SW + Ocena treningu

Siema mam 15 lat, wzrost: 178cm, waga: 60kg, ćwiczę MMA (2 treningi :D) wiem mało, ale mi zależy, więc postanowiłem w dni bez MMA robić coś w domu, pod takim znaczeniem, że po prostu coś ćwiczyć mam do dyspozycji drążek,sztangielkę("1", bo 2 mi się gdzieś zgubiła - max obciążenie 15kg),skakanka, więc prosiłbym was o ocenienie treningu w domowych warunkach:

Poniedziałek/Środa/Piątek(3 razy w tygodniu) - Trening w domu:

(Rozgrzewka - bieg w miejscu, skakanka, rozciągnięcia)
a)Nogi:
-Wykroki-3s po 15;
-Przysiady-3s po 30;
b)Plecy:
-Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s po 10;
c)Klatka piersiowa:
-Pompki klasyczne-3s po 30/40;
d)Barki:
-Wyciskanie obciążeń od sztangielki z tego względu, że nie mam drugiej sztangielki, więc raczej 1 bym nie dał rady, dlatego też biorę obciążenie z tej hantelki 2,5kg na 1 rękę, 2,5kg na drugą i w siadzie wyciskam do góry na barki(myślicie, że to dobry pomysł - piszcie??)-3s po 15;
e)Triceps:
-Pompki z wąskim ustawieniem-3s po 15/20;
f)Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano-3s po 15;

Wtorek/Czwartek(2 razy w tygodniu) - Trening MMA
-Tutaj nie będę pisał jak on wygląda, bo to nie ma znaczenia, ale powiem wam, że nie jest łatwo, jestem najmłodszy z grupy i dostaje "manto" szczerze mówiąc, ale daje radę - chodzą tam 20 paro latkowie.

Proszę o ocenienie mojego treningu w domowych warunkach.
Z góry dziękuje oraz pozdrawiam!

nie ma takiej konieczności.

dobrze wpłynie jeśli zadbasz o regenerację.
Pamietaj że im wiecej treningów tym wiecej trzeba odpoczywać

aaa i wiecej wcale nie znaczy lepiej(to odnośnie wciąż zbyt duzej ilosci serii)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-09 23:24:45

Napisze jeszcze raz ten plan, bo trochę dodałem i w ogóle żeby było "schludnie":

a)Nogi:
-Wykroki-5s 20,18,16,14,12;
-Przysiady-5s 20,18,16,14,12;
b)Plecy:
-Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s po 10,8,6;
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie(i tutaj mam problem, bo nie mam ławeczki, mogę być oparty o łóżko - jest dosyć miękki albo na krześle - gdzie polecacie :D?)-3s 12,10,8;
c)Klatka piersiowa:
-Pompki klasyczne-5s po 40,35,30,25,20
d)Barki:
-Wyciskanie obciążeń od sztangielki z tego względu, że nie mam drugiej sztangielki, więc raczej 1 bym nie dał rady, dlatego też biorę obciążenie z tej hantelki 2,5kg na 1 rękę, 2,5kg na drugą i w siadzie wyciskam do góry na barki( myślicie, że to dobry pomysł - piszcie?? )-4s 16,14,12,10;
e)Triceps:
-Pompki z wąskim ustawieniem-4s 16,14,12,10
f)Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano-5s 18,16,14,12,10;
g)Brzuch:
-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku-4s 16,14,12,10;

Co sądzicie o tym treningu? Ułożyłem go z myślą o sile, która będzie mi potrzebna do MMA, więc pod SW ułożone, ale nie wiem czy dobrze dlatego chciałbym abyście mi pomogli. Z góry dziękuje oraz pozdrawiam!

Zmieniony przez - P4trYK7 w dniu 2011-05-31 22:20:04

chcesz robić na siłe a powtórzeń ześ dowalił jak na wytrzymałość...

a)Nogi:
-Wykroki- 8,8,7,7,6,6,5,5;
-Przysiady- 8,8,7,7,6,6,5,5;
b)Plecy:
-Podciąganie na drążku(podchwyt)- 8,8,7,7,6,6,5,5;
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie(i tutaj mam problem, bo nie mam ławeczki, mogę być oparty o łóżko - jest dosyć miękki albo na krześle - gdzie polecacie :D?)-8,8,7,7,6,6,5,5;
c)Klatka piersiowa:
-Pompki klasyczne- 8,8,7,7,6,6,5,5;
d)Barki:
-Wyciskanie obciążeń od sztangielki z tego względu, że nie mam drugiej sztangielki, więc raczej 1 bym nie dał rady, dlatego też biorę obciążenie z tej hantelki 2,5kg na 1 rękę, 2,5kg na drugą i w siadzie wyciskam do góry na barki( myślicie, że to dobry pomysł - piszcie?? )- 8,8,7,7,6,6,5,5;
e)Triceps:
-Pompki z wąskim ustawieniem- 8,8,6,6,5,5;
f)Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano- 8,8,6,6,5,5;
g)Brzuch:
-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku- 8,8,6,6,5,5;
h)Łydki:
-Wspięcia na palce na jednej nodze- 8,8,6,6,5,5;

Coś takiego czy jeszcze mniej powtórzeń, bo nie potrafię układać planu na siłę nawet wiedząc, że "Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1)." Więc mistrzu QUBELO mógłbym Cię prosić o ponowną ocenę/ew. poprawę? Dobra ilość powtórzeń oraz serii, dobre dobrane ćwiczenia? Będzie to grało na siłe(pod MMA!)?? O dietę się nie martwcie/martw - jest(jako-taka, ale lepszy rydz niż nic, chodzi o to, że nie jest tak zaawansowana jak dla kulturystów itp!) Z góry raz jeszcze dziękuje oraz pozdrawiam!

