Wiek :16
Waga :90
Wzrost :177
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa:95
Obwód klaty:101
Obwód uda:60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadne
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :-
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:-
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwości finansowe: słabe
Cel/problem/opis: zrzucic 10 kg
Dzisiaj jadłem: 2 parówki, precla, jogurt i białko.
Plan Treningowy:
Poniedziałek: Ławka 5 serii 60-65 kg 10x
Rozpiętki na stojąco przy tym urządzeniu 3x15 15kg
Rozpiętki na stojąco w innej pozycji 3x15 15kg
Rozpiętki na ławce 3x15 10-12kg
Biceps na leżąco ze sztanga 3x15 14kg+sztanga
)
Biceps przy urządzeniu od rozpiętek na stojąco linka z krótką sztanga wyciskanie od dołu 3x12 30kg. Raz w tygodniu robie tak ze zaczynam przy 30 kg i schodzę do 5 bez pauzy po 10 powtórzeń przy każdym ciężarze.
Na koniec dobijam się hantelkami po 12-14 kg.
Wtorek: Bary: kucanie z luga sztanga po 3x10 20-25kg + sztanga.
Bary: Biorę dwa hantle i wykonuje nimi ćwiczenia, na stojąco podnoszę je 3x10 na szerokość mojego ciała do góry, 3x20 do przodu, 3x15 przy zbliżonych pięściach do siebie na wysokości klatki odbijam do góry.
Bary: Nakładam ciężar na jedna stronę długiej sztangi lekko przykucam i ja podnoszę.
Kark: dobieram ciężar i chwytam go do obu rak i ruszam karkiem w gore i dol.
Kark2: siadam na lawce i lekko obracając podnoszę 2 hantle nad głowę.
Triceps na ławce ze sztanga 3x10 12,5kg
Triceps przy urządzeniu do rozpiętek 3x30 kg odwracam się tyłem sztanga z linka za głowę i wyciskam.
Triceps: przy urządzeniu do rozpiętek wyciskanie rozdwojonej liny w pozycji stojącej w stronę ziemi.
Czwartek:
Bary: tylko
ćwiczenie z hantlami.
Plecy: Latismus (sztanga za głowę) zaczynam przy 40kg robię 10x i przechodzę za każdym razem w gore do 65kg przy każdej zmiana 10x.
Plecy: Pozycja siedząca wyciskanie uchwytu z ciężarami w stronę brzucha zaczynam przy 35kg kończę na 45 (tak samo jak w latismus)
Plecy: Jedno kolano na ławce druga noga na ziemi i wyciskanie hantlem jedna ręką i tak na zmiana 3x15 18kg.
Bizeps tak jak w poniedziałek.
Piatek:
Brzuch: przysiady na ławce z opuszczonym podparciem na plecy. 2x20
Nogi: Pozycja siedzącą odpychanie ciężaru nogami 2x30 150kg
Łydki: Nałożenie ciężaru na kark i uginanie stop na podniesieniu.
Zwykle robię jeszcze Biceps.
Wybaczcie jeśli czegoś nie zrozumieliście ale nie znam jeszcze dokładnie jak wszystkie poszczególne przyrządy się nazywają sry i proszę bardzo o porady.
Biegać mogę najlepiej wieczorami, przed szkolą jest troszkę niewygodnie lecz jeśli jest konieczne mogę do tego przystąpić.
Ostatni posiłek mogę zjeść o 13 wiec wieczorem o 8 mógłbym biegać.
No i co mam jeść a czego nie najlepiej jakbyście mi podali krotki jadłospis może być on bardzo krotki :P