SPLIT do oceny - MASA! %-)

Witam, prosiłbym o ewentualne poprawki w moim nowym planie.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 170

Wzrost : ponad 62 na pewno

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na siłowni : od stycznia 2010

Uprawiane inne sporty : różne, staram się być aktywny fizycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : planuję na tym planie mono + nitro2

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnie serie na FBW:
Przysiad: 80kgx10
MC: 80kgx10
WL: 50kgx10




Poniedziałek:
Klatka:
1. WL - 12,10,8,6 - progresja
2. WS hantli - 12,10,8,6
3. Rozpiętki 3x10


Biceps:
1. Uginanie gryfu łamanego: 12,10,8
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 12,10,8
3. Młotki: 12,10,8


Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą stojąc 3xmax

Brzuch:
1. Unoszenie nóg na drabince 3x15



Środa:
Plecy:
1. MC 12,10,8,6 - progresja
2. Podciąganie szerokim 4x max (nie daje jeszcze rady określonej ilości powtórzeń)
3. Wiosło sztangą 12,10,8,6 - progresja

Barki:
1. Wyciskanie zza i sprzed głowy (na zmianę) 3x8
2. Unoszenie hantli na boki 3x10
3. Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia: 3x10
4. Szrugsy 3x15


Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 12,10,8,6 - progresja
2. Wykroki 3x10
3. Prostowanie w siadzie 3x10
4. Uginanie leżąc 3x10

Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x max

Triceps:
1. Prostowanie linki wyciągu 12,10,8
2. Francuz 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3x10

Brzuch:
1. Allahy 3x15

Ok, akurat na tych mam takie mniej więcej ciężary :). Tylko ostatnią jeszcze polecę z 90, później z czasem zwiększę o 5kg. Bo rekord w MC to 100x3, a przysiad 110x1.

Wiem, wiem o jedzeniu i regeneracji :). Jeszcze raz wielkie dzięki.

"Waga : 170

Wzrost : ponad 62 na pewno "

chyba odwrotnie xd

Racja .

Ostatnio przerabiany plan: FBW - ci sie stało przestał przynosić efekty, system sie nie sprawdza??

SPLIT partia 1 w tygodniu mija sie z celem, strata czasu dla ciebie.

Jest mnóstwo rozwiazan i czy to bedzie SPLIT czy FBW

Zażywane suplementy : planuję na tym planie mono + nitro2 - nie ma sensu na takim poziomie wytrenowania brac sie za suple strata kasy, marny chwilowy efekt na kreatynie uzyskasz, opcjonalnie mozesz ogarnac sobie jakies BCAA.

"ci sie stało przestał przynosić efekty, system sie nie sprawdza?? "
Nie no, robię fbw tak na początku po przerwie :). Ale nie wiem czy na cyklu dużo da:)

"SPLIT partia 1 w tygodniu mija sie z celem, strata czasu dla ciebie. "
Czyli co zrobić HTC? Jeden trening ciężki, a drugi lekki na te partie?



"nie ma sensu na takim poziomie wytrenowania brac sie za suple strata kasy, marny chwilowy efekt na kreatynie uzyskasz, opcjonalnie mozesz ogarnac sobie jakies BCAA."

Staż treningowy 1.5 roku, brałem wcześniej te nitro ale zostało mi pół puchy, a termin się kończy, mono odkupiłem od kumpla i tam też się termin pomału kończy więc lepiej zjeść niż wywalić. BCAA mam ale nie biorę, zostawiam na redukcję.

Staż treningowy na siłowni : od stycznia 2010

man1ek93- powinnes już wiedzieć co sie sprawdza w twoim wypadku jeżeli dzielony, choc powiem ci tak na poczatku drogi chcemy urosnac cali , chcesz byc duzy szeroki ITD to powinnes rosnac cały wiec trenowac na planach całosciowych , przyjdzie taki czas ( że jeżeli bedzie ci zależało na sylwetce) bedziesz musiał podzielic wiec szkoda marnowac tego impulsu treningowego teraz.

Ja osobiscie bym ćwiczył całosciowo, ale skoro ty chcesz podział to wybiersz push/pull przód/tył

Aha czyli dalej ciągnąć fbw tak? Obecnie ćwiczę takim i nie wiem czy jest on do końca dobry, mógłbyś powiedzieć czy coś zmienić?

A:
Przysiad 4x10
Wiosło 4x10
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wspięcia 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
Unoszenie nóg na drabince 3x15

B:
MC 4x10
Podciąganie na drążku 4x max
WL 3x10
Uginanie stojąc 3x10
Szrugsy 3x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Brzuszki prosto-bok 3x15


"powinnes już wiedzieć co sie sprawdza w twoim wypadku"
No właśnie ale nie wiem

Moze byc.

man1ek93

no nie osłabiaj mnie albo przynajmniej tego knota nie nazywaj FBW bo to system bazujacy na wolnych cieżarach, na samych ćwiczeniach bazowych, zadnych izolacji (bo to kosmetyka ciała i nie służy do budowy sylwetki a bardziej do jej dopieszczania) w koncu trzeba je dodac bo sa jak rusztowanie w budowie domu , ale nie na twoim poziomie.

małe grupy miesniowe sa stymulowane w cwiczeniach wielostawowych gdzie gdzie uzywasz duzych ciezarów, wiec praca małych grup jest spora i wazna.

To jaki byś proponował? Napisałbyś mniej więcej o jakie ćwiczenia Ci chodzi?

A:
Przysiad 4x10 - ok
Wiosło 4x10- ok
Rozpiętki 3x10 - do kosza
Wyciskanie stojąc 3x10- ok
Pompki na poręczach 3x10- ok
Wspięcia 3x max - po co???
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 - do kosza
Unoszenie nóg na drabince 3x15 - zbedne

B:
MC 4x10 - ok
Podciąganie na drążku 4x max - ok
WL 3x10 - ok
Uginanie stojąc 3x10 - do kosza
Szrugsy 3x15- do kosza
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10- do kosza
Brzuszki prosto-bok 3x15 - zbedne

1.na brzuch ćwiczenia z dodatkowym obciazeniem np (allachy, russian twist)

ja bym na twoim miejscu zrobił sobie cos takiego

A.
Przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

pompki na poreczach 3 xmaxx
brzuch (wyzej podałem ćwiczenia)

B.
Przysiad 5x5
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3 x maxx
łydki

i jedziesz jak zbudujesz solidna baze bedzie mozna myslec dalej.

pytania???