Jak trenujemy? Nasze plany treningowe po 40-ce

Witam dawno tu nie zagladalem,ja zaczalem przygode z treningiem w wieku 32lat,wczesniej tez troche juz cos tam trenowalem,ale nie bylo czasu na to.1,5 roku temu przerwalem całkowicie, stwierdzilem ze chyba juz wiek mnie dopadł brakowalo siły i motywacji i nic nie szlo do przodu.Ale od stycznia tego roku postanowilem sprobowac po miesiacu bylem zdziwiony pozytywnie,zaczelo mi sie to znowu podobac tak jak na poczatku i sa efekty typu sila i poprwa sylwetki.Moj trening aktualnie wyglada tak:
plecy
dzien wolny
klatka
dzien wolny
barki+szrugsy
dzien wolny
trip+bic
dzien wolny
nogi(z tym ze nogi lajtowo na razie)
ttd.
tak przez 6 tygodni i przerwa tydzien.
Przyuwazylem ze bardzo odpowiada taki podzial na moj organizm.pozd.
Mysle ze takie dluzsze przerwy bardzo dobrze wplywaja na ponowne treningi.
40 lat Waldi.pozd.

PiTeRMasa - jak oceniasz tempo przyrostów masy u Ciebie ? Czy zauważasz cały czas postęp czy raczej walczysz z ubytkami?
_______________________________

Jacek

podbijam pytanie?jak z przyrostami?

Mam 35 lat, ćwiczę od stycznia. W młodości uprawiałem koszykówkę.
Po trzydziestce turystyka górska, trochę narciarstwo.

Aktualnie mierzę 198cm i ważę 96kg.

Od 18 stycznia 2011 - 7 tygodniowy przygotowawczy,
Od 8 marca 2011 - 6 tygodniowy cykl na masę,
Od 19 kwietnia - 4 tygodniowy cykl regeneracyjny,
Od 17 maja - 8 tygodniowy cykl na masę,
Od 11 lipca - 4 tygodniowy cykl regeneracyjny.

Ćwiczę 2 razy w tygodniu w poniedziałki i czwartki.

W poniedziałki klatka, barki przód, bok, biceps
W czwartki plecy, barki tył, triceps

Dieta:

W dni nietreningowe:

1. Śniadanie + 70g TREC Mass XXL + witaminy & minerały TREC MULTIPACK (1 kaps) + TREC kwas super omega-3 (1 kaps) + Magne B6 (1 kaps)
2. Drugie śniadanie
3. Lunch
4. 70g Mass XXL
5. Obiadokolacja
6. Białko na noc (TREC Night Protein Blend 40g)

Suma 3400 kcal

W dni treningowe:

1. Śniadanie + witaminy & minerały TREC MULTIPACK (1 kaps) + TREC kwas super omega-3 (1 kaps) + Magne B6 (1 kaps)
2. Drugie śniadanie
3. Lunch
4. 70g Mass XXL (60 minut przed treningiem)
5. 70g Mass XXL (do 30 minut po treningu)
6. Obiadokolacja
7. Białko na noc (TREC Night Protein Blend 40g)

Suma 3900 kcal

Przyrosty od stycznia:

Biceps 35 -> 38 cm
Klatka 108 -> 111 cm

Ogólnie nabrałem bardziej atletycznego wyglądu.

Cel: 102 kg masy, 40cm biceps, 114 klatka.
Później redukcja zbędnego tłuszczu i utrzymywanie wagi około 100 kg.

tylko chwalic

Ciąg dalszy ...

Plan treningowy:

SESJA 1 (klata, biceps, przednie i boczne aktony barków):

KLATKA

1. Wyciskanie na ławce prostej 5x12-6
2. Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x12-10
3. Rozpiętki na ławce prostej // Rozpiętki na bramie 3x12 (zamiennie co trening)

BARKI

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x14-10 lub 14-12
5. Siedząc unoszenie hantelek bokiem 3x15

BICEPS

6. Stojąc uginanie sztangą prostą 3x12-8
7. Młotkowe uginanie z hantelką 3x12-10
8. Naprzemienne uginanie z hantelkami siedząc 3x10
9. Stojąc uginanie sztangi prostej nachwytem 3x12 (Ćwiczenie opcjonalne. Zależy od sił)


SESJA 2 (plecy, triceps, tylne aktony barków):

Rozgrzewka 5 min.

PLECY

1. Martwy ciąg 4x12
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki lub karku zamiennie co trening 3x12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x12-18
4. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem (rozstaw rąk na szerokość barków) 3s 10

BARKI

5. Leżąc na ławce przyciąganie hantelek 4x15

TRICEPS

6. Wypychanie w dół na maszynie 3x12
7. Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x12-8
8. Prostowanie na wyciągu górnym 3x10


Ponieważ ćwiczę tylko 2 razy w tygodniu musiałem z czegoś zrezygnować. Padło na nogi i brzuch.

