split do oceny

Witam. Poproszę doświadczonych kolegów o ocenę mojego splita:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 83

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa masa masa:)

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : tylko spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka pozioma, skośna

Dieta : ustawiona ładnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


W czasie pierwszych 4 miesięcy robiłem FBW. Potem miałem pół roku przerwy i znów wracam do ćwiczeń. Jestem teraz w trakcie FBW od 2 tygodni, jeszcze poćwiczę tym kolejne dwa i zaczynam splita. Oto "mój" split (nie do końca mój, bo połowę zerżnąłem z artów:) )

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8<6
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 10=10=10=10


Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 10=10=10=10
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki ze sztangielkami / Syzyfki 10=10=10=10
- Żuraw - Glute-Ham Raise 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Co myślicie? Coś ewentualnie do poprawki? Nie wchodzą u mnie niestety w grę żadne maszyny, wyciągi, prasa na nogi czy coś takiego.

Z góry dzięki i pozdrawiam!

Drązek trudno będzie zastąpić, to kosz ~20zł na allegro. Możesz dać za to inverted row albo zrobić drazek ze sztangi i stojaków, za modlitewnik daj uginanie ze sztangą stojąc, za poręcze mozesz dać wyciskanie na skosie sztangielek np.

Nie pchałbym się w splity z partią raz w tygodniu jeszcze, jeśli już to jakieś 4 dniowe gdzie każdą partię przetrenujesz 2x w tygodniu. Czemu chcesz akurat pociągnąć 4 tygodnie tylko FBW ?

Niestety nie mam czasu na 4 treningi w tygodniu. A FBW tylko 4 tygodnie, bo chcę tym treningiem tak jakby wrócić do rytmu i przyzwyczaić ciało do ostrzejszego treningu, którym będzie split. Chcę po prostu już zaczynać splita bo marzy mi się coś konkretnego, bo FBW jest taki raczej ogólny. Myślisz że n

Myślisz że na splita jest jeszcze za wcześnie?

Uwazasz, że split jest ostrzejszym treningiem niż FBW ? FBW może być bardzo konkretne w zalezności jak się je ułoży i jakie da ćwiczenia. Ja bym pociągnął FBW 6-8 tygodniu, potem przerzucił się na np. push/pull na 3 dni treninowe i ćwiczył na zmianę ale dalej wykonywał ćwiczenia wielostawowe.

FBW może być konkretne? No to może podeślę swój FBW i ewentualnie pomógłbyś mi go "wyostrzyć"?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: military press 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s

3 serie to zwykle 8-6-6 albo 10-8-6, 10-10-10

aha, zapomniałem dodać że, jako że najbardziej mi zależy na rozbudowie klatki i barków (bo tam jestem najwątlejszy), to ustaliłem sobie taką kolejność: klatka, barki, triceps, plecy, nogi, biceps

Dwa krótkie zestawy:


A:

Przysiad ze sztangą z tyłu 4x6
Wioslowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Uginanie na modlitewnku 3x10

B:

MC 4x6
Drazek 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x10


Tyle.

Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Na twoim poziomie wytrenowania nie ma co kombinować za bardzo, dalej musisz budować podstawy masowo-siłowe i plany opierać o podstawowe ćwiczenia.

Ćwiczysz A/B/A, B/A/B, A/B/A itp.

nie mam ani drążka, ani poręczy, ani modlitewnika. Mógłbym to zastąpić jakimiś podobnymi ćwiczeniami, tylko: chciałem podkreślać teraz klatkę i barki, a w Twoim zestawie jest ich mało. Ale może to racja żeby zrobić sobie zestaw A i B z różnymi ćwiczeniami... Przynajmniej nie będę się nudził. Dzięki:)