Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Dzień 32

Trening

- Przysiad 20x12/55x12/70x11/85x10
- RDL 20x12/60x12/90x11/95x10
- Wyciskanie leżąc poziom 20x12/50x12/65x12/80x80
- Wiosłowanie sztangą 20x12/50x12/65x12/80x10
- Wyciskanie w staniu 20x12/25x12/30x11/35x9
- Podciąganie podchwytem 12/10/8/6

Dodatkowo:
- Pompki na poręczach 2s 15/12

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 20/20
- Unoszenie nóg w podporze 3s 25/25/25
- Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 25/25/25

Trening przyzwoity na pewno lepszy od ostatniego. Przysiady idą mi bardzo ciężko, do rdl'u dołożyłem 5kg i było cholernie ciężko co w konsekwencji odbiło się w wyciskaniu nie zdołałem zrobić 10 resps. Wiosło dzisiaj już lepiej. Od następnego tygodnia zamierzam zmienić plan treningowy. Dalej będę kontynuował FBW ale rozłożone na trening A i B.

Suplementacja

- SFD Pure BCAA - 10gr przed i po treningu
- Vita-min po 1 kapsułce po posiłku potreningowym
- Caffeine 200 plus 1 kaps 30 min przed treningiem

Dieta
Tak jak wczoraj pisałem podbiłem węgle i zobaczymy co się będzie działo :).

Dzień 33

Trening

Piłka nożna 1,5

Suplementacja

- Vita-min po 1 kapsułce po posiłku potreningowym
- Caffeine 200 plus 1 kaps 30 min przed treningiem piłki

Dieta
We 4 posiłkach zmieściłem tyle żarcia że na kolacje nawet nie mam sił...

Dzień 34

Roztrenowanie

Trening

Dzisiaj dzien roztrenowania ponieważ od wtorku ruszam z nowym planem. Będzie to nadal FBW ale rozdzielone na 2 plany A i B

Suplementacja

- SFD Pure BCAA - 10gr przed i po treningu
- Vita-min po 1 kapsułce po posiłku potreningowym
- Caffeine 200 plus 1 kaps 30 min przed treningiem

Dieta

Dzień 35

Trening

Mecz 90min

Suplementacja

- Vita-min po 1 kapsułce po posiłku potreningowym

Dieta

Małe podsumowanie

Siema postanowiłem zrobić małe podsumowanie.

Trening - progres
Porównanie pierwszego treningu z ostatnim.

- Przysiad: 70x10 --> 85x10 +15kg
- RDL: 70x10 --> 95x10 +25kg
- Wyciskanie leżąc poziom 70x10 --> 80x8 +10kg
- Wiosłowanie sztangą 60x10 --> 70x10 +10kg
- Wyciskanie w staniu 35x7 -->35x9 +2powt
- Podciąganie podchwytem

Maksymalne obciążenia:
- Przysiad 100x1 (duży zapas)
- MC 130x1
- WL 100x1(mały zapas)
- Wiosło 80x3


Wymiary:
Pas(na wys. pępka) Było:78cm Jest:81 +3cm
Klatka (luz) Było:99cm Jest: 102 +3cm
Biceps(napięty) Było: P:33cm L:32cm Jest: P:33 L:33 L:+1cm
Udo(napięte) Było: P:53cm L:51cm Jest: P:55 L:54 P:+2cm L:+3cm
Łydka(napięta) Było P:36,5cm L:35,5 Jest: P:36,6 L:36 P:+0.1cm L:+0,5cm


Zdjęcia














Na zdjęciach nie widać zbyt wiele ale coś tam można dostrzec, po pierwsze inne światło a po drugie nie umie pozować

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-02-13 09:02:35

Nowy trening

Od jutra tj. 13.02.2012 ruszam z nowym planem treningowym. Tak jak wcześniej pisałem będzie to FBW rozdzielone na plan A i B.
Plan wygląda następująco:

A

Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dół

Barki:
- Military press

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc/siedząc

B

Nogi:
- wykroki ze sztangą
- Żuraw

Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku nachwyt

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos góra

Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

Tricepsy:
- Pompki na poręczach

Łydki:
- Wspięcia na palce siedząc/stojąc

Trening 3 razy w tyg. naprzemiennie A i B. Wykonywane będzie w 4 seriach(1 rozgrzewka + 3 główne) duże partie i 3(1r + 2g).
Do każdego planu po 2 ćwiczenia na brzuch.

Również od jutra zacznę brać monohydrat kreatyny + Bcaa + witaminy + 03.

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-02-13 13:55:43

Dzień 36

wypiska za wczoraj tj 13.02

Trening

Off

Suplementacja

- Vita-min po 1 kaps. po posiłku potreningowym

Dieta

Dzień 37

Nowy plan wszedł w życie.Również dziś zaczynam mini cykl na mono kreatyny.

Trening

A

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 20x12/55x12/70x11/85x9
- Uginanie nóg w leżeniu 16x12/28x12/34x12/40x10

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 20x12/45x12/60x12/70x10
- Unoszenie z opadu 12/5kgx12/5x12/5x12

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dół 20x12/50x12/65x12/80x10

Barki:
- Military press

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 5x12/12x12/12x12

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 15x12/30x12/40x8

Dodatkowo:
- Allaszki 3s 50x25/50x25/50x25
- Spięcia 3x 5kg x50/10kg x50/10kg x50

Trening wszedł bardzo przyjemnie. Więcej ćwiczeń aczkolwiek siły starczyło chociaż nie kiedy nie wiedziałem jak dobrać ciężar np w francuzie. Ogólnie i tak było dobrze przysiady wymęczyłem ale starałem siadać się głęboko więc stąd te 9 reps. Wyciskanie skos w dół o dziwo dużo siły 80x10 bez żadnej asekuracji. Wiosło również szło fajnie podobnie jak military press i może w końcu jakieś kg w tym ćwiczeniu dołożę :]

Suplementacja

- Hi-Tec - Creatine Powder - 5gr przed i po treningu
- SFD Pure BCAA - 10gr przed i po treningu
- o3 - 4 kapsy do ostatniego posiłku
- Vita-min po 1 kaps. po posiłku potreningowym
- Garlicin - 2 kaps. po posiłku potreningowym
- Caffeine 200 plus 1 kaps 30 min przed treningiem


O3 z olimpu niebieskie opakowanie to chyba ta najsłabsza wersja ale niestety tylko ta była w aptece... Dokupiłem również czosnek i mam nadzieję że coś pomoże z odpornością i wyleczyć do końca gardło a co najważniejsze zapobiegać chorobą bo zmiana pogody idzie...;] Kreatyna w prochu trochę niewygodna, kapsułki bardziej poręczne niż wsypywanie do gęby i zapijanie
Dieta

Dopiero teraz zauważyłem fotki.
Progres jest-minimalny ale jest Grunt że na żywo wygląda dobrze bo na zdjęciach nie zawsze jest widoczny progres.
Za to w w treningu już zauważalny progres
Ja tam zawsze wole kupować proch dla mnie wygodniejsza opcja.

Coś tam ruszyło i w lustrze to widzę dlatego się z tego cieszę. Z siłą również jest dobrze i oby tak dalej szło do przodu :) Mi obojętnie co łykać czy proch czy kapsułki ale kapsy jak dla mnie wygodniejsze niż wrzucanie w szatni do gęby proszku ;p