Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące + jeszcze 2 bezmyślnych ćwiczeń ;)
Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin(w poniedziałek i piątek)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławka pozioma.
Dieta : staram się zdrowo odrzywiać
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na razie brak
Niedawno rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Jestem już po 2 miesiącach FBW, a teraz postanowiłem wziąć się za SPLITA. Jest to mój pierwszy plan treningowy jaki sam utworzyłem więc byłbym wdzięczny za wszelkie korekty.
PS: Wolałbym nie dodawać nic więcej do nóg ponieważ i tak dostają one niezły wycisk na karate, nie wspominając nawet o tym że wkrótce zaczyna się sezon narciarski ;)
Wtorek
Plecy + Triceps + Brzuch
Plecy:
-Wiosłowanie 10<8=8=8
-Podciąganie sztangi w opadzie 10<8<8<8
-Szrugsy 20<15<10
-Podciąganie 4xMAX
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=8=8
-Pompki w podporze tyłem 10=10=8=8
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6
Czwartek
Klatka piersiowa + Biceps + Przedramię
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
-Rozpiętki na ławce płasko 12=12<10=10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
-Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12<10=10=8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12<10=10=8
Sobota
Nogi + Barki + Brzuch
Nogi:
-Hack przysiady 10<8<6=6
-„SYZYFKI” 10=10=8=8
-Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
-Wyciskanie sztangielek 10=10=8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6
Dodatkowe info:
1.Przerwy pomiędzy seriami: 150s
2.Progresja