Dieta+Silownia

Witam, chciałbym was zapytać o kilka rad.
Mam 16 lat.
Chodzę już 3 miesiące na siłownię ale jak na razie cudownych efektów nie widać. Kiedy zacząłem przygodę z siłownią ważyłem 89kg po 3 miesiącach waga pokazywała 90. Moim celem jest zrzucenie 10kg i budowa mięśni podczas zrzucania czy to jest w ogóle możliwe i jeśli tak to prosiłbym was o porady. Np. jak długo mam biegać przed lub po treningu (ile kcal mam spalić) i ile dziennie mam spożywać. Chodzę 4 razy w tygodniu ale wydaje mi się ze biegać powinienem codziennie jak na razie biegam tylko 30 minut przed treningiem (spalam około 300 kcal) czy to wystarczy czy powinienem zwiększyć czas ?. I czy może powinienem dodać jakieś ćwiczenia? Jestem gotowy z dnia na dzień przestać jeść, jestem gotowy na każde tortury. Mam tez białko (protein shake) ale podobno od tego zwiększa się tylko masa nie pomaga w redukcji. Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - damm12 w dniu 2011-11-22 14:27:14

Zmieniony przez - damm12 w dniu 2011-11-22 14:28:32

damm12

Posilek 1
Platki Owsiane z Mlekiem 100kcal


Posilek 2

2 Jajka gotowane + papryka +marchewki + jablko


Posilek 3

Piers kurczaka + kasza gryczana + salata + pomidor + cebula


Posilek 4, 2 godz przed areobami:

jogurt naturalny + twarog + szczypiorek/pietruszka g + czosnek

jablko+pomarancz



=2040 kcal

moje zapotrzebowanie= 2160

Nie wiem jakie ilości tych produktów musiałbyś zjadać, żeby wyszło zapotrzebowanie.
Przeczytaj linki, które podał Tomq

Najpierw zredukuj tkankę tłuszczową (interwałami i aerobami) biegaj w terenie najlepiej na czczo (pewnie będzie ci trudno z uwagi na to że masz szkołę ale 20 min biegu przed szkołą się przyda). Nie zapomnij o diecie redukcyjnej. Możesz też poczytać w necie w poszukiwaniu jakiegoś spalacza.

Jak już zrzucisz te 10 kg i poprawisz sylwetkę zacznij robić trening na masę (np: FBW ćwiczeniami wielostawowymi) ale wtedy zmień dietę na masową i odżywiaj się dobrze żadnych słodyczy ob wrócisz do poprzedniej wagi

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-11-26 15:04:32

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej wraz z rozpisaniem swoje jadłospisu, np co dzisiaj czy wczoraj jadłeś. Skorygujemy go
Rozpisz nam również swój plan treningowy.

Kilka rzeczy jest do zmiany. Poza tym białko - co ci to mówi? Jak można mówić, że od tego idzie masa?

Wiek :16
Waga :90
Wzrost :177
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa:95
Obwód klaty:101
Obwód uda:60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadne
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :-
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:-
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwości finansowe: słabe
Cel/problem/opis: zrzucic 10 kg


Dzisiaj jadłem: 2 parówki, precla, jogurt i białko.

Plan Treningowy:

Poniedziałek: Ławka 5 serii 60-65 kg 10x
Rozpiętki na stojąco przy tym urządzeniu 3x15 15kg

Rozpiętki na stojąco w innej pozycji 3x15 15kg
Rozpiętki na ławce 3x15 10-12kg
Biceps na leżąco ze sztanga 3x15 14kg+sztanga )
Biceps przy urządzeniu od rozpiętek na stojąco linka z krótką sztanga wyciskanie od dołu 3x12 30kg. Raz w tygodniu robie tak ze zaczynam przy 30 kg i schodzę do 5 bez pauzy po 10 powtórzeń przy każdym ciężarze.
Na koniec dobijam się hantelkami po 12-14 kg.

