Przedwiosenna redukcja

Wiek : 21
Waga : 52
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 83
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 65
Obwód na wysokości pępka : 70
Obwód bioder (3): 84
Obwód uda w najszerszym miejscu: 49
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : 'boczki',uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) rowerek stacjonarny, siłownia (maszyny), ok. 3 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet (jajko+odżywka bialkowa (sojowa)) z twarogiem
Co lubisz jeść na obiad : sushi, sashimi, łosoś pieczony
Co jako przekąskę : platki typu fit
Co jako deser : orzechy+suszone owoce
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam mięsa
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tak, nie
Preferowane formy aktywności fizycznej rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Animal cuts w zeszłym roku
Stosowane wcześniej diety : całe mnóstwo:P

Witam wszystkich,
potrzebuję pomocy z dobraniem treningu i diety ukierunkowanej na spadek tkanki tłuszczowej :d jako taka aktywność fizyczna towarzyszy mi od dość dawna, kiedyś była to siatkówka, a od 4 lat mniej lub bardziej regularnie chodzę na siłownię. nigdy jednak nie ćwiczyłam na ciężarach ze sztangą, zawsze były to maszyny, jednak traktowane dość pobłażliwie, a głównie urządzenia aerobowe.
teraz próbuję jakoś to wszystko zorganizować

a teraz mój pomysł na trening:
poniedziałek nogi (3x20) i barki (3x15)
wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w siadzie
przywodzenie nóg w siadzie
odwodzenie nóg w siadzie
odwodzenie nogi w tył

prostowanie ramion w górę
ściąganie drążka w. górnego (proste ręce)
odwrotne rozpiętki

środa
klatka (4x15) biceps (3x15) brzuch (3x20)
rozpiętki na maszynie
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie

przyciąganie drążka podchwytem
modlitewnik
modlitewnik nachwytem

skłony w siadzie na maszynie
podciąganie nóg w zwisie
spinanie
skłony boczne

piątek
plecy (4x15) i triceps (3x15)
ściąganie drążka na kark, nachwyt szeroki
ściąganie drążka, nachwyt wąski
przyciąganie linki w siadzie
skłony tułowia na maszynie

prostowanie ramion na wyciągu
prostowanie ramion na wyciagu w podporze
pompki na poręczach

każdego dnia 30 minut na rowerku stacjonarnym/orbitreku (doradźcie które z dwojga złego lepsze, bo nie znalazłam żadych w sumie pozytywnych opinii nt żadnego)
a i tak, celowo nie podałam jakiego obciążenia używam - z tego powodu, że mieszkam w Anglii i nie jestem pewna czy jest przedstawione w funtach czy kilogramach oO
zdjęć żadnych póki co nie posiadam za co przepraszam
czekam na mądre rady i z góry dziękuję :)

Wszystkie linki masz wrzucone w regulaminie działu

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html 

Co do aerobów to polecam bardziej orbitreka, jest bardziej ogólnorozwojowy niż rowerek, co do treningu to mam kilka poprawek (bardziej wskazówek ;) )
Po pierwsze zmieniłbym kolejność dni, a dokładniej nóg nie polecam robić na początku tygodnia, ponieważ to dość duża partia, a ćwiczenia są ciężkie, więc po takim wysiłku najlepiej mieć 2 dni przerwy, więc proponuje przełożyć je na piątek.
Teraz ćwiczenia:
Klatka/Biceps/Brzuch
1. Wyciskania na maszynie najlepiej zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej, wiem, że nie robiłaś jeszcze wolnych ciężarów, ale to nic strasznego i na pewno sobie poradzisz.
2. Wyciskanie na maszynie Hammer (dół klatki) - jeśli nie masz takiej maszyny na siłowni to pomyśl na wyciskaniem na ławce płaskiej
3. Teraz dopiero Rozpiętki, tak aby mięśnie się rozciągnęły, a krew lepiej do nich napłynęła

1. Uginanie przedramion na modlitewniku (gryf łamany)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząć - najlepiej z supinacją

3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego - to ćwiczenie najlepiej jest zostawiać na koniec, ponieważ nie jest ono już zbyt trudne i pozwala lepiej "dopompować" mięsień