Brzuch ćwiczę w domu o poranku, nogi ruszam na orbiterku ale to tylko aeroby bez ćwiczeń siłowych.

W cyklu budowania masy ciężary dobieram w zakresie 60-80%CM.
W okresie regeneracyjnym ćwiczę ciężarami z zakresy 50-60%CM.

Poważnie myślę aby w następnym cyklu na masę dołożyć chociaż przysiady ze sztangą. Popracują nogi a i brzuch podobnie jak przy martwym ciągu trochę powalczy.

PS. Widzę że moja świadomość wypiera mój aktualny wiek. W pierwszym poście wkradł się błąd. Od maja mam 36 lat

Witaj Bartek.
Szkoda , że nie możesz sobie wygospodarować 3-ego dnia na siłowni...
Pewnie trening trwa ponad dwie godz.
Szkoda nóg. Jeśli ćwiczysz tylko dwa razy w tyg. to spróbuj chociaż na każdej sesji ( jako pierwsze )zrobić na nogi 1 ćwiczenie.
Powiedzmy 1 dnia przysiady , a innego prostowanie nóg na maszynie.
Trening nóg powoduje naturalny wzrost testosteronu , więc wpływa pozytywnie na rozwój całej sylwetki .
Pozdro

Tak, trening trwa około 2 - 2,5h.

Do tego planuję go zwiększyć objętościowo właśnie o pojedyncze ćwiczenia na nogi dlatego wprowadzam dodatkowo do suplementacji aminkowasy BCAA żeby zabezpieczyć się przed katabolizmem.

Co do nóg to planowałem dołożyć w poniedziałek jako pierwsze ćwiczenie przysiady ze sztangą. A w czwartek przysiady wykroczne.

Dzięki temu do czwartku zregeneruje mi się grzbiet po przysiadach.
A przysiady wykroczne z racji dużo mniejszych ciężarów nie przeszkodzą w treningu grzbietu w ten sam dzień.

Nogi mam w moim odczuciu silne (Prostowanie nóg w siadzie 8 x 100kg w 5tej serii to wynik z maja).

W każdym bądź razie, ćwiczę, rosnę i czuję się wyśmienicie czego wszystkim 35+ życzę.

PS. Po 17 latach nałogu od stycznia nie palę. :)

Ja trenuje ponad 30 lat i wytrzymuje na siłowni 1 godzine ,czasami pare minut dłuzej.Gdybym trenowal dłuzej to byłoby to tylko zwykłe bicie piany lub nawet strata wszystkiego co wytrenowałem w 1 godzinie.
Mata chopy zdrowie! Naprawde mata!

Ja wiem że ideałem byłoby ćwiczenie po godzince przez kilka dni w tygodniu. Że efekty byłyby lepsze, przyrosty szybsze.

Ale gdy się nie ma co się lubi to się lubi co się ma.

Wygospodarowanie 3 dnia na treningi jest w moim przypadku mało realne. Musiałbym chodzić na siłkę przed pracą, na 5:30 rano.

Ponieważ jednak obwody rosną w tempie ok. 1cm na 8 tygodniowy cykl to wydaje się że to jakoś działa.

Dbam o właściwy czas regeneracji pomiędzy treningami i zabezpieczam organizm odpowiednio zbilansowaną i jak widać potężnie kaloryczną dietą gwarantująca dodatni bilans energetyczny.

Wsłuc***e się w swój organizm i nie widzę efektów przetrenowania mimo mocno objętościowych treningów.

I tak zwolniłem tempo bo pierwsze 2 cykle miałem oparte o superserie ale w pewnym momencie waga stanęła i trzeba było zmienić koncepcję :)

Dopóki katowanie się na siłowni sprawia przyjemność to można się bawić :)

Ja z przerwami ćwiczę już jakieś 22 lata, a regularnie 17 lat. W tym czasie miałem tylko przerwy wynikające z planów treningowych. Ćwiczę 4 razy w tyg.:
Pon: klatka, barki przód
Śr: plecy, tył barków
Pi: biceps, triceps (mój ulubiony dzień)
Sob: nogi
Do tego wtorek i czwartek, a przed zawodami częściej MMA.
Dieta jak najbardziej staranna, efekty wciąż są. W tym roku chyba najniższy bf z największą dotychczas masą mięśni w "karierze". Cel na sezon: waga 102-104 kg z zadowalającym bf (na kaloryfer już nie liczę, ale tak jak w tym roku będzie git)
Pozdrawiam seniorów siłaczy