Brak postępów w przybieraniu masy/siły

Ćwiczę na siłce od około 2 lat. O ile przez pierwszy rok postępy dotyczące masy i siły były zadowalające to około rok temu zatrzymałem się i ani masa ani siła mi w ogóle nie wchodzi:( Po roku treningu wyciskałem na ławce prostej 70kg i na tym się zatrzymałem, w tym czasie przybrałem też około 6kg masy. Prosze o pomoc w wskazaniu możliwych przyczyn braku postępu - dieta, trening?

Podaje kilka informacji o mnie dla lepszego rozeznania:
Wiek: 27 lat, wzrost 180cm, waga 76kg, praca biurowa

Treningi:
- Siłka (średnio 2 razy w tygodniu): od poczatku raczej ten sam trening - wiem, że powinienem zmieniać. Raczej standardowy - klasa+bic, barki+nogi, plecy+tric (np. na klate - wyciskanie na prostej, wyciskanie hantli na skośnej, rozpiętki na bramie, wyciskanie siedząc). Kilka razy zmieniałem, ale chyba ze względu na przyzwyczajenie wracałem do ulubionego zestawu z ewentualnymi drobnymi modyfikacjami.
- Muay thai (średnio 2 razy w tygodniu)

Dieta:
Niestety brak:( Śniadanie jem około godzinę po przebudzeniu, obiad około 13, później jakaś przekąska (np. banan + jogurt), przy treningach często jakiś dodatkowy posiłek, ale nie zawsze. Kolacje (posiłek potreningowy) jem około 20-22 w zależności o tego czy mam trening czy nie.

Suplementy:
Stack przedtreningowy przed siłką. Gainer po treningu.

no zgodze sie ze to syf, ale napewno jest to lepsze niz jakis fast food na miescie lub nie zjesc nic

Sam sobie odpowiedziales - dieta.

_greg_

Sam sobie odpowiedziales - dieta.

I to wszystko? Akurat dieta to dla mnie największy problem:/ Trochę nie chce mi się wierzyć, że nagle dołożę jeden posiłek, zjem dwa banany dziennie i wszystko się odwróci. Na początku przy tych samych nawykach żywieniowych siła i masa jakoś szły. Przy zaawansowanym treningu pewnie dieta ma duże znaczenie ale na tym poziomie na jakim jestem to co jem wydaje mi się, że powinno wystarczyć aby nadal osiągać postępy.
Znam wiele osób które nie mają diety i cały czas idą do przodu.

Jak to mowia - na poczatku dziala wszytko. Tu nie chodzi o dolozenie jednego posilku czy zjedzeniu dwoch bananow. Tu chodzi o nadwyzke kaloryczna. Sprobuj policzyc ile aktualnie jesz, obliczyc zapotrzebowanie. Wyjda Ci braki. 90% przyczyn stagnacji masy to poprostu glodzenie sie.

cyt.na klate - wyciskanie na prostej, wyciskanie hantli na skośnej, rozpiętki na bramie, wyciskanie siedząc.
Napisz coś więcej o swoim treningu.Ile serii,powt,jaki ciężar.Jaką stosujesz strategię wzrastającej progresji treningowej.Wzrost siły i masy zależy głównie od progresji.

_greg_

Jak to mowia - na poczatku dziala wszytko. Tu nie chodzi o dolozenie jednego posilku czy zjedzeniu dwoch bananow. Tu chodzi o nadwyzke kaloryczna. Sprobuj policzyc ile aktualnie jesz, obliczyc zapotrzebowanie. Wyjda Ci braki. 90% przyczyn stagnacji masy to poprostu glodzenie sie.

