Jak i czy ćwiczyć mięśnie brzucha?

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w okresie budowania masy mięśniowej?
Żeby była jasność- nie pytam jak zrobić "kaloryfer" bo wiem, że podstawą do tego jest dieta redukcyjna.

Interesuje mnie jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch w celu zwiększenia ich masy i siły. Wiem, że mięśnie brzucha pracują w wielu podstawowych ćwiczeniach na których opiera się mój plan treningowy- przysiady ze sztangą, martw ciąg. Czy wykonywać do tego jakieś ćwiczenia stricte na te mięśnie czy wystarczy praca jaką wykonają przy ćwiczeniach na inne partie?
Każda partię mięśniową ćwiczę 2x razy w tygodniu, mam wątpliwości właśnie do tego brzucha.
Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 91

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 lata z przerwami. 12-14 miesiecy systematycznego treningu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: masowa z nadwyżką kaloryczną

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko i carbo

jeśli miałbym Ci polecić jakieś ćwiczenia na brzuch to tak

1) ab roll wpiszesz na you tubie i znajdziesz mistrzostwo świata dla mięśni rdzenia

2) unoszenie nóg polega nie tyle na machaniu nimi góra dół ale weź następnym razem uność ugięte nogi ale tak że w momencie gdy kolana będę na wysokości bioder unieś biodra tak aby zbliżyć je do mostka wtedy poczujesz prawidłowo wykonane powtórzenie

3) allachy popularnie zwane na wyciągu górnym

4) opad boczny z hantlą na mięśnie skośne


odnośnie pierwszego ćwiczenia możesz je wykonywać na kolanach lub łatwiejszą wersje na piłce jeśli taką posiadasz

w razie pytań ładuj

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-09-24 19:47:14

brzuch jak kazda inna partia - tez musi byc cwiczony.
Zobacz sobie jakie cw. dzialaja "calosciowo" na brzuch + dodaj do tego cwiczenia w ktorych dana czesc miesni brzucha pracuje bardziej niz pozostale i porozdzielaj to po dniach np. poczatek i koniec tygodnia.

W porzadku, podobny problem mialem, rub brzuszki zwykle i skretne tak po 12 powtorzen w 2-3 seriach (zawsze po treningu) i git ale po jakims czasie (8 tygodni) zmien to na inne cwiczenie bo przestanie dzialac....

Jesli zrobisz wiecej niz 12 powtorzen zaloz ciezar jakos i git ;)

Dzieks za szybką odpowiedź. Pozdrawiam

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-08-28 14:00:20

1-2 tren w tyg zakres pow 12-25 musisz sprawdzic jak lepiej reaguje 2 cwiczenia 4 serie na proste brzucha i 3 serie na skosne starczy. cwiczenia wykonuj jak dajesz rade z obciazeniem.

j.w

po 2 cwiczenia na proste i skosne mięśnie i styka

1-2 w tyg dla brzucha wystarczy

Przy wykonywaniu skłonów na ławce pochyłej (ćw na mięśnie proste brzucha) Odczuwam ból w części lędźwiowej pleców. Ten ból to zmęczenie prostowników przez co przerywam serię z powodu zmęczenia tych mięśni a nie mięśni brzucha. Coś robię źle w tym ćwiczeniu czy to wina słabych prostowników, które męczą się szybciej niż brzuch?

Podobnie mam przy podciąganiu wyprostowanych nóg w zwisie. Tu pod koniec serii czuję brzuch ale też dość mocno te plecy.

Brzuch ćwiczę 2 razy w tyg po 4 serie na mięśnie proste i 3 na skośne. Robię go jako "dodatek" do treningu Pull, w którym pierwszym ćwiczeniem jest martwy ciąg klasyczny/rumuński.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-09-23 16:50:11

a ja bym sie skupil przede wszystkim na wolnym podciaganiu bez bujania, bieganiu (krotkie przyspieszenia) i innych pozornie bzdurnych sprawach

"bzdurnych sprawach"

Dobrze to ująłeś

Czytanie ze zrozumieniem plz!
W poście powyżej pytam o te dwa konkretne ćwiczenia a nie jakieś ogólniki. Odczuwam ból pleców przy ćwiczeniach mięśniach brzucha więc interesuje mnie dlaczego tak jest.

bo oba te ćwiczenia trzeba poprawnie wykonać technicznie, a tak na marginesie wybrałeś najgorsze ćwiczenia jakie mogłeś wybrać

o ile pierwszy mocno przeciąża plecy i co nie każdy wie albo na co zwraca uwagę odcinek szyjny kręgosłupa o tyle podciąganie nóg jest świetnym ćwiczeniem pod warunkiem, że potrafisz je wykonać technicznie poprawnie, a niestety mało kto potrafi

brzuszki na ławce skośnej są nędzne i przeciążają mięśnie dolnego grzbietu

które mięśni chciałbyś wzmocnić?