SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena i ewentualna korekta planu ćwiczeń

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 585

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 281
Witam.
Jako, że jest to mój pierwszy post na forum proszę o wyrozumiałość.

Jestem tzw. "Świeżakiem" moja przygoda z siłownią zaczęła się 3tyg temu i regularnie postanowiłem teraz ćwiczyć.

A więc... jestem początkujący, więc jeszcze żadne suple nie w chodzą w grę. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i 77kg wagi.

Kolega, który ćwiczył już 4 miesiące podał mi swój plan, w którym dokonałem pewnych korekt i tu prośba do was, abyście ocenili, ewentualnie nanieśli jakieś poprawki.

Poniedziałek: Klatka i biceps
Klatka :
-Wyciskanie leżąc(procentowe)
1 seria 60% 12 pow.
2 seria 65% 10 pow.
3 seria 70% 8 pow.
4 seria 75% 8 pow
5 seria 80% 6 pow.
6 seria 60% 12 pow.
- Wyciskanie na skośnej ławce sztangą : 3 serie po 12 powtórzeń 17g
-Wyciskanie na skośnej ławce hantlami : 2 serie po 12 powtórzeń 12kg
- Wyciskanie na prostej ławce hantlami : 2 serie po 12 powtórzeń 12kg
-Rozpiętki: 3 serie po 12 powtórzeń -6kg

Biceps:

-Zginanie ramion ze sztangą stojąc : 3 serie po 12 powtórzeń 17kg
-Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń 6kg(na rękę)
-Zginanie ramion na modlitewniku : 3 serie po 12 powtórzeń 12kg
-Uginanie ramienia opartego o udo: 3 serie po 12 powtórzeń 6kg (na rękę)

Wtorek: Triceps i plecy

Triceps:
- Prostowanie przedramion podchwytem leżąc: 4 serie po 12 powtórzeń 17kg
- Prostowanie przedramion na wyciągu: 4 serie:
I. 7,5kg 18 powt
II. 10kg 15 powtórzeń
III. 12,5kg 12 powtórzeń
IV. 15kg 9 powtórzeń
-Pompki z wąsko rozstawionymi rękoma: 4 serie po 12 powtórzeń

Plecy

- Przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia z boku: 4 serie po 12 pow

- Wiosłowanie podchwytem: 4 serie:
I. 27kg 12 powtórzeń
II. 32kg 10
III. 37kg 8
IV. 42kg 6 powtórzeń
- Grzbiety leżąc biodrami na ławce: 4 serie po 12 powtórzeń
(martwy ciąg odpada, mam problemy z plecami"

środa: Barki i nogi

Barki
- Wyciskanie sztangi w pionie: 4 serie po 12 powtórzeń
- "Nie wiem" : 4 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń

Nogi( z nastawieniem na wyskok)
- trening na maszynie 4 serie po 12 pow.
- przysiady ze sztangą 4 serie po 12 pow.
- wykroki 4 serie po 12pow.
- wznoszenie na palcach 3 serie po 21 pow.

Czwartek- klatka i biceps(według planu)
Piątek- triceps i plecy (według planu)
sobota- barki i nogi (według planu)
Niedziela- wolne

Proszę o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki, dodam, że przez 3 tyg. nabralem 1 kg masy i juz jakieś efekty widać,ale może można osiągnąć więcej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: przyrost masy , nastepnie rzeźba.

Staż treningowy na słowni: 3 tyg.

Uprawiane inne sporty: kajaki, rower, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,wyciąg, sztangi, sztangielki, maszyna na nagi.

Dieta: Na razie nie sprecyzowana, ale węglowodany, białka i tłuszcze dostarczane.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Randor w dniu 2010-07-15 17:12:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2145 Napisanych postów 29803 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 265101
jak to miał być split partia dwa razy na tydzień to tu masz plan:
http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 281
Tak, widziałem to, ale prosiłem o ocenę mojego i ewentualną korektę, a nie podawanie nowego.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc

Następny temat

HIIT

Shaker