SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena FBW i ewentualna korekta

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 668

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 179
Witam,
od jakichś 3 lat z przerwami trenuję MMA.. te przerwy spowodowane są częstymi kontuzjami, co strasznie zaczęło mnie irytować. Ostatnio na zawodach skręciłem staw mostkowo- obojczykowy, minęły już 3 miesiące a ciągle odczuwam bóle (praktycznie przy każdym wysiłku prawą ręką)...

Mam strasznie szczupłą sylwetkę (182cm i 73kg) i postanowiłem pójść na siłownię. Stwierdziłem, że gdy nabiorę nieco masy mieśniowej kontuzje nieco ustaną, gdyż gęstość mięśni jako tako będzie chronić stawy.

Ćwiczę już jakieś 3 tygodnie na siłowni, zawsze po niej gainer. Co do diety to unikam niezdrowych posiłków i odzywiam się dość zdrowo. Nie prowadzę typowo ortodoksyjnej diety (za co pewnie większość mnie zlinczuje) ale jem naprawdę sporo, tylko że mam strasznie szybką przemianę materii. W każdym razie nie zależy mi na ułożeniu diety, bo wiem ile powinienem spożywać węglowodanów, tłuszczy, białek itp... tylko o ocenę planu na siłowni.

Czytałem sporo o FBW, większość poleca trening grega (?). Tylko ile głów, tyle też i opinii. Jedni piszą, że nogi na początki obowiązkowo, inni że niekoniecznie... od czytania 88 stron dostałem chyba zapalenia spojówek :P


Trening poniedziałek, środa i piątek.
Po 2 miesiącach chciałbym "przenieść się" na split.

Liczę na wyrozumiałość i rzeczowe odpowiedzi co do tego planu. Pozdrawiam :)

DZIEŃ 1.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławecce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia
ćwiczenie na brzuch 3 do zmęczenia

Dzień 2.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławecce skos około
70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia

Dzień 3.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi na ławecce ujemnej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia

Zmieniony przez - adamandium w dniu 2013-01-08 12:12:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 179
pytasz o plan? niektórzy go chwalili a i mnie pasuje... to co podesłałeś czytałem... może sprecyzujesz dokładniej co w nim jest nie tak, żebym się czegoś nauczył, bo z pytania retorycznego "co to jest" niewiele mogę wywnioskować


tutaj poskładałem zeby bylo troszkę bardziej czytalne





Zmieniony przez - adamandium w dniu 2013-01-08 13:18:13
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase (poprawka)

Następny temat

Powrót

sosy