Plan na masę 4x w tygodniu do oceny

poniedziałek - barki + nogi

1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8 (1 tydzień) progresja cięzaru(nieznaczna)
Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-8 (w tydzień)
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-15-12-12
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-15-12-12
4.unoszenie ramion w przód sztangielkami 12-10-10-10
chwyt młotkowy(1tydzien) chwyt zwykły(2tydzień)

Nogi(nie chcę mieć zbyt zalanych nóg) do tej pory robiłem
prostowanie na suwnicy 3-4 serie 15-20 powtórzeń
wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4 serie 15-20 powtórzeń
uginanie nóg leżąc 3-4 serie 15-20 powtórzeń
wspięcia 3-4 serie 15-20 powtórzeń

mam zamiar robić przysiady tylko pytanie ze sztangą? Czy hack? jakbyście mogli pomóc mi to rozpisać
przysiady wykroczne?
martwy ciąg? z nogami jak widzicie mam problem '/

środa plecy
robiłem :
1.wiosłowanie 3 serie 10 powtórzeń
2.ściąganie drążka wyciągu górnego uchwyt neutralny 3 serie 10 powtórzeń
3.przyciąganie lini wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. prostowanie grzbietu z ciężarem (na takiej maszynie)12-12-10-10
5.szrugsy 4x10

chciałbym zmienić plan żeby nie używać maszyn prócz prostowania grzbietu
i tutaj moje pomysły :
1.podciąganie sztangi w opadzie
2.podciąganie podchwytem lub szeroko(mam mały uraz barku i nie wiem jak to będzie z podciąganiem szeroko ogólnie jest wszystko dobrze ale czasami mi coś "przeskakuje" jednak odkąd chodzę na siłownię ból nie jest tak uciążliwy i mogę dalej ćwiczyć jednak barki oszczędzam)
3.zostawiłbym wiosłowanie
4.prostowanie grzbietu
5.szrugsy
jakbyście mogli mi pomóc rozpisać kolejność ćwiczeń co dodać co usunąć i ile serii oraz powtórzeń to byłbym wdzięczny

czwartek biceps+triceps(ten trening mi odpowiada)
1.siódemkowanie gryfem łamanym 3x (z progresją ciężaru)
2.wyciskanie francuskie leżąc 12-10-10 (z progresją ciężaru)
3.uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 10-10-10
4.prostowanie przedramienia na maszynie(podobne do prostowania sznura?) 3x10 to ćwiczenie pewnie mógłbym zmienić?
5.uginanie ramienia o kolano 10-10-8
6.pompi tyłem/na poręczach 3x max

sobota-klatka
płaska 12-10-10-8 (z progresją ciężaru)
skos+ hantelkami 12-10-8 (z progresją ciężaru)
rozpiętki 10(mniejszy ciężar)-10-10(większy)

co sądzicie o tym treningu jestem gotowy do wszelkich zmian.


Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-07 22:12:33

witam jak przestawić plan żebym klatkę i biceps mial w sobote? problem jest taki ze w tygodniu chodze po poludniu i kazdy cwiczy klatke.. trening sie przedluza niepotrzebne przerwy a laweczka jest najczesciej uzywanym sprzetem tam gdzie chodze jedynie w sobote od rana jest mniej ludzi i moge w pelni cwiczyc..
sobota nogi niedziela klatka biceps wtorek plecy czwartek barki + triceps? ewentualnie piatek nogi sobota klatka poniedzialek plecy sroda barki tricpes moze byc?

Witam.
Niestety nie podałeś żadnych podstawowych informacji dla kogo ten plan.
Wypełnij:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Pozdrawiam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga :86

Wzrost :186

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4miesiące

Dostęp do sprzętu (osprzęt siłownia,) :

Dieta :na masę 5-6 posiłków dziennie,zamierzam dokupić białko w celu uzupełnienia diety)

Przeciwskazania medyczne :brak - choć ostatnio trochę przecholowałem z ciężarem na barki i mi "chrupło" rozgrzewka oczywiście była i asekuracja więc nie skończyło się to źle ;) mogłem dokończyć normalnie trening ale zmniejszyłem obciążenie

Zażywane suplementy : brak, białko w planach

Ostatnio przerabiany plan:plan ww

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 80kg, reszty jeszcze nie próbowałem mam zamiar dodać do nowego planu który mam zamiar rozpocząć już niebawem po krótkim okresie regeneracyjnym
pomoże ktoś?

