Plan treningowy do oceny/korekty

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie planu. Dołączam również ankietę. Wcześniejszy przerabiany plan to fbw.



Poniedziałek
KLATA, TRICEPS

1. Wyciskanie Sztangi płasko 3 serie 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 3 serie 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi poziomo wąskim uchwytem 3 serie 12 powtórzeń

1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadze 3 serie 12 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach serie 12-14 powtórzeń


Środa
PLECY, BICEPS

1. RRL 3 serie 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 powtórzeń
3. Podciaganie na drążku w uchwycie naturalnym 3 serie 8-10 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 8-10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku Nachwytem 3 serie 8-10 powtórzeń
6. Szrugsy 3 serie 14-16 powtórzeń
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tłowia 3 serie 12 powtórzeń

1. Uginannie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szerokość barków) 3 serie 12 powtórzeń
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w ręku na modlitewniku 3 serie 12 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3 serie 12 powtórzeń


Piątek
NOGI, BARKI

1. Przysiad ze Sztangą na barkach 3 serie 12 powtórzeń
2. Przysiady Wykroczne 3 serie 12 powtórzeń
3. HACK 3 serie 12 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadze 3 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 70

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10-11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławka, poręcze, sztangielki, sztanga.

Dieta: na razie jest taka byle jaka ale pracuję nad tym.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

strasznie przeładowany plan...

ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

Dlaczego przeładowany ? ciężary na fbw miałem nie za duze w tym mam zamair właśnie je zwiększyć wiec jeszcze nie wiem jakimi będę cieżarami ćwiczyć. FBW wcześniej były troche siła poszła.

Jak to dlaczego ?

15 serii na klatkę
i po 12 na biceps,triceps

powiedz jakimi ciężarami ćwiczyłeś w fbw...

biceps 10 kg na sztangielce plecy rdl 50 kg przysiad tez 50-60 kg klata 40-50 kg barki 20 kg.

Dałem tyle bo myślałem że skoro raz w tygodniu tylko jedna partia to że można tyle dać.

Zmieniony przez - Lukaszyno w dniu 2011-09-04 13:27:51

więcej nie znaczy lepiej

pomyśl o splicie z partią 2x w tygodniu

mhm. mi się wydaję ze taki lepszy ale zastanawię sie nad splitem też. poczytam o nim.

masz tu lekturę

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

Lukaszyno

daj se spokoj.
lepiej w pilke pokop...lub na jakis sport walki sie zapisz-lepiej bedzie.

Traktor

też jak spojrzałem na wiek chciałem to napisać,ale zobacz że on już ćwiczy 10miesięcy więc raczej nie zrezygnuje

lakerr

masz racje-cienko to widze :)


Lukaszyno

no dobra mlody.
zastosuj jakis zwarty,gesty plan 3 x w tyg.czyli:

- calosciowka
- 2-way split (patrz link lakerr'a)
- hybryda (czyli kombinacja obu powyzszych metod)

4-5cw max/sesje

jakies ciezkie parametry-objetosciowo i ZACZNIJ JESC! bo masy nie bedzie.


i jeszcze jedno!


"Dlaczego przeładowany ? "

...bo nie ma sensu,aby taki pacjent jak Ty wykonywal az tyle cwiczen,skoro wystarczy kilka/sesje .
a ty robisz 7-11 .

jesli potrafisz to wykonac,to tylko swiadczy o tym,jak kiepsko przylozyles sie do kazdego z nich,rozumiesz?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-04 14:06:45