Plan do oceny

Staż: ponad rok
Cel:Masa
Wiek:17
Wzrost:175
Biceps:37
Klatka:100
Barki:122
Talia:79
Udo:55
Dieta:jest

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 4s-12 10 8-10
Wyciskanie na ławce skos 4s-12 10 10 8-10
Rozpiętki 4s-12 12 10


Biceps
Uginanie ramion sztanga prosta 4s-12 10 10 8-10
Młotek 3s-12 12 10


Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem zza pleców 3s-12 10 8
Uginanie ramion Nachwytem 3s-12 10 8

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu 3s-20


Środe
Plecy
Podciaganie na drązku 4s-12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga3s-12 10 10
Podzciąganie sztangielki w opadzie 3s-12 10 10
Martwy ciąg 3s-12 10 10


Triceps
Prostowanie ze sztangielką w opadzie 4s-12 12 10 10
Wyciskanie „FRANCUSKIE” Leżac 4s-12 12 10 10

Brzuch
Skłony boczne z sztangielkami 2s-20

Piątek

Nogi
Przysiad ze sztangą 3s-12 12 10
Prostowanie nóg na prasie 3s-12 12 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3s-12 10 10
Uginanie na prasie 3s-12 12 10
Wznosy na palcach 4s-12 10 10 8

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3s-12 10 10
Wyciskanie sztangielek 3s-12 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s-12 12 10
unoszenie w opadzie tułowia 3s-12 12 10


Kaptury
Szrugsy 3s-12 10 8

Brzuch
unoszenie tułowia 3s-20

robo21

przeciez tam Knife podal wszystko,co potrzeba.

wybierz ktorys z gotowych planow i ruszaj do boju!


Daawkaa

tak-to bardzo fajny planik.
smialo mozesz cwiczyc.
przyjdz za pare m-cy i napisz,jak idzie.

To nie jest ankieta

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

obowiązkowa pełna inaczej nie spodziewaj sie odpowiedzi .

W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost :175
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :ponad rok
Uprawiane inne sporty :nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga sztangielki ławka prosta i skos na + drążek sztanga łamana
Dieta : jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie ma
Zażywane suplementy : żadne
Ostatnio przerabiany plan :PONIEDZIAŁEK
Klata+Biceps+Brzuch

Klata
Pompki na poręczach 4s-10
Wyciskanie leżąc 4s-12
Rozpiętki 4s-12
Przynosy 4s-12

Biceps
Uginanie ramion 3s-12
Młotek 3s-12
Siódemki 2s
Biceps w opadzie 2s-12

Brzuch
Unoszenie nóg w lezeniu 4s-20
Skłony z hantlami 4s-20



WTOREK
Plecy+Barki+Triceps
Plecy
Wiosłowanie sztanga 4s-12
Martwy ciąg 4s-12
Szrugsy 4s-15


Barki
Unoszenie bokiem 4s-12
Unoszenie w opadzie(na tył) 4s-12
Triceps
Pompki w podpoże tyłem 4s-12
Wyciskanie francuskie 4s-12

Piatek
Nogi+Przedramie
Przysiad 4s-12
Wykroki 4s-12
Wznosy 4s-12
Wznosy odwrotne 4s-12

Przedramie
Zwijarka 3s-12
Uginanie nadgarstka 3s-12
Uginanie Nachwytem 3s-12

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :przysiad-55kg x10 mc-55kg x10 wyciskanie na ławce-60 kg x6

Zmieniony przez - Daawkaa w dniu 2012-01-11 12:50:13

Daawkaa

nie wiem,jak Tomasz...ale ja to widze tak:


Staż treningowy na siłowni :ponad rok

przysiad-55kg x10 mc-55kg x10 wyciskanie na ławce-60 kg x6

TY nie trenowales przez ten okres,tylko "chodziles sobie na silownie".

leza podstawy,czyli zgranie 3 najwazniejszych aspektow:

- progresywnego,systematycznego treningu,
- odpowiedniego zarcia,
- dbania o regeneracje,

przestudiuj,co koledzy podali tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

wybierz co tam ci pasuje(to nie ma wielkiego znaczenia)..i tym razem zacznij TRENOWAC!
(nie ukladaj planow! stosuj gotowce!)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-11 13:04:15

traktor71

"nie wiem,jak Tomasz...ale ja to widze tak"

Przeciesz droga jest jedna są tylko różne metody lub sposoby do jej przebycia .

Moge inaczej widzieć jak jestem zmeczony lub w złej formie psychicznej

Ja tylko dodam że

Staż treningowy na siłowni :ponad rok

przez ten czas powinneś znac już podstawy odżywiania , znać siebie czas regeneracji psychicznej ( bardzo trudna sprawa o wiele cięższa od regeneracji fizycznej i niezwykle wpływająca na na kondycje fizyczną ) potrzebny czas snu , itd itd.

I oczywiście podstawowy elemenatrz treningu siłowego ( bo szkoda czasu - stoisz w miejscu ) sport jest także zabawą ale ta zabawa musi coś wnosić .

traktor pisze

(nie ukladaj planow! stosuj gotowce!) - to prawda ale ja uważam że po takim czasie ty już powinneś być wstanie ułożyć coś sensownego i dac do poprawy a nie jesteś .

czytaj czytaj i czytaj WIEDZA=KLUCZ w amatorskim sporcie ( ja cały czas się ucze czytam , i korzystam że mogę dyskutowac z innymi ludzmi na temat metodyki treningu) bo nie stać mnie na sztab specjalistów .

pozdrawiam

zapomniałem WITAJ traktor

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-01-11 13:26:58

A1
przysiad 3 x 5
- mc na prostch 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- podciaganie na drazku 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

tak będzie dobrze?

A1
przysiad 3 x 5
- mc na prostch 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- uginanie ramion szyanga prosta 3 x 8
- wznosy na palcach 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3 x 8
- unoszenie nóg w lezeniu 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- podciaganie na drazku 4 x max / 4 x 6
- uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- wyciskanie w opadzie sztangielka 3 x 8
- unoszenie tułowia 3 x 10

Pomoże ktoś?

I jak z tym planem jest dobry czy trzeba cos zmienic?

Tomasz1405

witaj!
zgadza sie-podpisuje sie pod tym,co napisales.
(mam nadzieje,ze nie odebrales mojego tekstu w jakis niemily sposob-nie mialem takiego zamiaru)
pozdrawiam

Daawkaa

powiedz mi,w jakim celu podtrzymujesz ten temat wklejajac nowe posty?
wszystko zostalo juz napisane.
wybierasz jeden z programow(nie wprowadzasz zadnych korekt!)-idziesz i cwiczysz.

PYTASZ SIE CZY PROGRAM JEST DOBRY?!

to ja sie pytam,czy tym razem wezmiesz sobie sugestie do serca i zaczniesz trenowac tak,jak nalezy,zeby po nastepych 12 m-cach nie znalezc sie w tym samym punkcie,co teraz.
a to tylko od Ciebie zalezy.
NIE OD PROGRAMU!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-11 16:52:54