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-09 11:32:42

podbijam czekam na waszą pomoc

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-10 11:28:11

Staż treningowy na siłowni :4miesiące

Brak podstaw siłowo masowych proponuje zacząć budować od podstaw FUNDAMENT ,DOM , DEKORACJA ty chcesz dekorować coś co nie powstało , czy uważasz że dom który jest budowany od dachu lub malowania mógłby powstać .

do czego służa te wysokie zakresy powtórzeń ??

biceps i triceps co to za połaczenie ???

plan jednym słowem porażka .

ostatnio przerabiany plan ??

Trenig jest fatalny od A do Z. A łączenie grup w poszczególnych
dniach to tragedia: w jednym łączysz wielką grupę mięśnową z barkami,
a w innym tak małe grupy jak biceps i triceps.
Chcesz ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu to połącz np.
-klata, biceps
-nogi
-plecy
-barki tricps

dzieki Darek czyli np poniedziałek klata biceps sroda nogi czwartek plecy sobota barki triceps? ile robić powtórzeń na biceps(chciałbym go lekko wyrzeźbić) a ile na triceps? Zmniejsze na pewno obciazenie na barki i skoro mowicie ze 4 miesiace to za krotko na trening typowo siłowy typu przysiady ,martwy ciag to to odpuszcze a kiedy mozna zaczac tak cwiczyc?

Poniedziałek - plecy
Środa - klatka, biceps
Czwartek - nogi
Sobota - barki,triceps

Wyrzuć wyciskanie zza karku, zastąp je wyciskaniem z przodu lub wyciskaniem hantli.
Przysiady rób KONIECZNIE.

poniedziałek - plecy
1.wiosłowanie 3 serie 10 powtórzeń(stały ciężar czy zwiększać?)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego uchwyt neutralny 3 serie 10 powtórzeń
3.przyciąganie linii wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
4. prostowanie grzbietu z ciężarem (na takiej maszynie)12-12-12-12
5.szrugsy 4x15
nie za dużo serii lub powtórzeń ?

środa - klatka,biceps
płaska 2 serie rozgrzewkowe
płaska 12-10-10-8 (z progresją ciężaru)
skos+ hantelkami 12-10-10-8 (z progresją ciężaru)
rozpiętki 10-10-10-10 (stosować stał ciężar?) 3 serie wystarczą? czy lepiej 4 zamiennie przenoszenie hantli za głowę?

3.uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 12-12-12
4.uginanie ramienia o kolano 10-10-8
6.siódemkowanie gryfem łamanym 3x

czwartek nogi

prostowanie na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń
uginanie nóg leżąc 4 serie 12 powtórzeń
przysiady 3 serie ile powtórzeń?(to chyba na początek?)
wspięcia będę robił w przerwach między ćwiczeniami np klatka dobry pomnysł?

sobota barki + triceps
1.Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-8 - 1 tydzień
arnoldki? 12-10-8-8 - 2 tydzień
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12
4.unoszenie ramion w przód sztangielkami 10-10-10
chwyt młotkowy(1tydzien) chwyt zwykły(2tydzień)

5.wyciskanie francuskie leżąc 12-12-12
6.prostowanie ramion na maszynie 12-12-12
7.pompki tyłem/na poręczach 3x max

czy ten plan jest dobry? jak to się odnosi do ilości powtórzeń jakie przypisałem trochę poczytałem i pozmieniałem jednak nadal nie jestem pewien.

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-10 16:01:37

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-10 17:04:52

Przysiady daj KONIECZNIE na początek. Ilość serii i powtórzeń może być taka jak przy wyciskaniu na płaskiej i wyciskaniu na barki.
Plecy zacznij od podciągania na drążku. Do tego dorzuć 2 ćwiczenia
na plecy + coś na kaptury + prostowniki.
Nie zmieniaj ćwiczeń co tydzień na barki tylko poleć jednym planem
6-8 tygodni i dopiero dokonaj modyfikacji.
Dwa razy w tygodniu brzuch.

dobra to brzuch poleci w poniedziałek i czwartek z nogami i plecami.
Plecy: 1.podciąganie na drążku 3 x max?
2.wiosłowanie 3 12-10-8(zwiększyć ciężar)
3.przyciąganie linii wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
4.szrugsy 3x 10?
5.4. prostowanie grzbietu z ciężarem (na takiej maszynie)12-10-10-10 (można tyle serii? pierwszą robiłbym bez ciężaru a resztę z obciążeniem)
no i czy po ćwiczeniach na nogi można biegać? rowerek? czy lepiej sam bruch?

to by było chyba tyle na ten moment dzięki za rady a ja zaczynam ostro trenować ;)

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-10 20:48:16

Zmieniony przez - rav90 w dniu 2012-02-10 22:54:24