KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Smith's, suwnica... Nie szkoda Ci kolan? Ja teraz jestem przewrażliwiony więc jak widzę taki trening to aż mnie zaczynają boleć

Pierwszy raz w życiu dochodzę do suwnicy i przysiadów na niej.
Żadnych bólów czy dyskomfortu nie czułem podczas serii.

Czy to dobry wybór? Nie wiem. Czymś musze zaatakować moje czworogłowe by rosły. Być może zmienię na tradycyjny przedni przysiad ze sztanga, ale jeszcze nie wiem.

elegancko, że wróciłeś
sylwetka się prezentuje bardzo dobrze, śmiem twierdzić, że najlepiej od kąd pamiętam.

napisz może coś więcej o tym rozciaganiu jak możesz

Co do rozciagania to nie umiem nazwać tych ćwiczeń :D
Mam je gdzieś na dysku to potem wrzuće :)

Co do sylwetki to wygląda estetycznie ale widac duże braki w barkach, ramionach i plecach. Nogi też powinny być większe by całościowo wyglądać potężnie.

Trening typowo siłowy jest doskonały na poprawienie estetyki bez dodatkowych cardio w moim przypadku. Po prostu mniej ww i mocne treningi zrobią swoje.

Teraz jednak czas poprawić braki stąd wybrałem split.
Czy słusznie?
Czas pokaże, choć mam mieszane uczucia.

Trening cycków

1. WYCISKANIE HANTLI Z SUPINACJĄ /LEKKI SKOS/ 4x8-10 12x20 12x22.5 12x27.5 9x30 8x32.5

Bardzo słabe mam wyciskania hantlami czy to na skosie czy to na płaskiej, stąd to ćwiczenie jako pierwsze w treningu no i zagości na dłuższy czas w moim treningu (czy to tym czy innym). Supinacja i spinanie mięśni w górnej fazie znakomicie wpływają na te miejsca moich cycków gdzie są wyraźne braki.
Jako że bardzo rzadko wykonywałem wycisk hantlami to zapomniałem o ich przewadze nad sztanga a mianowicie porządnym rozciągnieciu w dolnej fazie.

2. DIPSY 4x6-8 6x +10kg 6x +10kg 7x +12,5kg 5x+15kg

Po wyciskaniach hantli dipsy nie są łatwe w wykonaniu. Zresztą refleksję ogólna napisze na koniec.

3. WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI 4x8-10 8x70 8x70 8x60

Szok. Dosłownie nie miałem sił w tricepsach by móc solidnie wykonać to ćwiczenie. Optymistycznie zacząłem od 70kg. By móc wymęczyć choć 3 serie w ostatniej zdjąłem ciężar.

4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10-12 12x10kg 12x15kg 12x15kg

W pierwszej serii zapomniałem jak powinna wyglądać prawidłowa technika -tor ruchu hantli. Od drugiej ruch zaczynałem znad twarzy a hantle kierowałem lekko w na wysokość mostka. Zupełnie inne ćwiczenie. Czuć że cała klatka jest rozciągana jak należy.

Jako że trening wyszedł krótki. Zrobiłem dwa ćwiczenia na barki.

1. WZNOSY HANTLI SIEDZĄC- dynamiczne oszukane -10x10kg 10x12.5kg 10x15kg
2. WZNOSY UCHWYTU W PRZÓD NA WYCIAGU DOLNYM - j.w. -
5 sztabek x 10
6 sztabek x 8
drop seria 6-4-2 sztabki

No więc pierwsze wrażenie z takiego treningu to że moje mięśnie nie maja najmniejszej wytrzymałości. Bo jak tłumaczyć fakt że po 1 ćwiczeniu ledwo miałem siły zrobić po 6 powt. na poręczach, nie wspominając o wąskim wyciskaniu które było makabrycznie słabe (normalnie 90kg x8 na koniec treningu robiłem). Tak więc nie tylko trening siłowy na niskich zakresach (do którego bardzo przywykłem) ale i wejście na wyższą liczbę powtórzeń.

Druga sprawa to po treningu nie czułem się jakoś zmęczony. Owszem, cycki pewnie dostały sporą prace, tricepsy także (moja bolączka, właściwie to one uniemożliwiają mi ciężki trening klatki). Nie mniej jednak mam mieszane uczucia.

