plan treningowy 3dniowy (do oceny)..

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x(12,10,8)
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x(12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 3x(10,8)
ŚRODA
1.Grzbiet
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) 3x (12,10,8)
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x (max)
2.Barki
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3x(12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(10,8,6)
3.Brzuch
-unoszenie tułowia 3x(20)
-unoszenie nóg na poręczach 3x (max)
PIĄTEK
1.Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x(12,10,8)
-unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc 3x (12,10,8)
2.Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangielki znad głowy siedząc 3x(12,10,8)
3.Przedramię
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2x(10,8)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytam 2x(10,8)
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami (nachwyt) 2x(12,10,8)

jakie wprowadzić zmiany i co jest źle a jak powinno być ?

Bo NIE, poczytaj, weź FBW.

Nic sam nie układaj.

A mi się nie widzi to, że ważysz 30 kg mniej ode mnie i się wymądrzasz o treningu.

W ostateczności SPLIT góra/dół, push pull i podobne treningi.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-13 21:25:48

Nie ma nóg.
Nie ma ankiety.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Meter
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:nie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27cm
OBWÓD BICEPSU: 32cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92cm
OBWÓD BARKÓW: 117cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 65kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ok 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 3 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ok 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 2,5 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2,7 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 0,5 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 0,5 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 8,5 cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 8,5 cm

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 30 kg 10x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 20 kg 8x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 48 kg 12x, 52kg 10x, 56kg 8x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 15kg 12x, 20kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 30kg 8x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :2-3-4 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
SZCZEGÓLNIE RZEŹBA CIAŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wszystkie ćwiczenia przez jakieć 2 mies a wcześniej klatka przez 2 mies.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: obecnie żadnych
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: tego jeszcze nie wiem, zamierzam kupić jakąś odżywkę węglanowo białkową ponieważ zwykla dieta niezbyt mi wychodzi.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zamierzam HMB
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: (max carb)

***************************************************************

a bez nóg sie nie obędzie ?

Pierwsza sprawa jesli dział dla poczatkujacych TO ANKIETA DZIAŁU

ZŁE podejście do treningu pierwsza sprawa pamientaj ćwiczymy całe ciało nie może byc tak że ćwiczysz góre a dołu nie a dlaczego ponieważ jesli bedziesz ćwiczył tylko góre bedziesz miał problemy z kolanami i biegał po lekarzach, nie możesz sie skupiać tak na klacie bo ona tego nie potrzebuje nawewno nie tyle cos rozpisał w taki sposób ja przepalisz NOGI tu fundament twojego ciała jak wyobrażasz sobie chłopa biegajacego na patykach NIE!!! druga sprawa PLECY trzymaja ci cała postawe zabezpieczaja przed kontuzjami i problemami kregoslupa a ty co TAK ICH NIE WYROBISZ , NASTEPNE plan dzielony nie jest dla ciebie dlaczego bo partia jest cwiczona raz w tygodniu i naprawde trzeba posiadac duza wiedze i doswiadczenie żeby dac miesnia taki zastrzyk żeby potrzebowały aż tygodnia, NASTEPNE suplementy odpadaja to narzedzia dla ludzi którzy umieja sie nimi posługiwac a ty teraz osiagniesz to bez nich PAMIENTAJ JEDZENIE TO JEDZENIE nic tego nie zastapi musisz miec DIETE nie mowie tu o jakiejs konkretnej naucz sie spozywac regularnie posiłki musi ci to wesc w nawyk BO miesnie musza coś jeść PAMIENTAJ DIETA TRENING REGENERACJA sa scisle ze soba powiazane i jesli jedno jest zanidbane brak efektów i pozniej głupie tematy cwicze ale efektów nie widze BEZ JEDZENIA NIE MA MASY (czyli BEZ KIEŁBASY NIE MA MASY) to był akurat żart narazie twój organizm bedzie ragował na każdy wysiłek bo go nie zna wiec zaczynamy

1.musisz mieć dobry trening najlepsze dla ciebie bedzie FBW poniewaz całe ciało ćwiczysz na jednej sesji wiec utzrymuje sie stałe napiecie miesni i jestes zadowolony jak patrzysz w lusterko, mikrourazy sa mniejsze wiec możesz pouzywac ciała jeszcze gdzie indziej szybko złapiesz suchej masy miesniowej i nauczysz sie cwiczyc

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  przeczytaj i złoz cos do oceny

nastepna sprawa musisz sie zapoznac z ATLASEM CWICZEN TO JAK TABLICZKA MNOŻENIA DLA MATEMATYKA mus to mus

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

poznac przynajmniej wskazówki zywieniowe bo bez jedzenia bedziesz jak samochód bez paliwa NIGDZIE SIE NIE RUSZYSZ
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Pamientaj co bedziesz miał w głowie tak bedzie wygladał twoj trening na siłowni pracujesz głowa w wiekrzosci nie jak ninni opowiadaja tu sie liczy charakter i silna psychika wiec posłuchaj tego co ci napisałem jesli chcesz cos osiagnać

NA KONIEC JESLI UWAZASZ ŻE JAKOLWIEK CI POMOGŁEM DAJ SOGA

a jeśli chodzi o plan to dobrze rozłożony ? (pomijając nogi i te duże serie)

czy mam robić wszystkie części ciała w każdym dniu ale po mniejszych powtórzeniach ?

Całkiem z dupy trening, wszystko źle. Do lektury podstaw.

Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
-rozpiętki na ławce płaskiej 2 serie po 12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 1 seria (15 powt.)
2.Plecy
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
3.Przedramie
-unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
-unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.

poniedziałek dobry?

NIE.

Po 1 FBW
PO 2 dieta.
PO 3 źle masz wszystko rozpisane, poczynając od ćwiczeń, a kończąc na powtórzeniach.
PO 4 HMB nie działa.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

i jeszcze SEEEZON poczytaj.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-13 21:21:24

no czemu nie ?