Wtorek: Bary: kucanie z luga sztanga po 3x10 20-25kg + sztanga.
Bary: Biorę dwa hantle i wykonuje nimi ćwiczenia, na stojąco podnoszę je 3x10 na szerokość mojego ciała do góry, 3x20 do przodu, 3x15 przy zbliżonych pięściach do siebie na wysokości klatki odbijam do góry.
Bary: Nakładam ciężar na jedna stronę długiej sztangi lekko przykucam i ja podnoszę.
Kark: dobieram ciężar i chwytam go do obu rak i ruszam karkiem w gore i dol.
Kark2: siadam na lawce i lekko obracając podnoszę 2 hantle nad głowę.

Triceps na ławce ze sztanga 3x10 12,5kg
Triceps przy urządzeniu do rozpiętek 3x30 kg odwracam się tyłem sztanga z linka za głowę i wyciskam.
Triceps: przy urządzeniu do rozpiętek wyciskanie rozdwojonej liny w pozycji stojącej w stronę ziemi.


Czwartek:
Bary: tylko ćwiczenie z hantlami.
Plecy: Latismus (sztanga za głowę) zaczynam przy 40kg robię 10x i przechodzę za każdym razem w gore do 65kg przy każdej zmiana 10x.
Plecy: Pozycja siedząca wyciskanie uchwytu z ciężarami w stronę brzucha zaczynam przy 35kg kończę na 45 (tak samo jak w latismus)
Plecy: Jedno kolano na ławce druga noga na ziemi i wyciskanie hantlem jedna ręką i tak na zmiana 3x15 18kg.
Bizeps tak jak w poniedziałek.


Piatek:
Brzuch: przysiady na ławce z opuszczonym podparciem na plecy. 2x20
Nogi: Pozycja siedzącą odpychanie ciężaru nogami 2x30 150kg
Łydki: Nałożenie ciężaru na kark i uginanie stop na podniesieniu.
Zwykle robię jeszcze Biceps.

Wybaczcie jeśli czegoś nie zrozumieliście ale nie znam jeszcze dokładnie jak wszystkie poszczególne przyrządy się nazywają sry i proszę bardzo o porady.

Biegać mogę najlepiej wieczorami, przed szkolą jest troszkę niewygodnie lecz jeśli jest konieczne mogę do tego przystąpić.
Ostatni posiłek mogę zjeść o 13 wiec wieczorem o 8 mógłbym biegać.

No i co mam jeść a czego nie najlepiej jakbyście mi podali krotki jadłospis może być on bardzo krotki :P

I Jak ułożyc diete/ważne tematy dotyczące odzywiania:
-Przygotowanie Do Diety: http:
www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
BIAŁKOW MAX W JEDNYM POSIŁKU
https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html
-WYBRANE TEMATY KTÓRE POMOGĄ CI PRZY REDUKCJI
https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html
-UŁÓŻ SOBIE SAM DIETE REDUKCYJNA
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html



co do treningu, wrzuc na poczatek proste FBW, olej na razie splity.

Hmm a nie lepszym wyjściem byłoby spisywanie ile zjdalem dziennie kalorii i później spalanie ich dodatkowo jeszcze więcej na bieżni?

nie.

absolutnie
Plan do zmiany i żywienie również. Katujesz organizm brakiem kalorii.
Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej?
Spróbuj ułożyć dietę redukcyjną i wklej ją tutaj do oceny.

Sniadanie:
Platki Owsiane z Mlekiem


Obiad:

2 Jajka gotowane + 2 marchewki + jablko


Kolacja 2 godz przed aerobami:

jogurt naturalny + twaróg + szczypiorek/pietruszka + jabłko + pomarańcza

= 1257 kcal

i do tego codzienne 40 min aeroby w terenie

Ja jak mam dobry dzień to tak wygląda moje śniadanie

za mało kalorii, za mało posiłków... poczytaj jeszcze o diecie...

1257 kcal to mnie rozwaliło oblicz zapotrzebowanie i odejmij ze 40o kcal a nie 1257