 60,0
55 60 60 67,5

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0 0 0 0
0 0 0 0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_
27,5 27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23
21 24 24 24

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)
38 43 48 48h

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
8 09 09 09
8 09 09 10
9 10 10 10h

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11h
10 11 12 12h

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35
35 35 40 40H

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65
65 75 75 75h

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18
18 23 23 23H!