Split - ocena/ewentualna korekta

Cześć,

Ułożyłem niedawno trening na masę , ale co się okazuje jest "nieporozumieniem" i postanowiłem go zmienić , prosiłbym o ocene i ewentualną korektę .

Pon - Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli w dół 3x10
Wyciskanie hantli głową w góre 3x10
Rozpiętki 3x10
Prostowanie ramienia 3x10
Francuskie 12/10/8
Wyciskanie wąsko 12/10/8

Środa - Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku 3xMAX
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 3x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Szrugsy 3x15
(Martwy na razie sobie odpuszczam z racji tego ,że od tyg. boli mnie coś w dolnym odcinku kręgosłupa)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 3x10

Piątek - Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10
Przysiady wykroczne z hantlami 4x10
Wspięcia na palce 4x15
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Arnoldki 3x10
Unoszenie hantli na boki 3x10
Hitlerki 3x10

Pozdrawiam
Slate.

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html 

Masz tu odpowiednie podejscie do systemu dzielonego (splita)

Korzysci wyciagniesz takie same jak z FBW.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Pół roku > Przerwa półtora roku > Od 3 tyg ćwiczę

Uprawiane inne sporty : "Jazda" na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle , sztanga , łamana , ławeczka , modlitewnik

Dieta : Jest (ektomorfik ~3100kcal)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Bcaa Iron Horse , Białko (Trec/SFD) , Carbo

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych

Jak brak danych nie znasz ciężaru którym ćwiczysz?

Przysiad - 80kg seria
Martwy 70kg seria
Wyciskanie 65kg seria

Na masę to jest dieta

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dużo tych suplementów, jak na 3 tyg po takiej przerwie, o wiele więcej wyciągniesz z diety

Posiadasz drążek ? Stojaki pod sztangę ?

Koszt drążka 20-30zł



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-03 11:10:20

Dieta jest . Ale nie będę jej tu zamieszczał bo to nie ten dział (jak co to na PW) . Przecież chyba bym nie pisał w treningu na plecy Drążek 3xMAX jakbym nie miał drążka. Stojaków nie mam , teraz 2 tyg ćwiczę w domu jeszcze , następnie wyjeżdżam i bd pewnie ćwiczyć na "normalnej" siłowni , a jak wrócę to kupuje już karnet i jazda .
Białko mam po to aby uzupełnić braki w diecie . Myślisz ,że BCAA na razie nie jest potrzebne?

Jak popatrzyłem na pierwszy dzień w planie, potem już nie patrzyłem...

Umieszczaj dane w ankiecie, nie mam zamiaru się domyślać jaki masz sprzęt.

Jak pisałem, narazie o wiele więcej wyciągniesz z diety niż z suplementów, możesz na jakiś czas odstawić.

Proponuje taki plan na 2-4msc, po powrocie z wyjazdu.

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Biceps : Uginanie hantli 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…

Biceps i Triceps, możesz odpuścic

Teraz przez 2 tyg też możesz wykonywać plan, który podałem, zamień tylko siad na Hack przysiad
zdr

Dobra , poczytałem troche o Splicie i jednak lepszy będzie FBW. Bicepsa i tricepsa nie robić ze względu na to ,że w innych ćwiczeniach dostanie już rozumiem ? W tym tyg. Zacząć najlepiej od dzisiaj , czy dopiero od przyszłego tyg. ? Sorki za całe zamieszanie , oczywiście SOG dla Ciebie Spaiter . Dzięki bardzo za pomoc ;)

Jeszcze jedno pytanko , bo do konca tyg. mam tylko hantle , łamaną sztangę i drążek , w sumie większość mógłbym zrobić z tego planu prócz Wyciskania na płaskiej , czy mógłbym to czymś zamienić , czy lepiej poczekać i od przyszłego tyg rozpocząć ten trening?

Zmieniony przez - Slate w dniu 2011-08-03 12:55:39

Tak, dobrze rozumiesz odnośnie tricepsa i bicepsa

Rób teraz, bo za 2 tyg i tak masz wyjazd

Możesz zrobić poręcze z krzeseł i zrobić pompki w wersji na klatę(Altas Ćwiczeń)

zdr

Jeszcze mam pytanie , czy mogę co jakiś czas zmieniać wyciskanie płasko na wyciskanie w skosie , albo wyciskanie hantlami ? Tak samo military press na arnoldki? Żeby nie było monotonności czy lepiej robić jedne i te same ćwiczenia przez ten okres 2-4miechy ?