Anja13/gotowa do pracy, konsekwentna i cierpliwa

Dzięki Obliques. Mam pytanie co do treningu, w przyszłym tyg zaczynam 3 tydzień. Na czym polega łączenie par "ab" w superserie? To znaczy że robię 1a 1b 2a 2b to jest jedna seria, przerwa tak 4 razy? I potem 3a 3b 4a 4b tak samo?

Trening i jedzenie:

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

ciężar z obu hantli

1a 15kg/15p 15/15 20/12
1a 9kg/15p/3s
2a 6kg/15p/3s
2b 39kg/25p/3s
3a 3kg/15p 4,5/12 4,5/12
3b 6kg/15p 9/12 9/12
4a 20kg/15p 24/15 24/15
4b 20p/3s

Jedzenie 23.12

Jedzenie i trening 24.12

Dzień trzeci
1a. pompki
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki)
3b. uginanie ramion młotkowe
4a. wypady (wykroki) w tył
4b. MC na prostych nogach

kg łącznie z obu hantli, standardowo rozgrzewka przed i strech po

1a 15p/3s
1b 6kg/15p/3s
2a 6kg/15p 10/15 10/15
2b 30p/3s
3a 15p/3s
3b 9kg/15p/3s
4a 20kg/15p/3s
4b 29kg/15p 29/14 29/14

na koniec ręce mnie mocno bolały

Z będzie jeszcze oczywiście WIGILIJNA kolacja, która nie jest rozpisana, ale mam zapas kalorii.



Do Rudej: Twoje podsumowanie jest świetne, wyglądasz fajniutko, myślałam że bardziej zwiększysz masę szczerze mówiąc, wyglądasz ładnie, kobieco, a zarazem strong! Sesja ekstra, taka profesjonalna.

Mam pytanie co do mojego treningu czy dobrze rozumiem założenie, wyżej wytłumaczyłam jak to rozumiem. Proszę o odpowiedź. Jeśli znajdziesz na to czas.

Wesołych Świąt!


Zmieniony przez - Anja13 w dniu 2011-12-24 14:43:24

Aniu, masę zwiększę przez Święta

Superseria polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-24 22:58:37

Ok, dziękuję! Mam nadzieje będziesz miała udane święta i smaczne!

POMIARY Mam dylemat. Dotej pory mierzyłam talię, brzuch napięte, może tak być? Czy lepiej mierzyć luźne? Zostać przy tym miereniu i sprawdzać?

Dzisiejsze pomiary niewiele się zmieniły od poprzednich, waga rośnie he, cm narazie się mnie trzymają, jakies minimalne drgania w jedna lub drugą stronę. Akurat w tym porównaniu w tą drugą.

18.12/ 25.12
Waga : 52,3/ 52,5
Obwód w biuście : 82/82
Obwód pod biustem : 70/71
Obwód talii w najwęższym miejscu :65,5/66
Obwód na wysokości pępka : 71/71
Obwód bioder : 91/91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/53
Obwód łydki : 34/34
Obwód bicepsa luz : 25/25

Obręcz barkowa: 18.10.11 - 94 teraz 95,5

Robaczku, mierz się na luzie, bez napinek I mam do Ciebie jeszcze prośbę. Przy pomiarach rób w ten sposób: POCZĄTEK/STAN SPRZED TYGODNIA/STAN NA DZIŚ. Możesz sobie zrobić tabelkę w excelu, czy innym wordzie i przerobioną w paint`cie na .jpg wrzucać tu.

Wagę olewamy i obserwujemy, co się dzieje. Kiedy będziesz miała @?

Poodpoczywaj sobie w Święta, nie musisz liczyć, jedz tylko czysto

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-25 10:06:31

Dobrze tak będę robić z tymi pomiarami!
Okres się zbliża, pierwszy bez tabletek hormonalnych, czekam.
Z jedzeniem na razie jest ładnie, nawet mnie nie ciągnie do słodyczy więc luz. Tylko szybko głodna jestem, jem regularnie i warzywami się zapycham. Mniej więcej liczę kalorie posiłków domowych, a u cioć będę wybierać to co najzdrowsze.

Poprawione pomiary, bez napinek:D

Waga : 52,5
Obwód w biuście : 82
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu :68
Obwód na wysokości pępka : 72
Obwód bioder : 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 34
Obwód bicepsa : 25
Obręcz barkowa: 95,5

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie
4b. wypady ze sztangielkami

1a 15kg/12p 15/12 20/10 20/10
1b 15/12 15/12 20/10 20/10
2a 9/12 14/12 14/12 19/10
2b 9/30 14/30 14/30 19/30
3a 10/12 10/12 10/12 10/12
3b 9/12 9/12 14/12 14/10
4a 20/12 20/12 25/12 25/12
4b 15/12 15/12 15/12 15/12

Jedzenie przez święta bardzo ładnie myślę. Starałam się jeść czysto, z rzeczy dodatkowych wpadło:

- karp w panierce
- barszcz z uszkami
- grochówka
- paszteciki z ciasta francuskiego z kapustą i grzybami
- sałatki warzywne z majonezem
- spaghetti bolognese

Właśnie czy spaghetti bolognese to już wyskok czy mniejsze zło kiedy jestem w restauracji?

Święta pod względem jedzeniowym zaliczam do udanych, trening również.

jedzenie 27.12





Zmieniony przez - Anja13 w dniu 2011-12-27 22:37:05

trening i jedzenie 28.12

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

1a 15kg/12 15/12 20/10 20/10
1b 9kg/12p/4s
2a 6kg/12p/4s
2b 39kg/30p/4s
3a 3kg/12 3/12 4,5kg/10 4,5/10
3b 6kg/12 6/12 9/10 9/12
4a 20kg/12 20/12 24/12 24/12
4b 20p/4s

W ciągu dnia byl jeszcze jeden posiłek, byłam u koleżanki. Jedzonko zdrowe był kurczak smazony na teflonie i poł talerzyka salatki warzywnej z makaronem i majonezem. Niestety majonezu, wiem, ale myślę, że był rozcieńczony z jogurtem chociaż, bo to koleżanka, która dba o takie rzeczy.

Jedzenie 29.12 muszę się zmieścic w 4 posilkach, nie lubię tak jeść ale sytuacja zmusza