Trening na mase Wasza ocena

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63kg.
Wzrost: 172cm.
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na siłowni: 4mies. , przed siłką 8 mies. w domu (brzuszki i pompki)
Uprawiane sporty: Airsoft
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: białkowa
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie żadnych(brak)

TRENING

Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu 4x/10/10/10/10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x/10/10/10
- rozpiętki 3x/10/10/10
- krzyżowanie linek wyciągu (brama) 3x/10/10/10
Biceps:
- modlitewnik 4x/10/10/10/10
- sztangielki 3x/10/10/10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2x/10/10
Brzuch:
Skłony na ławce 3x/20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x/20/20/20

Wtorek: wolne

Środa:
Barki
- wyciskanie sztangi 3x/10/10/10
- wyciskanie sztangielek 3x/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/10/10/10
- szrugsy 3x/10/10/10
Nogi:
- wypychanie na suwnicy 4x/10/10/10/10
- prostowanie nóg w sadzie 3x/10/10/10
- wspięcia na palce w siadzie 4x/10/10/10/10

Czwartek: wolne

Piątek:
Plecy
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x/10/10/10
- wyciąg dolny 3x/10/10/10
- unoszenie tułowia z opadu 3x/10/10/10
- wiosłowanie sztangielką 3x/10/10/10
Triceps:
- pompki na poręczach 3x/10/10/10
- wyciskanie francuskie sztangi 4x/10/10/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej 3x/10/10/10
Brzuch:
skłony na ławce 3x 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x/20/20/20
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Proszę o sprawdzenie i doradzenie w kwesti tego planu na mase/siłe. :)
Jestem w tym zielony trochę dlatego proszę o doradzenie.xD
Zdjęcie sylwetki:







Zmieniony przez - TOMEK w dniu 2011-11-07 22:24:21

przeciez juz dostales odp co jest lepsze , a bez przysiadow i mc jak masz zamiar zbudowac porzadna sylwetke? polec se fbw 5x5. daje rade

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Raczej na Twoim miejscu zrezygnowałbym ze spilta z partią raz w tygodniu i zabrał się za FBW, np. 11 z http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Jeśli chcesz robić split przy 3 dniach trenngowych, zrób podział na 2 dni i ćwicz każdą partię 3 razy w ciągu 2 tygodni. Oprócz tego miejscami nie najlepszy dobór ćwiczeń.

Dieta: białkowa - cóż to ogarnij normalne jedzenie bo każdy makroskładnik jest jednakowo ważny tłuszcz , weglowodany itd

co do planu

odpowiedz na pytania messiego

Trening FBW robiłem od sierpnia do teraz, dlatego pomyślałem o innym planie treningowym. To waszym zdaniem jaki będzie lepszy dalej FBW czy już ten split może być 2 razy w tyg te same partie. Doradźcie:)

To ten plan dobry jest? czy moglibyście napisać jakiś lepszy?

a wszedłeś chociaż na linka który Ci podałem w pierwszym poście? Chyba nie...

tak, wszedłem, parę ćwiczeń tam jest i robi się je pon,śr,pt myślisz że takie coś będzie lepsze od tego mojego planu? Bo ja mam zamiar na mase i na siłe ćwiczyć ale też nie zaniedbywać innych mięśni.

jak dla mnie wiekszy ciezar mniej powtorzen jak dobrze pamietam 6-8 na duze partie a na male to nie pamietam

Czyli mam rozumieć że ten nr.11 z tego linku co podał messsi to będzie git? A coś do tego jakieś nogi, plecy czy coś?

przysiadów i martwego ciagu nie chce robić bo krękosłup jest narażony, a jeszcze rosne. dlatego w planie tego nie ma.