Split x3

O mnie:
wiek: 17 lat
waga: ~74kg
wzrost: ~180cm
staż treningowy: 14 miesięcy
cel: masa
suplementy: brak
rekordy: patrz w profilu

Ostatnio przerabiany plan:
A: góra
- wyciskanie na ławce 5s x 5p
- wiosłowanie sztangą 5s x 5p
- wyciskanie w staniu 5s x 5p
- drążek szerokim do klatki TOTAL = 20p
- biceps/triceps 4s 12-8p

B: dół
- przysiad 5s x 5p
- martwy ciąg na prostych nogach 5s x 5p
- łydki 4s 12-8p (1 ćwiczenie: stojąc/siedząc)
- brzuch 4s 15p (1 ćwiczenie: dół/góra/skos)



#Proszę o pomoc w ułożeniu poprawnego i stosunkowo dobrze działającego splitu [3 razy w tygodniu]


Trening:

poniedziałek:

klatka + biceps + przedramiona + brzuch

1. wyciskanie hantli na płaskiej 4sx10p
2. wyciskanie hantli na skosie + 4sx10p
3. rozpiętki leżąc [linki - brama] 4sx10p

1. uginanie z gryfem łamanym 4sx10p
2. modlitewnik z hantlem 4sx10p
3. wyciąg pionowy - uginanie młotkowe 4sx10p

środa:

plecy + triceps

1. przyciąganie drążka [wyciąg pionowy] 4sx10p
2. wiosłowanie pól-sztangą 4sx10p
3. wiosłowanie hantlem w opadzie 4sx10p
4. ławka rzymska 3sx10p
5. szrugsy 3sx15p

1. wyciskanie wąsko 4sx10p
2. francuskie leżąc 4sx10p
3. wyciąg pionowy - prostowanie 4sx10p

piątek:

nogi + barki + brzuch

1. przysiad 4sx10p
2. prostowanie nóg 4sx10p
3. uginanie nóg 4sx10p
4. wspięcia na palce siedząc 4sx15
5. wspięcia na palce stojąc 4sx15

1. wyciskanie sztangi siedząc 4sx10p
2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4sx10
4. odwrotne butterfly 4sx10p


/jestem świadomy tego, że większość z Was odradzi mi split, ale jednak nalegam, byście pomogli mi w ułożeniu tego typu treningu...

Dziękuję i pozdrawiam

Push/Pull 3x w tygodniu:

PUSH
- Wyciskanie hantli skos+ 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

lub

FBW 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12-8 pow
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s MAX
Klatka:Wyciskanie hantli ławka pozioma 3s 12-8 pow
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s 12-8 pow
Triceps:Pompki odwrotne 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s 10 pow

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-8 pow
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3s 12-8 pow
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos+ 3s 12-8 pow
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12-8 pow
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10 pow

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 12-8 pow
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-8 pow
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół (-) 3s 12-8 pow
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12-8 pow
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 pow
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10 pow


Prosiłbym o pomoc w wyborze i ewentualnych poprawkach w treningu...
Dziękuję i pozdrawiam

Dlaczego wybrales na jednym treningu nie pracujace ze soba partie? Dla mnie calkiem do wywalenia

może ktoś inny wyrazi opinię i pomoże poprawić/ulepszyć plan?

Tigeros55

staż treningowy: 14 miesięcy

Wyciskanie leżąc (kg) 60kg x8 /62kgx 5x5

Przysiad (kg) 75kg x10 /95kgx 5x5/110kgx1

Trochę słabo jak na taki czas

Jak u ciebie z jedzeniem ???

ostatnio przerabiany plan góra/dół ile czasu , jaki progres???