No i trzecia kwestia to co pisał Knife. Czy split jest dobrym treningiem? Nie wiem. Po raz pierwszy będę nim ćwiczył w sposób tradycyjny. Czy skatowanie partii w 60 min raz na tydzień daje efekty nie będąc na sztucznym wspomaganiu przekonam się za minimum 4 tygodnie.

Ot takie moje spostrzeżenia na dziś. Zobaczymy za miesiąc czy były słuszne czy się myliłem.

Trening cycków

1. WYCISKANIE HANTLI Z SUPINACJĄ /LEKKI SKOS/ 4x8-1012x20 12x22.5 12x27.5 9x30 8x32.5

Bardzo słabe mam wyciskania hantlami czy to na skosie czy to na płaskiej, stąd to ćwiczenie jako pierwsze w treningu no i zagości na dłuższy czas w moim treningu (czy to tym czy innym). Supinacja i spinanie mięśni w górnej fazie znakomicie wpływają na te miejsca moich cycków gdzie są wyraźne braki.
Jako że bardzo rzadko wykonywałem wycisk hantlami to zapomniałem o ich przewadze nad sztanga a mianowicie porządnym rozciągnieciu w dolnej fazie.

2. DIPSY 4x6-86x +10kg 6x +10kg 7x +12,5kg 5x+15kg

Po wyciskaniach hantli dipsy nie są łatwe w wykonaniu. Zresztą refleksję ogólna napisze na koniec.

3. WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI 4x8-10 8x70 8x70 8x60

Szok. Dosłownie nie miałem sił w tricepsach by móc solidnie wykonać to ćwiczenie. Optymistycznie zacząłem od 70kg. By móc wymęczyć choć 3 serie w ostatniej zdjąłem ciężar.

4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10-12 12x10kg 12x15kg 12x15kg

W pierwszej serii zapomniałem jak powinna wyglądać prawidłowa technika -tor ruchu hantli. Od drugiej ruch zaczynałem znad twarzy a hantle kierowałem lekko w na wysokość mostka. Zupełnie inne ćwiczenie. Czuć że cała klatka jest rozciągana jak należy.

Jako że trening wyszedł krótki. Zrobiłem dwa ćwiczenia na barki.

1. WZNOSY HANTLI SIEDZĄC- dynamiczne oszukane -10x10kg 10x12.5kg 10x15kg
2. WZNOSY UCHWYTU W PRZÓD NA WYCIAGU DOLNYM - j.w. -
5 sztabek x 10
6 sztabek x 8
drop seria 6-4-2 sztabki

No więc pierwsze wrażenie z takiego treningu to że moje mięśnie nie maja najmniejszej wytrzymałości. Bo jak tłumaczyć fakt że po 1 ćwiczeniu ledwo miałem siły zrobić po 6 powt. na poręczach, nie wspominając o wąskim wyciskaniu które było makabrycznie słabe (normalnie 90kg x8 na koniec treningu robiłem). Tak więc nie tylko trening siłowy na niskich zakresach (do którego bardzo przywykłem) ale i wejście na wyższą liczbę powtórzeń.

Druga sprawa to po treningu nie czułem się jakoś zmęczony. Owszem, cycki pewnie dostały sporą prace, tricepsy także (moja bolączka, właściwie to one uniemożliwiają mi ciężki trening klatki). Nie mniej jednak mam mieszane uczucia.

No i trzecia kwestia to co pisał Knife. Czy split jest dobrym treningiem? Nie wiem. Po raz pierwszy będę nim ćwiczył w sposób tradycyjny. Czy skatowanie partii w 60 min raz na tydzień daje efekty nie będąc na sztucznym wspomaganiu przekonam się za minimum 4 tygodnie.

Ot takie moje spostrzeżenia na dziś. Zobaczymy za miesiąc czy były słuszne czy się myliłem.

