Bigkruszyn
Witam!
Ćwiczę regularnie od 3 lat. Mam 190 cm wzrostu, waga 86 kg. Docelowo planuję przybrać na masie dodatkowe 4 -5 kg. Dieta jest :) tzn. staram się jeść 5 posiłów dziennie. Praktycznie bez pieczywa. Dużo warzyw i owoców. Nie suplementuję się jeszcze ale przymierzam się zakupić białko, aminokwasy oraz kreatynę. Planuję zmienić trening na następujący:
dzień I
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 8
rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
dzień II
BICEPS + TRICEPS
pompki na poręczach 4 x max
Superserie:
-Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
-francuskie wyciskanie leżąc
-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt)
dzień III
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki z progresją ciężaru 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 8
Serie łączone:
- unoszenie hantli do przodu 4 x 10
- unoszenie hantli w bok 4 x8
dzień IV
PLECY + NOGI
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8
Superserie:
- wykroki z hantlami 4 x 10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4 x 10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12
Serie kombinowane:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15
- podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max
Serie łączone:
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 25
W dni wolne od treningów siłowych staram się także ćwiczyć podciąganie na drążku a także uczęszczam na spinning.
Brzuch trenowany praktycznie codziennie.
Zastanawiam się czy taki trening jest OK? Plecy + nogi to nie za dużo? Jakie dokładnie suple polecacie?
Dzięki z góry ze wszelką pomoc.
Pozdrawiam
Ćwiczę regularnie od 3 lat. Mam 190 cm wzrostu, waga 86 kg. Docelowo planuję przybrać na masie dodatkowe 4 -5 kg. Dieta jest :) tzn. staram się jeść 5 posiłów dziennie. Praktycznie bez pieczywa. Dużo warzyw i owoców. Nie suplementuję się jeszcze ale przymierzam się zakupić białko, aminokwasy oraz kreatynę. Planuję zmienić trening na następujący:
dzień I
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 8
rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
dzień II
BICEPS + TRICEPS
pompki na poręczach 4 x max
Superserie:
-Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
-francuskie wyciskanie leżąc
-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt)
dzień III
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki z progresją ciężaru 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 8
Serie łączone:
- unoszenie hantli do przodu 4 x 10
- unoszenie hantli w bok 4 x8
dzień IV
PLECY + NOGI
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8
Superserie:
- wykroki z hantlami 4 x 10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4 x 10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12
Serie kombinowane:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15
- podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max
Serie łączone:
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 25
W dni wolne od treningów siłowych staram się także ćwiczyć podciąganie na drążku a także uczęszczam na spinning.
Brzuch trenowany praktycznie codziennie.
Zastanawiam się czy taki trening jest OK? Plecy + nogi to nie za dużo? Jakie dokładnie suple polecacie?
Dzięki z góry ze wszelką pomoc.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
_Knife_
Hubert81