No ok - to fakt. Być może z tym nie jest najlepiej. Obiad dostarcza firma cateringowa i są to raczej porcje, którymi najada się kadrowa:) Gdybym chciał się dobrze najeść musiałbym zamawiać chyba dwie porcje. I tu pojawia się problem finansowy, bo druga porcja to jakieś 250 zł miesięcznie więcej. Gdybym miał dorzucić jeszcze jeden posiłek pewnie wyszłoby dodatkowe dwie stówki. Razem jakieś 500 zł miesięcznie:( Znacie jakąś stronkę (może był wątek na forum?) gdzie są wypisane jakieś przykładowe wysokokaloryczne, tanie i szybkie posiłki np. coś co można łatwo przygotować rano i zabrać do pracy, ewentualnie odgrzać w mikrofalówce

godula

cyt.na klate - wyciskanie na prostej, wyciskanie hantli na skośnej, rozpiętki na bramie, wyciskanie siedząc.
Napisz coś więcej o swoim treningu.Ile serii,powt,jaki ciężar.Jaką stosujesz strategię wzrastającej progresji treningowej.Wzrost siły i masy zależy głównie od progresji.

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać w 4 (czasami 3) seriach w powtórzeniach 12-10-8-6. No przyznaje, że ze względu na zły dobór obciążenia nie zawsze to wychodzi, bo w skrajnych wypadkach zamiast wykonać 12-10-8-6 wychodzi mi w pierwszej serii 16, w drugiej 14, trzeciej 8, a ostatniej 4. Czy to może mieć duże znaczenie? Czy jeśli mam np. w pierwszej serii zbyt małe obciążenie to cisnąć ile wlezie np. 16, czy zatrzymać się na 12? I z drugiej strony, czy w ostatniej serii dobierać obciążenie tak aby na pewno wykonać 6 powtórzeń, czy może być 4?

W każdym razie trening wygląda tak. W nawiasach podaje obciążenie w kolejnych seriach.

klata + biceps
wyciskanie na prostej (40,50,60,70) - nie wiem czy 40 to nie za mało, może powinienem brać raczej 50,60,60,70?
wyciskanie hantli na skośnej (2*15,2*20,2*25,2*30) - jak wyżej, nie wiem czy w pierwszych seriach nie za mało
rozpiętki na bramie (2*7,2*10,2*10,2*12)
wyciskanie siedząc (20,25,30,35)
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku (20,25,30,32)
wyciskanie hantli na kolanie (7,9,11,12)
ściąganie linek (nie pamiętam obciążeń - zależy ile siły zostało;)

plecy + triceps
ściaganie drążka do klaty (30,35,40,45)
wiosłowanie hantlami w opadzie tłowia (15,20,20,25)
przyciąganie ciężaru do tłowia na wyciągu dolnym (30,35,40,45)
skłony tłowia (4*16 powtórzeń)
wyciskanie francuskie (20,25,25,30)
ściąganie linek na wyciągu (7,10,10,12)
prostowanie rąk stojąc (6,8,8,10)

barki + nogi
wyciskanie hantli siedząc (12,15,19,22)
unoszenie sztangi stojąc (10,15,15,20)
podciąganie ciężaru jedną ręką na wyciągu dolnym (5,5,7,7)
kaptury (15,20,20,25)
przysiady na suwnicy (60,80,100,120) - tak około
uginanie kolan (20,25,25,30)
wspięcia na łydkach (4*16 powtórzeń)

A czy treningi MT mogą mieć negatywny wpływ na masę i siłę? Czy przejście na trening FBW coś zmieni?

Zacznijmy od początku:twoje śniadanie(np. banan + jogurt)takie żywienie jest niedopuszczalne przy jakiejkolwiek aktywności sportowej.Musisz to zmienić podstawa to mięsa,sery ,jaja,węglowodany złożone typu kasze ryże itp.Banan lub jogurt mogą być jedynie dodatkiem smakowym dla przyjemności w ciągu dnia a nie pełnowartościowym posiłkiem.Następnie twój system 12,10,8,6 w twoim przypadku się nie sprawdza(w wielu przypadkach się nie sprawdza)dlatego że po pierwsze bardzo trudno dobrać do niego odpowiedni ciężar dla danej osoby po drugie ciężko jest zastosować jakąś rozsądną strategię(progresję) treningową.Proponuje ci zejść na system 5sx5p w podstawowych ćwiczeniach typu wyciskanie leżąc 5sx5p w dodatku typu rozpiętki możesz zostać przy liczbie 4sx8 lub góra 10p.Pierwsze 2serie mają być łatwe najlepiej pozostać prz wartości 60proc max w 3,4,5 70proc.I co trening dokładaj nie więcej niż 2 do 2,5kg .Napisz co z tego zrozumiałeś jakie masz wątpliwości.

