ponad 5 miesięcy "regularnego" ćwiczenia + dieta (w miarę możliwości) + suplementy EFEKTÓW BRAK (w masie jak i sile) !
przesyłam zdjęcie program treningowy i dietę
Poniedziałek
BARKI + TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2X10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X10
Środa
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2X10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3X10
Piątek
PLECY + BICEPS
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X10
Niedziela
NOGI nie częściej jak raz w miesiącu, mam kontuzję
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
jak wcześniej wstanę to jem jajecznice z 3 jaj + 1 kromkę chleba żytniego
12:40
Ryz biały/Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g (czasami ryba)
warzywa, piersi smażę na ok.50 ml Oliwy z oliwek potem wsypuje kasze i jaką np. sałatę...
15:00 16:20
Trening
16:20
Carbo + czasem makrela bądź tuńczyk
17:00
ziemniaki
+
150g piersi z kurczaka
(piersi smażę na ok.50 ml Oliwy z oliwek potem wsypuje kasze i jaką np. sałatę...)
20:00
Jaja 3/4 całe + orzechy
22:00
Białko "myofusion" z 250 ml mleka lub rzadziej serek wiejski 200g
w maju brałem do tego Universal Creatine (mono)
chciałbym jeszcze napisać że z siłownią mam styczność od ok. roku, lecz właśnie przesłane zdjęcie nic o tym nie mówi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok. pół roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: w miarę możliwości
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Carbonox MyoFusion Universal Creatine