Resztę treningu opiszę Ci jak wrócę z uczelni, bo chwilowo muszę uciekać.
Powodzenia

Zmieniony przez - patero90 w dniu 2012-01-27 07:43:19

Hej
Dietę masz do wymiany:
- jesz za dużo nabiału
- soja dla dziewczyn jest kompletnie niepotrzebna, wbrew temu co się słyszy wcale nei jest zdrowa, tylko miesza nam w hormonach
- w ankiecie wpisałaś płatki fit, te płatki z fit nei mają nic wspólnego, albo pełno cukru albo dosładzaczy
- jesz za dużo bialka a za mało węglowodanów

Przydały by się Twoje zdjęcia bo ważysz mało przy tym wzroście.

Co do treningu, to trening dzielony na początku przygody z cięzarami nei jest najlepszym pomysłem. Lepiej robić ogólnorozwojowy, a do dzielonego przejść później. Poza tym ten trening co napisalas jest wg mnie przeładowany i spędzisz na siłowni ze 3 godziny.

No i tak btw, dieta ukierunkowana na spalanie tkanki tluszczoweja jest cos takiego?
Po prostu zacznij ćwiczyc siłowo i jeść jak człowiek (chociaz u ciebie coś czuję, że 1800 kcal to będzie mało, ale foto by się bardzo przydało)

patero90 nie mąć dziewczynie w głowie bzdurami.

hejka
też uważam, że mało ważysz jak na twój wzrost i nie będziesz wcale głodowała tutaj. Gdy patrzę na twoją ankietę to my tylko w biodrach się różnimy, nawet wiek i wzrost ten sam. Problem jest taki, że ja ważę 55kg i czuję, że jestem za chuda ale tak jak rally powiedziała tutaj zdjęcia są potrzebne aby pomóc :)

Hubert81

patero90 nie mąć dziewczynie w głowie bzdurami.

Kolego prowadzę już od kilku lat treningi, pracuje na siłowni i tylko przez wzgląd na fakt, iż po dzienniku wnioskuje, że trochę ćwiczysz nie będę komentował takich postów.
Pozdrawiam

Patero, kontroluj bajerę.

patero90

Hubert81

patero90 nie mąć dziewczynie w głowie bzdurami.

Kolego prowadzę już od kilku lat treningi, pracuje na siłowni i tylko przez wzgląd na fakt, iż po dzienniku wnioskuje, że trochę ćwiczysz nie będę komentował takich postów.
Pozdrawiam

Nie jestem Twoim kolegą.

Tym bardziej przykre, że mienisz się trenerem wypisując takie dyrdymały.

Zgodnie z obietnicą kończę wskazówki odnośnie planu:
Plecy/Triceps/Brzuch:
1. ściąganie drążka na kark, nachwyt szeroki
2. ściąganie drążka, podchwyt, normalna szerokość (w linii barków)
3. przyciąganie linki w siadzie - rozumiem, że chodzi o wyciąg poziomy ;) to też bym zostawił
4. skłony tułowia na maszynie

1. pompki na poręczach
2. prostowanie ramion na wyciągu pojedynczo
3. francuskie wyciskanie leżąc - sztangielki

Najlepiej dodać do tego 2-3 ćwiczenia na brzuch, spokojnie możesz go robić co 2 dzień, szczególnie przy 3 dniowym treningu


Zmieniony przez - patero90 w dniu 2012-01-27 20:51:37

Nogi/barki
Osobiście zwykle proponuje najpierw robić barki, a następnie nogi, ponieważ po skończeniu treningu nóg często jesteśmy już dość poważnie zmęczeni i ucieka nam technika, przy treningu barków.
Te ćwiczenia na nogi są całkiem fajnie dobrane, więc spokojnie możesz je zostawić ;)
wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w siadzie
przywodzenie nóg w siadzie
odwodzenie nóg w siadzie
odwodzenie nogi w tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3. Odwrotne rozpiętki

Tutaj też możesz dołożyć jakie ćwiczenie lub dwa na brzuch, ale jeżeli jesteś już poważnie wymęczona to możesz sobie już je odpuścić.
Pozdrawiam i powodzenia w dążeniu do celu =)