Trening dwugłowych i pleców

Dwójki
1. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4x15 5sztabek, 6 sztabek, 7 sztabek, 7sztabek
2. RDL HANTLAMI 4x15 20/22,5/25/27,5

Plecy
1. PODCIĄGANIE NACHWYTEM DO KLATKI 5x5 z ciężarem ciała
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3x10-12 /DO KARKU/DO KLATKI SZEROKO PODCHWYTEM/NEUTRALNIE/ 10 sztabek x 12/ 11sztabek x 12/ 12 sztabek x 8 + drop
3. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA JEDNORĄCZ 4x8-10 30/32.5/37.5/40
4. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI /"V" UCHWYT/ 8x60/8x70/8x75

5. SZRUGSY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 8X37/8x47/8x57

Siłownia na której ćwicze schodzi na psy. Sprztęt stary, nowego nic nie przybywa, nie ma nawet na czym porządnie zrobić dwugłowego, dlatego tylko dwa ćwiczenia zamiast trzech. Inna sprawa że będąc w sztani zadzwonił kurier i powiedział że za chwilę bezie. Więc czekałem na niego... ze 40 min zanim przybył łaskawie.

Wkurzony już zacząłem trening tak więc nie za fajnie.
Prostowniki po RDL strasznie mi spuchły. Następnym razem dwójki robię na koniec treningu

Normalne że po cyklu siłowym na niskich zakresach powtórzeń ciężko się wdrożyć w 8-10 czy więcej powt. Potrwa kilka tygodni

oby oby bo wytrzymałośc jest u mnie fatalna

dziś DNT

Co myslicie by jednak od poniedziałku wejść na splita z partią 2x w tyg (raz ciężko raz lekko) ?

A - KLATKA + BARKI + TRICEPSY
B - NOGI + PLECY + BICEPSY


A1: KLATKA, BARKI, TRICEPSY (CIĘŻKO)

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6
wyciskanie sztangi wąsko na poziomej 3s 6

wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8
wznosy hantli bokiem 3s 8

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

B1: NOGI, PLECY, BICEPSY (LEKKO). DÓŁ PLECÓW - CIĘŻKO

*martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

wykroki 4s 12
prostowanie nóg siedząc 3s 12
uginanie nóg leżąc 3s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12
ściąganie drążka do karku 3s 12
szrugsy - wąskie podciąganie sztangi po brody 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami – młotkowo 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

A2: KLATKA, BARKI, TRICEPSY (LEKKO)

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12

wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s 15
podciąganie sztangi szeroko do mostka 3s 15

pompki w podorze tyłem 3s15
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc- za głową 2s 15

B2: NOGI, PLECY, BICPESY (CIĘŻKO)

przysiad ze sztangą 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8
rdl 4s 8
wspięcia na palce 4s 10

podciąganie na drążku podchwytem 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s 6
szrugsy -wąskie podciąganie sztangi po brody 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s




Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-04 10:54:35

zaległe wypiski :)

DZIEŃ 1
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi wąsko na poziomej 4s 6 rozg: 40,60 Zas: 80,90,100, 5x105
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 6 77,87,5x97

wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8 40,45,50,7x55
wznosy hantli bokiem 4s 8 10,10,12.5,12.5

pompki na poręczach 3s 8 c.c.x8, +5x8, +7.5x7
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s8 33,38,6x43

Czas: 62'

Trening bardzo przyjemny. Dość krótki i konkretny. Nie zamierzałem na pierwszym treningu dochodzić do upadku mięśniowego, toteż wyrabiałem tyle ile sam miałem siły na techniczne powtórzenia.


Małe sprostowanie.
Waga 104 kg
Okazało się że podczas tygodnia regeneracji przybrałem ok. 3 kg. Dietę trzymałem zasadniczo b.dobra + 2 chet meale przez cały tydzień.

Tak więc punkt startowy to 104kg.
Po tamtym tygodniu i treningach każdej partii osobno dziś waga wskazywała nadal 104kg.
Zobaczymy jak organizm zareaguje na taki trening i jeśli za tydzień nadal będzie na wadze bez zmian trzeba będzie pomyśleć o dorzuceniu 150-200 kcal.

Zresztą takie zmiany w jedną lub drugą stronę będę wprowadzał co dwa tygodnie.
Za tydzień więc pomiar pasa oraz wagi.

