Trening na mase

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące + jeszcze 2 bezmyślnych ćwiczeń ;)

Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin(w poniedziałek i piątek)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławka pozioma.

Dieta : staram się zdrowo odrzywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie brak




Niedawno rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Jestem już po 2 miesiącach FBW, a teraz postanowiłem wziąć się za SPLITA. Jest to mój pierwszy plan treningowy jaki sam utworzyłem więc byłbym wdzięczny za wszelkie korekty.

PS: Wolałbym nie dodawać nic więcej do nóg ponieważ i tak dostają one niezły wycisk na karate, nie wspominając nawet o tym że wkrótce zaczyna się sezon narciarski ;)





Wtorek
Plecy + Triceps + Brzuch
Plecy:
-Wiosłowanie 10<8=8=8
-Podciąganie sztangi w opadzie 10<8<8<8
-Szrugsy 20<15<10
-Podciąganie 4xMAX
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=8=8
-Pompki w podporze tyłem 10=10=8=8
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6

Czwartek
Klatka piersiowa + Biceps + Przedramię
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
-Rozpiętki na ławce płasko 12=12<10=10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
-Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12<10=10=8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12<10=10=8

Sobota
Nogi + Barki + Brzuch
Nogi:
-Hack przysiady 10<8<6=6
-„SYZYFKI” 10=10=8=8
-Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
-Wyciskanie sztangielek 10=10=8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6
Dodatkowe info:
1.Przerwy pomiędzy seriami: 150s
2.Progresja

napisane masz ze idziesz piramidką. czyli co serie wiekszy ciezar. duze grupy 12-6pow, male 12-8. jezeli dasz rade to na poczatek co 2tyg dokladasz 5% obciazenia na wszystkie grupy, a na rece 2,5% czyli np:

klatka wl:
12p-50kg
10p-60kg
8p-70kg
6p-80kg
tak robisz przez 2 tyg. potem dodajesz 5% czyli bedzie kg: 52,5; 63; 73,5 i 84 i na tym obciazeniu pracujesz kolejne 2tyg.

jezeli nie dasz rady podniesc tyle ile masz w zalozeniach treningowych robisz bez dodawania % do momentu w ktorym przeskoczysz prog itd. moze byc opcja ze 5% to za duzo, w takim wypadku mozesz zmniejszyc prog do 2,5% ale przy twoim obciazeniu roboczym raczej powinno isc nawet na 5%. oczywiscie obciazenie musisz dostosowac pod siebie. to byl tylko przyklad

ja niestety musze dokladac 2,5% do swojego bo wiecej nie daje rady narazie. jednak moje obciazenie nieco sie rozni kg od twojego:)

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-11-15 17:36:48

Klatke rób z tricepsem a plecy z bicepsem. zamiast tego podciągania sztangi w opadzie zrób martwy ciąg najlepiej na prostych nogach skoro nie chcesz aż tak nóg przemęczać.

Wtorek
Klatka piersiowa + Triceps + Brzuch
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
-Rozpiętki na ławce płasko 12=12<10=10
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=8=8
-Pompki w podporze tyłem 10=10=8=8
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6

Czwartek
Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy:
-Wiosłowanie 10<8=8=8
-Martwy ciąg na prostych nogach 10<8<8<8
-Szrugsy 20<15<10
-Podciąganie 4xMAX
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
-Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12<10=10=8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12<10=10=8

Sobota
Nogi + Barki + Brzuch
Nogi:
-Hack przysiady 10<8<6=6
-„SYZYFKI” 10=10=8=8
-Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
-Wyciskanie sztangielek 10=10=8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10<8<8<6

Tak będzie dobrze?

po co zamieniles klatke z plecami? inaczej bym widzial rozklad cw w treningu niz podany przez ciebie. czemu juz nie trenujesz fbw? co sie stalo?

Nie ćwiczę już FBW ponieważ nie byłem zadowolony z efektów, a poza tym chciałbym spróbować czegoś nowego(sprawdzić jak organizm zareaguje na splita.

Więc mam zostawić klatę i plecy tak jak było? I czy mógłbyś powiedzieć jakie zmiany w rozkładzie ćwiczeń mam wprowadzić?

pokaż poprzedni plan. cw,serie, pow

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płasko 12=10=10=8
- Rozpiętki handelkami płasko 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12=10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 12=10=8=8
Plecy:
- Martwy ciąg 10=8
- Wiosłowanie 10=10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 12=12=10=10
- Przysiady ze sztanga na barkach 10=10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12=10=10
Barki:
- Military press 10=8
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10=10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10=10
- Unoszenie z opadu 12=10
Nogi:
- Hack przysiady ze sztanga 12=10
- Uginanie nóg w leżeniu 12=12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 10=10

Ćwiczyłem tym planem FBW 8 tygodni, lecz dawał on bardzo małe efekty.
No więc co z tym splitem?

sam go ukladales? nie dziwie sie ze efektow nie bylo. ja bym zostal przy fbw tylko lepszym. poczytaj, popraw ten albo wybierz cos z planow traktora71

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Słabe te FBW którym ćwiczyłeś. Nie przyszło Ci do głowy że problem nie musi być w treningu tylko w innych czynnikach takich jak odżywianie? Jakie te efekty po nim były? Głównie chodzi mi o siłowe.

Jeśli chodzi o odżywianie to co prawda nie mam ułożonej diety, ale staram się zdrowo odżywiać i jadać regularnie. Efekty siłowe dość małe(ok. 2kg w górę), a przyrost masy prawie żaden ;/

do Crazy_Thug
Czyli myślisz że jakiś lepiej dobrany FBW będzie dla mnie lepszym rozwiązaniem niż split?