Trening Po przerwie Wakacyjnej

Witam, chciałem przedstawić mój trening który przed chwilą ułożyłem. Od jutra chciałbym zacząć ćwiczyć tym planem ponieważ zakupiłem suple i mam zamiar znów systematycznie trenować.
Proszę o ocenę.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
3) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/8
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/10/8

Biceps

1) Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
3) Uginanie ramion ze sztaną stojąc 12/10/8

WTOREK:

Barki

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/6/4
2) Unoszenie sztangielek w przód 20/18/16 ( 10/9/8 na rękę )
3) Unoszenie ramion w bok 12/10/8

Triceps

1) Wyciskanie francuskie leżąc do czoła/za głowę 12/10/8
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
3) Pompki w podporze tyłem/ ale chciałbym na coś zamienić

ŚRODA:

WOLNE

CZWARTEK:

Nogi

1)Przysiady 12/10/8/8
2) Wspięcia na palce 3 x 20 18 16

Klatka - lekko

1) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8
( Zastanawiam się czy nie jest zbyt przeładowane tymi rozpiętkami.. może lepiej zamienić np. rozpiętki na poziomej na wyciskanie sztangi na skośnej ? )

PIĄTEK:

Plecy
1) Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/6
2) Ściąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6
3) Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku/klaty 12/10/8/8
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
5) Szrugsy - raz na 2 tygodnie

Przedramie

1) Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc ok. 22/20/18
2) Zwijanie linki z obciążeniem 3



W treningu dołożyłem drugi trening klatki piersiowej (lekki)
Proszę o ocenę czy jest w miare ok to rozłożone czy też może zrobić tak:
PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS
WTOREK BARKI + NOGI
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK KLATKA LEKKO + TRICEPS
PIĄTEK PLECY + PRZEDRAMIE
SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE

Dziękuję za opinie i pozdrawiam !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: hmm z 1

Uprawiane inne sporty: w-f, i rekreacyjnie raz na jakiś czas siatka bądź piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi sztangielki obciążenie wyciągi modlitewnik krzyżak

Dieta: Mhm

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Będzie od przyszłego tygodnia szedł Horse Power + Cytocell, od jutra zaczynam pomału Cytocella by przyzwyczaić lekko organizm

wiem, że w GVT obowiązuje progresja lecz chodziło mi o to czy robić te 5x5 takim samym ciężąrem. Dzięki za odpowiedź, będę ćwiczył starym planem który jak wcześneij wspomniałem znalazłem w szafce na siłowni, zmieniłem 3 ćwiczenia, dodałem 1 na nogi i zmienie na klatkę ilość serii i powt w WL na 5x5.
Dzięki sogacz jak wejdzie.

Jak dla mnie strasznie przeładowany ten trening zwłaszcza plecy i klatka (4-5 ćwiczeń po 4 serie dla porównania na nogi tylko 2 ćwiczenia). Próbowałeś split 2x każda partia? https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

wcześniej trenowałem na duże partie 4 ćwiczenia po 4 serie a małe 3 po 3.
Plecy zazwyczaj robie 4 ćwiczenia bo nie chce mi sie czasem szrugsów -.-
a jeżeli chodzi o trening klatka - lekko ? jak z tym ?
wywale chyba szrugsy z pleców i może jedno z klatki chociaż nie wiem ewentualnie zrobie 1 ćwiczenie 4 serie a pozostałe 3 po 3 serie.


co do nóg to nie mam za bardzo dostępu do jakichkolwiek maszyn, ale jak w ankiecie napisałem gram też sporadycznie w siatkę, piłke nożną oraz w-f. Wcześniej robiłem aeroby.

Zmieniony przez - xmajkeeel1 w dniu 2011-09-12 22:14:42

nie napisałeś jakimi ciężarami operujesz np przy wyciskaniu na płaskiej. na biceps / triceps to 2 ćwiczenia po 3 serie starczą spokojnie.

oj teraz to nie powiem Ci dokładnie bo miałem przerwe od siłowni przez wakacje tzn poszedłem 2 razy w tygodniu gdzies przez tydzien piwko musiało cały czas min 1 iść na wieczór bo nie wyrabiałem albo w ogóle z 16 dni przerwy.
a co myślisz o takim czymś na triceps?
1) Wyciskanie francuskie 3s
2) Prostowanie ramion na wyciągu 3s
3) Prostowanie ramienia podchwytem ( 1 reka ) 1/2 serie na dopompowanie -.-

z klatki coś odrzucić?

a jak z tym treningiem czwartkowym?
chodzi o nogi + klata - lekko
dobrze by tak było? 2 dni przerwy między treningiem klatki powinny wystarczyć co ?
a i jeszcze te ćwiczenia na lekka klate, zostawić 2ćw. rozpiętek czy j/w pisałem np.
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
2) Rozpiętki na dodatniej

EDIT:

a może by tak wywalić z poniedziałku rozpiętki, zostać przy tych 3 ćwiczeniach i w czwartek zrobić 2ćw rozpiętek na płaskiej i skosie? Chce coś tak wykombinować.
Przedtem ćwiczyłem
Klatka + biceps
Barki + triceps + przedramie
Nogi
Plecy + przedramie
( ćwiczyłem j/w wspominałem zazwyczaj małe partie 3ćw po 3s a duże 4ćw po 4/3 s.)