"jestem świadomy tego, że większość z Was odradzi mi split, ale jednak nalegam, byście pomogli mi w ułożeniu tego typu treningu..."

to zle myślisz ja nie będe ci odradzał SPLITU tylko jeśli ma być to dzielony niech będzie sensowny

Jedzenie:

Dzień treningowy:
kcal=3898
B=198,15 [2,68 nkmc]
T=125,85 [1,7]
W=513,55 [6,94]

1 posiłek
- 3 jajka całe
- ryż biały długoziarnisty 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
2 posiłek [szkoła]
- pierś z kurczaka 100g
- chleb żytni razowy 150g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
3 posiłek [szkoła]
- białko jajka 100g
- chleb żytni razowy 150g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
4 posiłek [po szkole]
- makaron z mąki durum 100g
- pierś z kurczaka 100g
5 posiłek [od razu po siłowni]
- banan [około 200g]
6 posiłek [30min po przyjściu z siłowni]
- pierś z kurczaka 100g
- ryż biały długoziarnisty 100g
7 posiłek [18.30]
- makrela 150g
- ryż biały długoziarnisty 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
8 posiłek [kolacja]
- ser twarogowy chudy 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g

Dzień nietreningowy:
kcal=3155,8
B=158,15 [2,26 nkmc]
T=115,94 [1,66]
W=387,57 [5,54]

1 posiłek [15min po kreatynie]
- białko jajka 100g
- żółtka jajka 50g
- ryż biały długoziarnisty 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
2 posiłek [szkoła]
- pierś z kurczaka 100g
- chleb żytni razowy 150g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
3 posiłek [szkoła]
- białko jajka 100g
- chleb żytni razowy 150g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
4 posiłek [po szkole]
- ryż biały długoziarnisty 100g
- pierś z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
5 posiłek [18:00]
- makaron z mąki durum 100g
- pierś z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g
6 posiłek [20:30]
- ser twarogowy chudy 100g
- oliwa z oliwek 15ml
- surówka 100g

/może was zaskoczę, może nie, ale nic mi waga nie idzie...
i tak naprawdę już nie wiem zbytnio gdzie wrzucić dodatkowy posiłek, albo chociaż paczuszkę ryżu
/na odżywki mnie raczej nie stać, więc lipa ;-|


Trening góra/dół
czas trwania: 10 tygodni
progres: tak, ale nie znam liczb

tu masz barzdo ładny
https://www.sfd.pl/trening_na_mase_split_system.-t359804.html
mam nadzieje ze pomogłem :)

"Wyciskanie leżąc (kg) 60kg x8 /62kgx 5x5
Przysiad (kg) 75kg x10 /95kgx 5x5/110kgx1
Trochę słabo jak na taki czas "


a czego się spodziewałeś?
- zaczynając od zera to i tak chyba sukces (mowa o ciężarze)
- w ciągu 14 miesięcy przytyłem niespełna 15kg
- jeżeli chodzi o wymiary: (nie ma rewelacji)
Kostka: +3cm
Łydka: +0cm
Udo: +9cm
Biodra: +5cm
Pas: +5cm
Klatka piersiowa: +6cm
Biceps: +4cm
Przedramię: +2cm
Nadgarstek: +0cm


progres jest..., mówisz, że słaby, nie mi tu oceniać...

Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2011-12-12 17:36:04

Tigeros55

w sprawach odżywiania przejdz do odpowiedniego działu na forum tam to przeglądną i ci doradzą .

14 miesięcy to długo i wcale nie jest tak dobrze

Fundament , dom dekoracja - na tym poziomie odpuść sobie izolacje danych grup mięsniowych , maszyny ITD skup się na ćwiczeniach złożonych i jeśli split odradzam partie 1 w tygodniu na tym poziomie , są lepsze podziały.

ile masz dni treningowych ???

3 dni w tygodniu

Jeśli SPLIT to wybierz podział PUSH/PULL/NOGI i opieraj się w planie o same podstawowe ćwiczenia .

konkretne ćwiczenia złożone

Wydaję mi się, że większe partie mięśni jak klata, plecy, nogi powinny mieć inne serie i powtórzenia np: 10-8-6-6 oczywiście ciężary podwyższane.