Plan treningowy do oceny/poprawy

Jako że jestem swieżak proszę o pomoc :) kiedyś coś tam ćwiczyłem, ale było to bardziej bezmyślne wymachiwanie ciężarami niż ćwiczenie.
Wiek: 20
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: Poprawa siły, sylwetki (jeśli uda mi się przytyć to też fajnie)
Staż treningowy: powiedzmy że żaden
Uprawiane inne sporty: brak
Sprzęt: 2 hantle, sztanga, ławeczka do wyciskania, drążek, obciążenie 80kg
Dieta: będe starał się jeść tak jakbym robił masę
Przeciwskazania: brak
Sumplementy: brak

Jako że jestem nowicujeszem będe robił trening obwodowy (pn, śr, pt)

Przysiady z hantlami na barkach
Wykroki z hantlami
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
Rozpiętki na ławce pod skosem
Wyciskanie hantli w góre stojąc
Unoszenie ramion bokiem
Unoszenie ramion stojąc (chwyt młotkowy)
Uginanie ramion na modlitewniku
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
Pompki w podporze
Podciąganie podchwytem (jak siła trochę skoczy w góre to zmienie na nachwyt)
Wiosłowanie hantelką w klęku jednonóż
Wszystkie ćwiczenia będe robił po 10 powtórzeń, drążek na początek 6. Czy ćwiczenia są ułożone w dobrej kolejności?

el_hombre

NIE daj sobie spokój z tą metodyką , za dużo ilolacji które mało wniosą i raczej kiepsko cię przygotują .

6-8 tygodni FBW 1 zestaw oparty o podstawowe ćwiczenia wracasz , mówisz jak odczucia, z czym był problem z czym nie było i wtedy myśli się dalej.

1 seria rozgrzewa - sam gryf
2.seria 50 % ciężaru docelowego
3. seria 75% ciężaru docelowego
4. seria 100% ciężaru docelowego

zakres powtórzeń 12-15 jak wykonasz pełne 15 technicznie to dodajesz ciężar by wykonać conajmniej 12 , co trening starasz się coś tam dołożyć.

plan

przysiad
unoszenie tułowia z opadu
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek 3 x maxx podchwyt

ćwiczenia wykonywać w kolejności przez Ciebie podanej? jak to ćwiczyć? obwodami? każde ćwiczenie po kolei jako jeden obwód i od nowa? co to jest unoszenie tułowia z opadu? czy wyciskanie żołnierskie wyciska się z przodu czy za kark?

el_hombre

żadnych obwodów !!!!

wykonywać w kolejności przezmnie podanej

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

nie wiem czy dobrze rozumiem, pierwsze ćwiczenie robie wszystkie serie od razu i przechodzę dopiero do nastepnego ćwiczenia tak ? ile odpoczywać między seriami?

el_hombre

dokładnie tak . ile czasu aż oddech wróci na miejsce . czas różny dla dla każdego inny . w razie problemów pisz tutaj po 6 -8 tygodniach się odezwij z konkretnymi wynikami

ołkej :) dziś pierwszy trening, idąc tym planem jestem w stanie się w jakikolwiek sposób urosnąć, poprawić sylwetkę? bo to że siła skoczy w góre to na pewno :)

1.sukcesywne zwiększanie ciężaru
2.porządne jedzenie
3.odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku

TRENING i będzie git

na żadnym planie nie urośniesz jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości makroskładników odżywczych.

wejdz do działu ODŻYWIANIE i poczytaj np 10 wskazówek żywieniowych czytaj wprowadzaj .

pozdrawiam MASA I SIŁA to para

czy Ty wznosy tułowia w opadzie można czymś zastąpić? jestem właśnie po treningu i nie mam możliwości ich wykonywać

albo żuraw albo RDL

nie ma problemu nie pisałem alternatyw bo myślałem że ogarniesz te

żuraw- nie posiadam, RDL- co to jest? wybacz za moją niewiedzę...