Zmieniony przez - xmajkeeel1 w dniu 2011-09-12 23:45:28

xmajkeeel1

jestes typowym swiezakiem.
wszystko zaczynasz od dupy strony.

najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze aspekty:

1. progresywny trening(czyli taki,aby systematycznie podnosil twoj poziom sily w podstawowych cwiczeniach),
2. zarcie(aby "na sucho" byc w stanie zbudowac troche miesa)
3. regeneracje(bez niej-nie ma mowy o sukcesie w tym pierwszym)

wracajac po jakiejs przerwie,najpierw musimy dojsc do poziomu sprzed przerwy,czyli wejsc na obroty,przyzwyczaic cialo do wysilku...itd.
DOPIERO WTEDY MOZEMY ZAPODAC SUPLE,KTORE BEZPOSREDNIO WSPOMOGA NASZ TRENING(kreatyna)

wczesniej-szkoda pradu.
nie wykorzystasz optymalnie cyklu.

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
(nie pytam o maxy,nie interesuje mnie bicepsik!)

NIE UKLADAJ JUZ WIECEJ PLANOW!
STOSUJ GOTOWE,SPRAWDZONE ROZWIAZANIA,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA JAKIM OBECNIE SIE ZNAJDUJESZ.

Staż treningowy na słowni : hmm z 1
czego?
godzin? dni? miesiecy? lat?

dodatkowo przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 23:56:15

traktor71

słuchaj chodziło mi o przerwe w której nie ćwiczyłem systematycznie przez wakacje lecz od miesiąca starałem sie te 3 razy w tygodniu ćwiczyć, a od 2 tygodni ćwicze starym ( 3 dniowym splitem ).
1. Progresja jest w każdym z ćwiczeń
2. O żarcie nie musisz sie przejmować
3. Regeneracja? hmm między 1 a drugim treningiem klatki sa 2 dni przerwy, o reszcie nie wspomne. Wydaje mi sie, że jedyne co to może po treningu klatki nie powinienem na następny dzien robić barków + tricepsa.

Przedstawie wcześniejszy plan który użytkownicy forum stwierdzili, iż jest OK.

Dzien I
klatka + biceps + brzuch
1- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2- wyciskanie sztangi na skośnej 4s
3- rozpietki na skośnej 4s

1-uginanie o kolano 3s
2- uginanie na modlitewniku 3s
3- uginanie podchwytem stojac sztanga 3s

Dzien II
Barki + Triceps
1- Wyciskanie zza głowy 3s
2- Unoszenie sztangi w przód 3s
3- Podciaganie sztangi do brody 3s

1- Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 3s
2- Wyciskanie francuskie 3s
3- Prostowanie ramion na wyciagu 3s

Dzień IV
Brzuch

Dzień IV
Plecy + przedramie
1- Martwy ciąg 4s
2- Wiosłowowanie sztanga w opadzie 4s
3- Sciąganie drązka wyciągu górnego 4s
4- Wiosłowanie sztangielką 3s


1- uginanie nadgarstków podchwytem na sztandze 3s
2- zwijanie linki 3


Dzien V nogi j/w + brzuch

Cieżary jakimi operowałem to hmm

Wyciskanie sztangi na płaskiej 55-62-68-75
Martwy ciąg 80-90-100-105
Przysiad 65-75-85-95




??? Może lepiej troszke pozmieniać stary plan i trenować nim ???

Zmieniony przez - xmajkeeel1 w dniu 2011-09-13 18:31:29

xmajkeeel1

wiesz,co to znaczy progresja?

kolejny post do lektury:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


"Przedstawie wcześniejszy plan który użytkownicy forum stwierdzili, iż jest OK. "

masz na mysli tych dzieciakow przed ekranem monitora?

PANY POMOCY!!!! CHCIALBYM WYGLADAC TAK JAK W MENSHEALTH ..A JAK WIDZAC NA FOTO DALEKO MI DO TEGO MAM DUZY PROBLEM Z KLATKA NIE UMIE JEJ ODPOWIEDNIO UFORMOWAC A CWICZE ROK I TERAZ JESTEM DO PRZERWIE 3 MIESIECZNEJ Z POWODU KONTUZJI NADGARSTKA ..PROSZE O PORADY JAK ZDUDOWAC PIEKNĄ KLATKE CZYLI PEŁNĄ I ROWNĄ ..AHA I JAKA DIETE MAM STOSOWAC OBECNIE MA 26 LAT WAGA 86 KILO 182 WZROSTU .CZY Z MOIMI GENAMI TO MOŻLIWE?????PROSZE O PORADY

MHROHAL

zacznij od wizyty u psychologa.

OTO FOTO