Dieta wygląda obecnie tak.
Treningi A1 i A2
4000 kcal 310/148/360

Treningi B1 i B2
4000 kcal 340/74/490

Dni Nietreningowe
4000 kcal 315/181/280


DZIEŃ 2
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko), dół pleców [ciężko]*

Przysiad przedni ATG 4x12
rozg: 20x40, 15x50
zas: 60,70,75,75
Prostowanie nóg siedząc 4x12x 5 sztabek
Uginanie nóg leżac 3x12 5/6/7 sztabek

*MC klasyk z podstawek 4x8 70, 80, 100, 130
Wspięcia na palce - nie zrobiłem z braku czasu

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 50/55/60
Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12x8 sztabek
Szrugsy sztangą 3x12 38/48/68

Młotki 3x15x 15kg
Modlitewnik łamaną wąsko 2x15x28kg

Czas 91'

Długi i wyczerpujący trening.
Poza MC z podstawek, zakres powtórzeń wysoki (12-15), co niszczy tlenowo i kondycyjnie. Ciężarki niewielkie, ale jak wspomniałem nie o to ma w tym treningu chodzić.
Siady robiłem na sztandze. Siadałem nisko, ATG ale nie dotykałem pośladami łydek, co sprawiało, że nie rozluźniałem tak czwórek. Ziałem, dyszałem i wyłem przy ostatniej serii.
Prostowania i uginania robiłem na maszynie która znajduje się piętro wyżej, w części fitness (dla kobiet). Niestety, zapomniałem wziąć ze sobą wody...

W MC wyszło na to że mogłem wziąć więcej dziś. No nic, za tydzień tutaj poprawimy. Ciągi robię na koniec nóg by nie musieć napierdzielać za dużo na sztangę. Podstawki po to by uderzyć głównie w dół pleców a nie w uda.

Plecy robiłem z maksymalnym rozciągnięciem łopatek przy wiosłowaniu i maksymalnym spięciem 1-2 sek u góry. Taka technika sprawiła że na sztandze jest mniej o 25-30% no ale w końcu chce je rozbudować. Tak czy siak, technika ciężka i bolesna...
Przy ściąganiu drążka podobnie. Ruch inicjowany z pełnego wyprostu ściagnięciem łopatek. Gryf dociągany do klatki, 1-2 sek zatrzymanie i mocne wypięcie cycków z jednoczesnym napięciem pleców.
Ciężko w c***...

Młotki zwykle machałem 25-27.5kg na 8 powt
Te 15 kg na 15 powt dało wycisk. Ramienny i ramienno-promieniowy paliły strasznie. Modlitewnik dobił łapy styrane już przy plecach i młotkach.

Tak na marginesie, to tylko dziś robiłem w niektórych ćwiczeniach progresje by wiedzieć jaki pułap ciężarów załapać na kolejne treningi by móc robić stałym ciężarem w każdej serii. Będę dodawał ciężaru co trening. w końcu ma to byc lekko. Progresja będzie tylko w MC.

DZIEŃ 3
A2: klatka, barki, tricpesy (lekko)

Wyciskanie hantli skos w górę 3x12x25kg
Rozpiętki - ławka skośna w górę 3x12x12.5kg
*FST-7 krzyżowanie linek w bramie 7x12x2 sztabki

Wyciskanie zza karku SMITH 3x15 35/40/10x40 + 5x30 + 6x20
Podciąganie sztangi szeroko do dolnej klatki 3x15 30/40/10x45 + 6x30 + 7x20
FST-7 Wznosy hantli bokiem 7x12x5kg


Pompki w podporze tyłem 3x15 20/25/25
Prostowanie ramienia z hantlą siedząc 2x15 8x7.5kg + 7x5kg/ 15x5kg

Wspięcia na palce 3x20 70/80/90


Te pierwsze treningi to znalezienie ciężarów oscylujących w granicy moich obecnych maksów na 15 czy 12 czy 10 powtórzeń wykonanych technicznie.
Nie chcę oszukiwać. Takie triki w dniach ciężkich będę stosował na wyższych ciężarach.
Jak widać ciężary nie powalają. Nie mniej jednak nie o to ma w tym chodzić (ponoć).
Umiarkowany ciężar ale wykonany tak technicznie bym go mocno poczuł i umiejętnie pracował mięśniem podczas ćwiczenia (napinanie i rozciąganie).
Druga sprawa to fakt oczywisty jakim jest beznadziejna wytrzymałość moich muskli. W zasadzie to w ogóle nie można mówić u mnie w tym momencie że mam jaką kolwiek wytrzymałość. Dziś z ciekawości zrobiłem FSt-7 na cycki i boczne barki

Nie mam siły dac wypiski z treningu B2
połączenie nóg i pleców na jednym treningu to jakas masakra dla wariatów

zjem i idę spać bo padam na pysk