cyt"A czy treningi MT mogą mieć negatywny wpływ na masę i siłę? Czy przejście na trening FBW coś zmieni? Trening MT ma negatywny wpływ na masę-im większa masa czy to tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej tym cięższa praca serca i płuc -ale jak nie przyjmujesz środków farmakologicznych twój organizm sam dopasuje swoją masę by działać optymalnie w treningach MT i siłowym.W twoim przypadku lepszy byłby trening FBW >Na split za mało dni trenigowych ponadto zdecydowana większość ćwiczących sporty walki stosuje FBW i dobrze na tym wychodzi.

Na TAKIM treningu cud że w ogóle rosłeś.

CZYTAJ co napisałem w podwieszonym...

godula

Zacznijmy od początku:twoje śniadanie(np. banan + jogurt)takie żywienie jest niedopuszczalne przy jakiejkolwiek aktywności sportowej.Musisz to zmienić podstawa to mięsa,sery ,jaja,węglowodany złożone typu kasze ryże itp.Banan lub jogurt mogą być jedynie dodatkiem smakowym dla przyjemności w ciągu dnia a nie pełnowartościowym posiłkiem.Następnie twój system 12,10,8,6 w twoim przypadku się nie sprawdza(w wielu przypadkach się nie sprawdza)dlatego że po pierwsze bardzo trudno dobrać do niego odpowiedni ciężar dla danej osoby po drugie ciężko jest zastosować jakąś rozsądną strategię(progresję) treningową.Proponuje ci zejść na system 5sx5p w podstawowych ćwiczeniach typu wyciskanie leżąc 5sx5p w dodatku typu rozpiętki możesz zostać przy liczbie 4sx8 lub góra 10p.Pierwsze 2serie mają być łatwe najlepiej pozostać prz wartości 60proc max w 3,4,5 70proc.I co trening dokładaj nie więcej niż 2 do 2,5kg .Napisz co z tego zrozumiałeś jakie masz wątpliwości.

Nie zrozumieliśmy się. Banan/jogurt to raczej taka przekąska w trakcie dnia. Śniadanie jem raczej normalne choć też nie idealne.
Ile to jest MAX? Tyle co byłbym w stanie wycisnąć jeden raz, czy więcej? Czy dobrze rozumiem żeby teraz brać mniej niż mógłbym i od tego iść w górę? Czy to ma dotyczyć wszystkich ćwiczeń?

godula

cyt"A czy treningi MT mogą mieć negatywny wpływ na masę i siłę? Czy przejście na trening FBW coś zmieni? Trening MT ma negatywny wpływ na masę-im większa masa czy to tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej tym cięższa praca serca i płuc -ale jak nie przyjmujesz środków farmakologicznych twój organizm sam dopasuje swoją masę by działać optymalnie w treningach MT i siłowym.W twoim przypadku lepszy byłby trening FBW >Na split za mało dni trenigowych ponadto zdecydowana większość ćwiczących sporty walki stosuje FBW i dobrze na tym wychodzi.

A jak to się na do tego co napisałeś wcześniej? 5sx5p to do splitu czy FBW, czy też nie ma to znaczenia?

_Knife_

Na TAKIM treningu cud że w ogóle rosłeś.
CZYTAJ co napisałem w podwieszonym...

Przeczytałem. Możesz napisać kilka zdań co masz na mysli pisząc "Na TAKIM treningu cud że w ogóle rosłeś." Ćwiczenia, obciążenia, powtórzenia?

Jakbyś czytał to byś wiedział, że split partia 1x w tygodniu to jedna z najgorszych metodyk treningowych.

A co gorsza robisz klasyczną ch**nię

- prawie same maszyny,
- znikome ciężary.

połączyłeś same najgorsze rzeczy...

https://www.sfd.pl/-t829333.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-16 17:26:24