Zmieniony przez - P4trYK7 w dniu 2011-05-31 23:14:25

Witaj

Jeżeli ćwiczysz pod sztuki walki to nie siła a właśnie wytrzymałość jest Twoim priorytetem. Polecam Ci kompleks sztangowy, no i oczywiście lekturę tego legendarnego już artykułu

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

"kompleks sztangowy" coś związanego ze sztangą, bo jeśli tak to odpada, ale wolałbym bardziej trening siła+wytrzymałość, bo nie jestem silny, a chciałbym być. MMA trenuje z "karkami" można tak to ująć co w łapce mają po 40, szersi niż więksi i ledwo ruszyć się mogą, więc stwierdzam, że masa + sw jest bez sensu, może i potem jak się wyrobi wytrzymałość i siłę, ale jednak po nich widzę, że się "opierdzielają", bo nie mają kondycji po prostu. A poza tym też słyszałem, że często chodzą na imprezy, a alkohol,papierosy źle wpływają na organizm(kondycja etc).

Zmieniony przez - P4trYK7 w dniu 2011-06-01 07:46:04

40 w łapce to jeszcze nie kalectwo. To bym rzekł przeciętna łapa właśnie dla trenujących których warunki fizyczne oscylują wokół moich

Owszem w SW bardziej od siły czy masy(nadmiar tego w SW to w ogóle zło) przydaje sie wytrzymałość(Pudzian chyba jest najlepszym przykładem) ale nie jest tez tak że liczy sie tylko wytrzymałośc a reszta już nie.

żeby robić siłę,trzeba mieć na czym. Do siły potrzeba większego obciążenia,masz możliwosć skołowania większego obciążenia? jeśli nie,to trzeba będzie kombinowac z tym co masz.


od razu jednak na wstępie Ci moge powiedzieć ze za dużo masz serii. Bicek o kolano to izolacja,tego staramy sie unikać w planach całościowych. No i wiosłowanie hantlem 15kg to raczej też zabawa

to czym podmienić te ćwiczenia bicek o kolano i wiosłowanie sztangielką? wiosło wywalić, a bicek czym zastąpić, pamiętając, że jestem ograniczony(hantelka 15kg,drążek,skakanka,"własne ciało").A co do serii to do ilu zmniejszyć na małe partie mięśniowe po ile i na duże po ile?

A z tym bickiem, że Ci co tam ćwiczą to chodzi mi, że są postury Pudziana (wiadomo mniejsi, ale jednak i szybko padają jak muchy :D).

Zmieniony przez - P4trYK7 w dniu 2011-06-01 15:38:58

Na bicek to najlepiej podziała podciąganie podchwytem.

Zamiast kombinować z tym obciążeniem i treningiem barków wykonaj lepiej pompki szczupaka




Rozplanowanie porządnego planu na wytrzymałość to żadna filozofia. Wybierasz po jednym ćwiczeniu na dana partię mięśniową. Sprawdzasz maksa w każdym z wybranych ćwiczeń.
Plan polegać będzie na tym że wykonujesz je wszystkie jedno po drugim bez odpoczynku stosując liczbę powtórzeń równą 50-60% maksimum. Wykonaj sobie trzy takie obwody. I oto cała filozofia.

Jak chcesz trenować siłę to zakres powtórzeń od 3 do 5. Ale aby to miało sens to muszą być to ćwiczenia które będą odpowiednio ciężkie i wykonanie dużej liczby powtórzeń jest w nich niemożliwe. Dla przykładu pompki klasyczne odpadają ale już pompki jednorącz są jak najbardziej na miejscu.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-06-01 19:14:30

A pompki klasyczne, ale powoli i z "czuciem" wiesz po prostu tak po woli żeby mięśnie dobrze pracowały - było by dobrze jako na siłę? Bo pompek jednorącz nie potrafię, a klasycznych pompek to robię 60-70.A co do kombinowania z obciążeniem, wyglądało by to tak jak z sztangielkami, tylko zamiast nich obciążniki czyli innych chwyt, więc odpada?

Zmieniony przez - P4trYK7 w dniu 2011-06-01 21:09:35

Moim skromnym zdaniem istnieje sposób na ćwiczenie siły nawet przy pomkach klasychnych. Bierzesz plecak i wkładasz albo ksiązki albo cukier , kamienie lub cos co bedzie cieżki i jedziesz. Tylko powoli opuszczamy cieżar ciała a wypychamy raczej dynamicznie :)